1.  Introducción

Conseguir unos abdominales tonificados y definidos es la obsesión de muchas personas cuando llega la época estival. Una vez que nos planteamos alcanzar este objetivo debemos tener claro que no existe  un único ejercicio, una única dieta o una técnica concreta. Lograr el abdomen deseado es cuestión de combinar métodos que funcionan y omitir los que no lo hacen. Desde Balance4u Wellness Studio analizamos como alcanzar tu six pack.

2. Algunas verdades y mitos.

VERDAD 1:

El six pack no llega de la noche a la mañana

Lo primero que debemos tener claro es que el camino es largo y tedioso, por tanto de nada sirve desesperarse si llevamos un mes entrenando y aun no podemos ser portada de Men’sHealth.

A no ser que empecemos el programa con un nivel de grasa muy bajo, situación en la cual, partimos con ventaja para conseguir de forma más rápida nuestro objetivo.

MITO 1:

Hacer abdominales es el mejor método para conseguir el “pack”

Dejémoslo claro que todos son buenos si se combinan con una buena nutrición, en caso contrario, no tenemos nada que hacer.

Los ejercicios abdominales en concreto, queman muy pocas calorías. Hacerlos para fortalecer la zona core y trabajar los músculos estabilizadores, es una gran elección, pero ya está. La capa de grasa no desaparecerá milagrosamente.

Por otro lado la genética y el biotipo de cada persona determinarán exactamente cómo serán losabdominales, con los ejercicios sólo potenciaremos su desarrollo no los modificaremos.

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VERDAD 2:

Es más fácil para los hombres destapar los abdominales

A pesar de ser una mala noticia para muchas mujeres, esto es cierto. Por supuesto, siempre habrá casos muy concretos en los que una genética privilegiada ayudará a desmontar esta verdad. Pero en general  para los hombres la consecución del objetivo, es más sencilla.

Una mujer por naturaleza, necesita mantener un mayor nivel de grasa corporal en su cuerpo para que su organismo funcione correctamente. Y si bien conseguirlo no es imposible, sí que tendrán que luchar más duro.

MITO  2:

Si quieres abdominales debes de hacer una dieta baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares cuando se acerca la época estival, y queremos eliminar la grasa abdominal a la velocidad de la luz.  Y a pesar de que las dietas con un alto contenido en proteína  son saciantes y ayudan en la retención de líquidos, es mejor un enfoque de alimentación mixto, controlando las calorías, el porcentaje de macronutrientes y la hora del día en la que nos alimentamos, que cortar por lo sano y eliminar la “gasolina” que nuestro cuerpo necesita.

MITO  3:

Necesitas hacer muchas horas de cardio para marcar abdominales

Otro de los mitos clásicos que rodea entrenamiento cardiovascular es el pensamiento de  que tenemos que hacer horas y horas de ejercicio cardiovascular con el fin de obtener claramente unos músculos abdominales definidos.

El entrenamiento cardiovascular nos ayudará a quemar calorías mientras lo practicamos, pero si  trabajamos  entrenamiento interválico (HIIT) además de quemar calorías en el momento, ayudaremos a acelerar nuestro metabolismo y por tanto seguir quemando calorías incluso cuando no estemos entrenando (EPOC).

VERDAD 3:

Puedes tener un six pack sin que tus abdominales sean fuertes.

Muchas personas tienen la impresión de que para obtener el pack, tendrán que desarrollar fuertes músculos abdominales. Trabajar el entrenamiento  de la fuerza en el núcleo abdominal es siempre una decisión inteligente, ya que nos ayudará a evitar lesiones y a realizar actividades relacionadas con las pesas de modo mucho más sencillo, pero no es un requisito imprescindible para destaparlos.

Algunos niños entre 8 y 10 años, tienen los abdominales marcados y en su corta vida jamás han hecho conscientemente una serie de ejercicios abdominales. Lógicamente la razón es que estos niños aún  no han acumulado grasa en la zona abdominal y por eso es fácil ver con claridad sus músculos. Todos tenemos abdominales! Solo hay que sacarlos.

VERDAD 4:

Nunca tendrás unos abdominales como los modelos de las revistas

Bienvenido a la cruda realidad,  si los quieres utilizar como imagen motivadora para conseguir tu objetivo, perfecto, pero piensa que cada persona tenemos una estructura muscular distinta y es factible que al quitar la grasa de encima la imagen que veas no sea la misma que esperabas.

MITO 4:

Una vez que hemos conseguido los abdominales, ya hemos finalizado el trabajo.

Lo sentimos, pero no es así, es más cuando los consigamos y estemos tan orgullosos que no paremos de hacernos fotos, debemos de saber que aún nos queda la segunda parte del proceso.  Y en mi opinión la MÁS dura, mantenerse

Si nos relajamos y comenzamos a comer de forma descontrolada, en un par de semanas volveremos a estar tapados, eso sí, no como al principio.

Conseguirlos ha sido una ardua tarea, por tanto lo mínimo que podemos hacer es mantenerlos a base de entrenamiento y nutrición  especifica.

