Hoy dedicamos el post a una musculatura habitualmente también olvidada en el entrenamiento: la musculatura del suelo pélvico.
Cuando hablamos de suelo pélvico, lo hacemos del grupo de músculos que forman la base del abdomen y aquellos que rodean el ano, vagina y uretra. Además de servir de soporte para las vísceras, entre sus funciones también destaca el control de la micción, la deposición, la función sexual y el aporte de estabilidad a la línea media (CORE).
Está formado por tres capas:
- Superficial: su principal función es la excitación sexual y estabilidad perineal.
- Intermedia: continencia urinaria y estabilidad.
- Profunda: continencia anal, estabilidad.
Al igual que el resto de músculos, su no entrenamiento repercute en una pérdida de funcionalidad, con la consiguiente repercusión negativa en las distintas funciones en la que están involucrados.
Entre los problemas derivados de una falta de tono muscular del suelo pélvico nos encontramos con incontinencia urinaria y fecal, prolapsos y disminución de la función sexual tanto en hombres como en mujeres.
Existen varias estrategias para el entrenamiento del suelo pélvico, si bien, las más utilizadas han sido las técnicas de Kegel y los abdominales hipopresivos.
Las técnicas de Kegel consisten en contracciones voluntarias de los músculos que rodean el ano, vagina y uretra. Así, podemos hacer contracciones isométricas alternas entre la musculatura de estos tres o contracciones isométricas de toda la musculatura de forma simultánea. Realizaremos las contracciones coincidiendo con la espiración tratando de no contraer al mismo tiempo glúteos o abdominales. Para llevar a cabo estos ejercicios podemos comenzar tendidos supino (boca arriba) y conforme vayamos ganando conciencia corporal sobre la zona, pasar a realizarlos sentados o incluso en bipedestación. Al tratarse de musculatura profunda nadie notará que estamos realizándolos, por lo que, una vez hemos aprendido a realizarlos, podemos ejecutarlos en cualquier lugar.
Por otro lado, los abdominales hipopresivos consisten en provocar una contracción refleja del músculo transverso del abdomen. Asimismo, también se produce una activación refleja de la musculatura del suelo pélvico, percibiendo la persona la sensación de un efecto de succión de adelante hacia atrás y de abajo hacia arriba. Esta técnica es de mayor complejidad aún que la anterior y requiere de un buen dominio de la respiración para poder llevarla a cabo.
Ambas técnicas tienen un alto grado de complejidad para su aprendizaje, dada la necesidad de saber disociar entre músculos que habitualmente no solemos reclutar de forma voluntaria y aislada, de ahí el requerir un profesional que guíe este proceso hasta poder realizarlos incluso de forma autónoma.
En Balance tenemos un programa específico y totalmente personalizado para ayudar a todas aquellas personas que sufren problemas de suelo pélvico.
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