Cada vez son más las personas que se animan a comenzar con un programa de ejercicio físico en el que el entrenamiento de fuerza forma parte del mismo. Sin embargo, a menudo pasamos por alto que cada ejercicio tiene, y requiere, una técnica específica. En todo momento debemos tener muy claro qué pretendemos conseguir con cada uno, para así decantarnos por una u otra variable del mismo.
Este punto tan básico, puede llegar a ser la causa de que una persona termine por abandonar el programa por no conseguir los resultados que busca, o mucho peor, con motivo de sufrir una lesión musculo-esquelética derivada de una técnica de ejecución incorrecta en los ejercicios elegidos.
Utilizando como ejemplo, un pull vertical con tracción hacia abajo, el agarre que empleemos va a condicionar el grado de activación de la musculatura implicada. Así, comparando el agarre cerrado, agarre supinado, agarre amplio anterior y agarre amplio posterior variaremos la solicitación de dorsal ancho, deltoides posterior, pectoral mayor, redondo mayor y cabeza larga del tríceps.
Un agarre abierto anterior activará en mayor medida el dorsal ancho, la cabeza larga del tríceps, el deltoides posterior y el pectoral mayor en comparación con un agarre abierto posterior o un agarre estrecho (supinado o cerrado). Sin embargo, el deltoides posterior también se activará en gran medida en un agarre estrecho en contraposición a un agarre amplio posterior. Así, igual que en el pull vertical, sucede en el resto de ejercicios a realizar en el programa de entrenamiento.
Paralelamente, y al mismo tiempo, también debemos tener en cuenta que es denominador común en los ejercicios de fuerza el mantener la neutralidad de la columna. Esta premisa, ya consolidada desde hace más de una década, hace referencia a mantener las diferentes curvaturas de la columna en sus rangos fisiológicos. Cuando estas no se respetan y adoptamos durante un ejercicio una postura asimétrica, se producen incrementos de la carga que soporta la columna vertebral. Así, se producen disipaciones de fuerza en el eje antero-posterior y lateral, con el consiguiente riesgo de sufrir protrusiones o hernias discales, además de la menor aplicación de fuerza en el ejercicio en cuestión. Para evitar que esto se produzca, es imprescindible activar toda la musculatura circundante a la columna, para así, aumentar la stiffness (estabilidad) de las articulaciones intervertebrales en el eje axial y antero-posterior.
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11535346
