Entrenamiento en ayunas: ¿es realmente útil?

El entrenamiento en ayunas es algo que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Es usado por personas que quieren perder grasa tanto si su porcentaje graso está por encima de los valores saludables como si no.

Algo menos promocionado, a nivel general, es el uso del ayuno intermitente en personas que buscan mejorar su rendimiento o mantener/aumentar masa muscular. Esta estrategia se usa mucho actualmente en modalidades deportivas como “crossfit” u otras actividades físicas intermitentes de alta intensidad.

Si queremos usar adecuadamente la estrategia del ayuno intermitente, debemos comprender bien los conceptos básicos que lo conforman y las bases fisiológicas que actúan durante el proceso de aplicación de la misma.

¿QUE ES EL AYUNO?

Se denomina ayuno al hecho de no haber ingerido alimentos (ni líquidos, ni sólidos) durante, al menos, 8 horas. Durante las fases de ayuno de esta duración los depósitos de glucógeno hepático* pueden descender hasta un 60%, sin embargo el glucógeno muscular no se agotará en absoluto si durante este ayuno no se realiza una actividad física intensa o de larga duración. Recordar llegados a este punto que en los deportistas las reservas de glucógeno muscular pueden ser muy altas.

* (Forma en la que se almacenan los azúcares en el hígado. Estos azucares se descomponen en una forma más simple para pasar al torrente sanguíneo y ser usados como recurso energético).

TIPOS DE AYUNO:
Expliquemos los dos tipos de ayuno que más se usan e investigan actualmente:

Ayuno de días alternos: esto es ayunar uno o dos días en semana (no consecutivos).

Ayuno intermitente: consiste en agrupar las comidas de un día en una franja horaria determinada, lo cual da como resultado ciclos de ingesta y ayuno diarios. Las franjas de ayuno pueden oscilar entre las 8 y las 18 horas.

En todas ellas existe la opción de realizar el ayuno con o sin ingesta de agua. En mi opinión la ingesta de agua, incluso infusiones, debe estar permitida ya que nos ayuda a mantener unos niveles óptimos de hidratación a la par que nos ayuda a no sentir hambre durante los periodos de ayuno.

¿QUE SE BUSCA CON EL AYUNO?
Esto es una pregunta que debería hacerse cada persona que se plantee usar esta estrategia nutricional. Vamos a destacar 2 opciones principales ante esta pregunta, que son salud y rendimiento deportivo.

Aclarar antes de continuar que en Balance Sport Clinic no creemos que rendimiento y salud deban separarse. Esto es solo un desglose para que el lector tenga fácil identificarse y pueda sacar utilidad a este texto.

1. SALUD: PATOLOGÍAS.
Si nuestro objetivo va encaminado a la salud podemos destacar que tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica pueden ayudarnos a mejorar varios parámetros fisiológicos como son:

• Mejoran la resistencia al estrés oxidativo de nuestras células y, por ende, de los tejidos.
• Aumentan la sensibilidad a la insulina. Algo especialmente importante para diabéticos y gente que presenta síndrome metabólico.
• Bajan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Beneficios interesantes para muchos, no solo para las personas con riesgo de enfermedad coronaria.
• Mejoran el perfil lipídico en sangre. Para los que tengáis alto el colesterol puede resultaros útil.
• Disminuyen la inflamación. Por lo que podría tener sentido su uso en la recuperación de lesiones o en el tratamiento de enfermedades inflamatorias.
• Ayuda a regular el eje hipotálamo-hipofisario, el cual regula el sueño o el apetito, entre muchas otras funciones.
• Ayudan en la prevención de infarto cerebral y mejoran sintomatología de algunas enfermedades neurodegenerativas, como el alzheimer.

2. SALUD: DISMINUCIÓN DE PORCENTAJE GRASO:
Varios estudios han probado protocolos de “mini-ayuno” combinado con entrenamiento de resistencia en personas con sobrepeso y obesas. En este caso a pesar de producirse mejorías en la composición corporal y sensibilidad a la insulina, no podemos atribuir estos efectos a la combinación de ayuno + entrenamiento, ya que la metodología utilizada no es todo lo rigurosa que debiera. A pesar de lo que se ha estudiado la combinación de entrenamiento y ayuno para la perdida de grasa no podemos asegurar que sea el “entrenamiento en ayunas” el que te haga perder más grasa. Es decir, a día de hoy parece que es efectivo realizar ayuno + entrenamiento, pero no es imprescindible que el entrenamiento se realice en ayunas. Parece que incluir un aporte de proteínas en el periodo nocturno ayuda a las personas con sobrepeso que estén realizando periodos de ayuno + entrenamiento a mantener la sensación de saciedad durante el entrenamiento de la mañana y mantener mejores niveles de rendimiento durante el entrenamiento.

