Preparados, listos, ya. Técnicas para correr bien I

05 Marzo, 2015

TÉCNICA DE CARRERA – PARTE I

Correr es una de las formas de realizar ejercicio físico más extendida en las últimas décadas. Cada vez es mayor el número de aficionados al running, ya que se trata de una práctica muy accesible.

Aparentemente no necesitamos grandes dotes técnicas para emprender la práctica de esta actividad, pero con el tiempo, la idea de superar metas, como por ejemplo conseguir mejores tiempos y/o completar distancias más largas, presentan esta actividad ligada a una importante incidencia de lesiones.

No es raro encontrar corredores, o deportistas en los que la carrera forma parte inherente a su actividad deportiva, que manifiestan molestias en rodillas, espalda, tobillos o cuello. Estas molestias, que a menudo terminamos por asumir normales, constituyen una señal de alarma importante ante lesiones más importantes que pueden acabar apareciendo, tales como dolor patelofemoral, síndrome de la cintilla ilio-tibial, fracturas por estrés de tibia o metacarpianos, fascitis plantar o tendinopatía de Aquiles.

Por ello, una técnica de carrera adecuada no es sólo importante para prevenir lesiones, sino también para mejora del rendimiento. Obviamente reduciendo el número de lesiones evitaremos parar en nuestro programa de preparación, incidiendo directamente en nuestro rendimiento, y también mejorará nuestra preparación al conseguir que seamos más eficientes, esto significa que para conseguir recorrer una misma distancia necesitaremos menor energía si nuestra técnica es la adecuada.

Cargas verticales anormales, valgos funcionales de rodilla, zancadas demasiado largas, pisada de talón y baja cadencia son algunos de los patrones incorrectos en la carrera asociados a este tipo de lesiones.

Entonces, ¿Cómo debo correr?

Antes de nada hay que acotar a qué nos referimos por correr en este post. Con ello, hacemos referencia a un ritmo que conlleve una fase aérea de ambos pies (sin contacto con el suelo). Aclarado esto, te presentamos algunas premisas básicas que debes tener en cuenta a la hora de entrenar:

  • Tronco ligeramente inclinado hacia adelante, que no significa que se deba correr con una flexión de cadera mantenida. Con esto hacemos referencia a la vertical que formarán hombros-cadera-rodilla-tobillo de la pierna que propulsa.
  • Apoyo de mediopie.
  • Zancada más corta.
  • Mayor cadencia.
  • Activación de la musculatura estabilizadora del raquis lumbar (core).

Estas premisas irán encaminadas a conseguir la optimización en la carrera de cada sujeto. La absorción del impacto será más gradual e intuitiva, lo que nos llevará a una mejor transición hasta lanzar el impulso. Podríamos decir que buscamos conseguir un movimiento más completo. Por tanto, al entrar más musculatura en juego conseguimos un esfuerzo mejor distribuido entre las distintas estructuras del tren inferior, viéndose cada una de ellas sometidas a una carga menor en cada impacto.

Un aspecto fundamental que entra en escena al conseguir esa mayor implicación muscular es el trabajo de fuerza. Este trabajo se encuentra ampliamente extendido en el entrenamiento de velocidad, pero por el contrario, olvidado en corredores de distancia larga. Siendo conscientes de que cada paso en la carrera supondrá una triple flexo-extensión (tobillo-rodilla-cadera) estaremos demandando fuerza. Si queremos conseguir mayor velocidad, necesitaremos más fuerza, para producir mayor acción consiguiendo mayor reacción. Aunque en este caso entenderemos la mejora de la fuerza como el factor que hará nuestra carrera más eficiente. Es decir, si la fuerza proyectada en cada paso supone un menor porcentaje de nuestro potencial, economizamos el gasto y conseguimos más tiempo produciendo la fuerza necesaria para conseguir el impulso adecuado en nuestra carrera.

En siguientes publicaciones ahondaremos más en el entrenamiento de la fuerza aplicado a la carrera: qué aspectos deberán primar y cuál es la manera adecuada de trabajar esta cualidad.

correr2Paralelamente, merece atención especial el tema del calzado. Sin entrar en calzado específico de deportes de equipo, ni en el tipo de pisada y pie, aspecto que debe ser analizado individualmente, existen dos grandes grupos de calzado diseñados para correr. Por un lado, nos encontramos con un calzado que prima la «protección» del pie a través de mecanismos externos. Mucha diferencia de altura entre talón y metatarso (drop), material rígido en zona posterior para conferir «estabilidad», material de amortiguación en la entresuela, estabilizadores laterales, etc. son características comunes de este tipo de calzado. En cuanto a cómo afecta esto a la técnica de carrera, debemos saber que promoverá una zancada mayor con menor cadencia, mayores fuerzas verticales y un apoyo de retropié (talón).

Por otro lado, nos encontramos con el calzado conocido como minimalista. Este calzado, como su propio nombre indica, carece de mecanismos que persigan otorgar al pie y tobillo de estabilidad de forma extrínseca. Además de tener numerosos beneficios en la musculatura intrínseca del pie y en el tobillo, promueve una técnica de carrera más adecuada, con apoyo de mediopie y las características anteriormente expuestas de una adecuada técnica de carrera. No obstante, antes de emplear este tipo de calzado es indispensable realizar una progresión al cambio de calzado, dado que las estructuras óseas pueden verse sometidas a un estrés elevado si no se ha trabajado anteriormente descalzo o con calzado similar.

Es importante ser consciente que una técnica de carrera adecuada no se adquiere «de la noche a la mañana», si bien, teniendo clara la referencia a conseguir y llevando a cabo una progresión de ejercicios que faciliten este aprendizaje harán que puedas alcanzar tu objetivo. La ayuda de un profesional en este proceso acelerará y garantizará la calidad del mismo. En Balance Sport Clinic se individualiza cada proceso.

Kumar, D., McDermott, K., Feng, H., Goldman V., Luke A., Souza R.B., Hecht, F.M. (2015). Effects of Form-Focused Training on Running Biomechanics: A Pilot Randomized Trial in Untrained Individuals. American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation. [Epub ahead of print].

Escrito por: Javier Vázquez Carrión y Antonio Jesús Gutiérrez Morillo, Especialistas en entrenamiento de fuerza en deportes de Equipo y Readaptación de lesiones deportivas.

 

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