Consejos para mejorar la capacidad cardiovascular y pulmonar.

Pierde peso

El sobrepeso y la obesidad conllevan un exceso de peso sobre el aparato locomotor, que obliga a la musculatura a realizar un sobreesfuerzo para cualquiera de las acciones que se quiera llevar a cabo. La mera reducción de esta carga extra, facilita a los músculos ejercer su función sin tanto estrés y aumentar el tiempo que pueden estar activándose sin fatigarse. Por otro lado, el sobrepeso y la obesidad, aumentan la resistencia vascular, la viscosidad de la sangre, alteran la homeostasis hormonal de la población normo-peso y constituye un elevado factor de riesgo para otros trastornos como diabetes mellitus, hipertensión arterial, osteoartritis de rodilla, cáncer o apnea del sueño.

Series cortas vs. Series largas.

Al entrenar la resistencia, realizar series largas de cualquier ejercicio limita la necesidad de disminuir la intensidad del mismo, así como realizar entrenamientos prolongados para producir los efectos deseados. Por el contrario, optar por series repetidas de corta duración permite acumular más trabajo a una mayor intensidad. Además, constituye una alternativa muy útil y práctica al permitir obtener beneficios muy similares a entrenamientos de mayor duración en menos tiempo.

Realiza entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es crucial para mejorar la economía de carrera, que a su vez constituye uno de los principales determinantes para la mejora de la resistencia. La economía de carrera se puede definir como el gasto energético por unidad de tiempo. La fuerza que tenemos que hacer para desplazar nuestro cuerpo en cada zancada al correr, por ejemplo, corresponde un porcentaje de la máxima fuerza que podemos aplicar para esta acción muscular en concreto. El entrenamiento de fuerza disminuye el porcentaje que representa el peso corporal respecto a este máximo, por lo que el gasto energético en cada zancada disminuye, disminuyendo así la fatiga y aumentando por consiguiente el tiempo que se puede seguir aplicando fuerza.

Entrena tus músculos respiratorios

Al igual que el resto de músculos, la musculatura encargada de la respiración también sufre los efectos de la fatiga durante el ejercicio. Se ha demostrado comparando dos grupos con el mismo entrenamiento de resistencia, pero donde uno de ellos ha incorporado también entrenamiento de los músculos respiratorios, que este segundo grupo mejoró más en resistencia, concretamente en el VO2máx, consumo de oxígeno al que se alcanza el VT y la máxima ventilación voluntaria, consistente en el máximo volumen de aire que una persona puede ventilar por minuto. Un modo de entrenar esta musculatura es limitando la cantidad de aire que se puede inhalar en cada inspiración, de modo que se obliga a los músculos inspiratorios (diafragma, esternocleidomastoideo, serrato anterior e intercostales externos) a realizar un esfuerzo mayor, y así, una activación mayor con el fin de mejorar la fuerza y resistencia de la misma.

En Balance Wellness Studio, ayudamos a mejorar el rendimiento y la capacidad cardiovascular y pulmonar en todos nuestros entrenamientos, ayudandoté a perder peso y a que alcances tus objetivos sean cuales sean. Además realizamos pruebas cardiológicas periodicamente a nuestros clientes para un mayor control y seguridad.

REFERENCIAS:

1. Andrew M. Edwards and Raewyn E. Walker. (2009). “Inspiratory Muscle Training and Endurance: A Central Metabolic Control P erspective”.International Journal of Sports Physiology and Performance, 4, 122-128

2. Baudrand, B., Arteaga, U., &  Moreno, G. (2010). El tejido graso como modulador endocrino: Cambios hormonales asociados a la obesidad. Rev. méd. Chile [online], 138(10): 1294-1301.

3. Gist, N.H., Fedewa, M.V., Dishman, R.K. & Cureton, K.J. (2013). Sprint Interval Training Effects on Aerobic Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. [Epub ahead of print]

4. Kido, S., Nakajima, Y., Miyasaka, T., Maeda, Y., Tanaka, T., Yu, W., Maruoka, H. & Takayanagi K. (2013). Effects of combined training with breathing resistance and sustained physical exertion to improve endurancecapacity and respiratory muscle function in healthy young adults. Journal of Physical Therapy Science. 25(5): 605-10.

5. Piacentini MF, De Ioannon G, Comotto S, Spedicato A, Vernillo G, La Torre A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 27(8): 2295-303.

6. Rønnestad, B.R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E. & Slettaløkken G. (2014) Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. [Epub ahead of print]