ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO I: DESARROLLO MUSCULAR
El trabajo de régimen excéntrico o contracciones excéntricas son manifestaciones que se asocian a un estiramiento y una contracción muscular de manera simultánea. Son acciones musculares que generan movimientos de antigravedad y frenado, y que adquieren gran protagonismo tanto en acciones de nuestra vida cotidiana, por ejemplo bajar unas escaleras, como es gestos deportivos, sprint de carrera. La literatura científica a la hora de estipular el entrenamiento excéntrico como medio principal para la rehabilitación y readaptación de lesiones es, por otra parte, muy amplia .
Pese a ser un tipo de trabajo estudiado ya desde finales del siglo XIX, cobró mayor importancia en los años 80 cuando un grupo de investigación del Instituto Karolinska (Stockholm) comenzó a estudiar la manera de solventar el grave problema que traían los astronautas cuando regresaban de sus expediciones, observándose en ellos pérdidas de masa muscular y masa ósea.
Pero, ¿Qué tiene de particular este tipo de contracciones musculares?
1. Las acciones excéntricas generan mayores picos de fuerza a menores niveles de activación.
Es un tipo de trabajo en el que se usan cargas por encima del 1RM. Existen estudios donde se habla de que este tipo de activaciones musculares generan un 30% más de fuerza que en una contracción isométrica voluntaria máxima, así como también observamos líneas de trabajo donde se sostiene que en la fase excéntrica de un ejercicio somos 1.75 veces más fuertes que en la fase concéntrica.
En este tipo de entrenamiento el reclutamiento de unidades motoras (ramificación de una neurona que activa varias fibras musculares) es menor, por lo que se activan menos fibras del músculo soportando estas mayores cargas.
2. El coste metabólico en las acciones excéntricas es menor
Es un tipo de activación muscular que depende del sistema nervioso en lugar de las vías metabólicas de obtención de energía relacionadas con el ATP. Por lo que hay una exigencia de entre 4-5 veces menor de oxígeno, lo que provoca una reducción de la frecuencia cardiaca, lo que se traduce a su vez en una reducción de la presión arterial, así como se observan concentraciones menores de lactato (1.5-2 veces), sustancia que pese a ser necesaria, en altas concentraciones puede ser perjudicial.
3. El entrenamiento excéntrico provoca ganancias en cuanto a la hipertrofia (aumento de masa muscular)
El trabajo excéntrico afecta fundamentalmente a las fibras tipo II o fibras de contracción rápidas. Este hecho provoca que el daño muscular que sufren las fibras sea muy elevado, generándose así la necesidad de que en el organismo se inicie un proceso de resíntesis proteica, que no es más que un proceso de recuperación de esas fibras, favoreciendo el crecimiento de estas en tamaño y número.
4. El entrenamiento excéntrico mejora la flexibilidad
Aunque existe una gran cantidad de evidencia científica al respecto, este hecho parece producirse ya que el trabajo excéntrico hace que las fibras del músculo crezca, aumentado el número de sarcómeros en series dentro del músculo, esto se traduce en un aumento longitudinal del mismo y, por tanto, hay un crecimiento del rango óptimo de movimiento (ROM).
Parece evidente que para que las adaptaciones del entrenamiento excéntrico se produzcan, los ejercicios que se planteen deben llevarse a cabo con altas cargas y altas velocidades. Sin embargo, es una metodología que requiere de precaución ya que produce un gran daño muscular, con la consecuente respuesta inflamatoria de cara a regenerar las fibras musculares. Este hecho hace que se hable de periodos que puede llegar hasta los 8 días post entrenamiento donde la capacidad de producir mucha fuerza por unidad de tiempo (potencia) se ve mermada. Sin embargo, parece que los niveles de resistencia a la fuerza se mejoran en cierta medida tal y como se desprende de algunos trabajo donde se sostiene que el trabajo excéntrico al incidir de manera agresiva en las fibras de contracción rápidas y dañarlas severamente son las fibras tipo I o de contracción lenta las que en estos periodos adquieren el protagonismo principal.
En esta línea, los mecanismos para producir una hipertrofia en un músculo, es decir que este aumente su tamaño, son:
– Estrés metabólico
– Tensión mecánica
Daño muscular
Siendo este último el mecanismo a través del cual el trabajo excéntrico consigue tales niveles de hipertrofia y por el cual este tipo de metodología no solo tiene cabida en una planificación de cara al aumento de masa muscular, sino que se entiende como un elemento principal, ya sea a través del uso de sobrecargas excéntricas tales como las que pueden ofrecer las máquinas isoinerciales (yo-yo), o a través de la acentuación de fase excéntrica (tempo del ejercicio), que no es más que realizar mayor énfasis en la fase excéntrica de un movimiento dedicándole al músculo mayor tiempo bajo tensión en este régimen excéntrico.
CONCLUSIONES
De lo expuesto anteriormente podemos concebir tres ideas fundamentales y sobre las que trataremos en mayor profundidad en entradas futuras.
1. El entrenamiento excéntrico es el estímulo más poderoso para el crecimiento muscular, pero puede reducir la fuerza máxima, reducir el reclutamiento de fibras en contracciones musculares intensas, y la capacidad de aplicar fuerza por unidad de tiempo (Rfd) hasta los 7 días posteriores al entrenamiento.
2. Debido a que a iguales niveles de activación el trabajo en régimen excéntrico provoca mayores picos de fuerza, y a que tiene menor coste metabólico en términos de demanda de oxigeno, frecuencia cardiaca y presión arterial, lo convierten en una metodología muy válida para trabajar con poblaciones especiales.
3. Pese a que aún se desconocen los mecanismos que se producen a nivel de tendón, parece que el entrenamiento de carácter excéntrico mejora de manera considerable los tratamientos a nivel de rehabilitación y readaptación de lesiones.
Escrito por: Antonio Parrilla Castillo. Especialista en Entrenamiento de hipertrofia, Master en Entrenamiento Personal e integrante del Área Formativa de Balance Sport Clinic.