3. RENDIMIENTO DEPORTIVO:
A día de hoy existe bastante documentación científica al respecto, pero se necesita seguir profundizando en este tema para mejorar la metodología usada. Mucho de lo investigado en este campo a día de hoy está basado en el ayuno intermitente realizado por los deportistas musulmanes en el periodo del Ramadán.

Si estás buscando mejorar tu rendimiento deportivo a través del uso del ayuno y el entrenamiento en ayunas debes plantearte como estas entrenando y para que:

Corredores:
Para simular estados de déficits de sustratos energéticos en los periodos finales de una prueba de larga duración (como en los últimos kilómetros de una maratón). En este caso deberéis realizar un entrenamiento de alta intensidad a últimas horas del día anterior y no tomar hidratos de carbono tras este entrenamiento. De esta manera consigues la depleción de glucógeno hepático y muscular sin que este llegue a reponerse de forma significativa. A la mañana siguiente podrás hacer una tirada de media duración e intensidad media simulando la situación real que quieres entrenar. Este tipo de acciones suelen ser mal toleradas por los deportistas, pudiendo producirse serias molestias. Así pues precaución con esto, no es lo más aconsejable.

Para corredores de velocidad o de medio fondo puede ser poco interesante realizar este tipo de prácticas. En corredores de media distancia (por ejemplo 5000 m.) algunos artículos relacionan el ayuno intermitente durante 4 semanas con una disminución en la contracción máxima del cuádriceps y una disminución en el rendimiento. Sin ser datos concluyentes recomendamos otras estrategias para estos deportistas.

Deportes colectivos y/o intermitentes:
En este sector sí que parece haber evidencia de que el ayuno intermitente puede NO AFECTAR NEGATIVAMENTE al rendimiento.

En estudios realizados con deportistas jóvenes que realizan programas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), se ha visto que las adaptaciones a de tipo aeróbico y anaeróbico son iguales que en el grupo control, al menos si la intensidad de los entrenamientos y las calorías ingeridas son (las) mismas que durante los periodos de entrenamiento de “no ayuno”.

En el caso de los judocas, jugadores de rugby, etc. varios artículos señalan que es posible mantener periodos de ayuno intermitente sin modificar las cargas de entrenamiento, siempre y cuando el aporte de macros y de calorías sea el correcto. Es más, en estos casos se mejora el perfil lipídico y la composición corporal de los deportistas.

Maticemos que en algunos estudios se ha visto una relación negativa entre la habilidad para repetir sprints (RSA) y el ayuno intermitente a partir de las 4 semanas de aplicación del protocolo. Estas adaptaciones negativas pueden durar hasta 2 semanas. A priori esta combinación no sería la más recomendable en deportistas como futbolistas, jugadores de baloncesto o esquiadores (entre otros muchos) si van a afrontar un bloque de entrenamiento de RSA.

CONCLUSIONES:
El ayuno combinado con el entrenamiento puede ser una estrategia interesante para personas con diferentes objetivos. Existen muchas formas de modular este proceso, por lo que se hace destacable la importancia del control del mismo por parte de profesionales para garantizar el cuidado de la salud y mejorar la consecución de objetivos.

A nivel general, desde Balance Sport Clinic, podemos recomendar a las personas que vayan a entrenar en ayunas que, al menos, realicen una toma de BCAA´s (aminoácidos ramificados) antes del entrenamiento y proteínas (resto de aminoácidos) durante y después del mismo para asegurar que no se produzca degradación del músculo, disfunciones de tipo inmunológico e incluso cambios en la expresión genética.

No hay muchos estudios que aporten datos sobre los efectos a largo plazo del ayuno. Por tanto, a día de hoy, recomendamos combinar estas estrategias nutricionales con otras. Es decir, debemos secuenciarlas a lo largo de la temporada/ año en función del tipo de entrenamiento que se vaya a realizar o el objetivo que se persiga. La variedad de estímulos puede ser muy positiva si se realiza con criterio.

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Escrito por: Abraham Carlé Calo. Entrenador Personal de Balance Sport Clinic. Especialista en entrenamiento y micro-nutrición asociados al tratamiento de patologías.