 

3. Algunos aspectos a tener en cuenta de los abdominales.

1. Los abdominales necesitan resistencia para alcanzar su pleno potencial, al igual que cualquier otro grupo de músculos. Si quieres  una máxima definición abdominal, debes hipertrofiarlos. Eso es lo que hará que el contraste entre los vientres musculares y la línea alba, que le dará esa visión de tu six-pack”.

2. Es importante la utilización de una variedad de ejercicios abdominales, para proporcionar al grupo muscular diferentes estímulos

3. Los abdominales pueden y deben ser entrenados con frecuencia.: “El potencial de producción de fuerza de los abdominales es más bajo que el de la mayoría de los grupos musculares y son menos propensos a sufrir una gran cantidad de micro-traumatismos Además, el relativamente corto rango de movimiento de la mayoría de los ejercicios abdominales significa eso. La cantidad de trabajo realizado (trabajo = fuerza x distancia) será baja.

4. La forma de los músculos abdominales es en gran parte genética. Por ejemplo, Las bandas de tejido conectivo fibroso son los que dan  la apariencia  de six o eight pack a los abdominales. Cómo y dónde  están distribuidas esas bandas de tejido conectivo es lo que va a determinar el aspecto estético del conjunto de los abdominales una vez que se pierde suficiente grasa corporal.

 

4. Core VS Abdominales

En anatomía el core se refiere a su definición más general al cuerpo menos las piernas y los brazos. Los movimientos funcionales son altamente dependientes del core, y una falta de desarrollo en el mismo puede predisponer a una lesión.

La mayoría de los músculos del core se encuentran en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, y periféricamente incluyen las caderas, los hombros y el cuello.

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Los músculos principales incluidos son los del suelo pélvico, el transverso abdominal, multifidus, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erectores de columna especialmente el longissimusthoracis, el diafragma, dorsal, los glúteos y el trapecio, estos tres últimos como secundarios.

La principal función del core es estabilizar el tórax y el cinturón pélvico, ya sea en posición estática o dinámica.Por otro lado también provee de presión interna para expulsar sustancias (el vómito, las heces etc.).

Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

En resumen, el core no son sólo los abdominales que te ves en el espejo. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal el psoas, las caderas glúteos e incluyen los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidus y erectores de columna.

Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos globales que están implicados en el movimiento de la columna. Otros músculos se clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna.

 

5. Consejos Nutricionales para Optimizar el objetivo de conseguir tu Six-pack.

Para conseguir un abdomen plano y que se pueda marcar la zona abdominal, el objetivo primordial es bajar el %GC. La grasa subcutánea, la que se encuentra entre la piel y el músculo, es la que impide que se “marque” la zona abdominal. Para ello el concepto básico más importante es tener un buen balance entre el GET (Gasto Energético Total) y el total de calorías ingeridas, pero también es de vital importancia la procedencia de esas calorías y el momento de ingerirlas.

Consejos Nutricionales:

– Tener un buen aporte de proteínas en la dieta. Las proteínas tienen tres ventajas importantes para conseguir este fin:

a) Tienen un mayor efecto termogénico en comparación con los carbohidratos y las grasas.

b) Proporcionan sensación de saciedad.

c) La proteína es esencial para construir y mantener la masa muscular

La cantidad de Masa muscular es uno de los determinantes de la tasa metabólica basal, es decir, cuánto más músculo más GET.

– La ingesta de carbohidratos debe consistir a base de verduras, frutas y cereales integrales sin refinar. Esta fuente de Carbohidratos es alto en fibra  y esto va a conseguir que disminuya la sensación de hambre y va a dar equilibrio a la síntesis insulínica. Los carbohidratos refinados deben ser evitados, ya que desencadenan niveles elevados de insulina tras su ingesta.

– Aportar una justa cantidad de grasa en la dieta, y asegurar que esta sea de buena calidad. La fuente de grasas saludables para la dieta se encuentra en pescados azules, algunas semillas, nueces y aceite de oliva.

– Evitar comer alimentos procesados, modificados, precocinados, grasas trans (aceites hidrogenados, margarina…).

 

6. Recomendaciones desde BWS.

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–  Prioriza el entrenamiento de Fuerza con respecto al entrenamiento Aeróbico.

–  Alterna entrenamiento de Fuerza con HIIT (ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD), ya que aumentará el EPOC (excess post-exerciseoxygenconsumption) y permitirá tener un metabolismo más acelerado durante más tiempo.

–  Trabaja tus abdominales como lo harías con cualquier otro musculo, series cortas, intensas y con cargas, para generar hipertrofia. NO OLVIDES REALIZAR UNA BUENA TÉCNICA

–  Entrena la musculatura profunda del tronco (CORE), te ayudara a realizar buenos entrenamientos de fuerza con menos riesgo de lesión.

–  Cuida tu alimentación, reduce la ingesta de HCO simples y tómalos en las primeras horas del día.

–   Ingiere omega 3 (fishoil) reducirá tus niveles de colesterol malo (LDL), mejorará el bueno (HDL) y te ayudará en la disminución del porcentaje graso.

 

T-NATION Best of Abs 05/08/2009