La entrada de hoy va dirigida a uno de los métodos más habituales en la práctica deportiva: el entrenamiento de resistencia. Son muchos los tipos de entrenamientos enmarcados en este grupo. Sin embargo, a continuación aparece una clasificación muy simple para entender mejor a qué tipo de actividades nos referimos.

Según el modo de ejecución podemos destacar:

  • Carrera
  • Ciclismo y demás deportes con bicicleta
  • Remo
  • Piragüismo
  • Esquí
  • Natación
  • Aerobic
  • Zumba

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Según la metodología de entrenamiento, la resistencia se puede clasificar en:

  • Método Extensivo. Se caracteriza por mantener una actividad de forma continua durante el tiempo que se prolongue la sesión. La intensidad oscila muy poco durante el entrenamiento. Ejemplo: correr 30 minutos a una velocidad constante.
  • Método Interválico. A diferencia del extensivo, se caracteriza por realizar variaciones en la intensidad del ejercicio durante la sesión. Así, se realizan bloques (conocidos como series) a una intensidad mayor, alternado con bloques de recuperación. El beneficio de este tipo de entrenamiento es que permite acumular un tiempo mayor a intensidades más altas durante la sesión. Por ejemplo: 4 series de 5 minutos al 90% de la frecuencia cardiaca alternados con periodos de recuperación de 3 minutos caminando.
  • Método Intermitente. Es similar al interválico en cuanto a que también alterna bloques a distintas intensidades. La diferencia principal radica en que la intensidad de este tipo de entrenamiento es mucho más alta que la del método interválico, siento por tanto los bloques de trabajo mucho más cortos. Un ejemplo, siguiendo con la carrera, sería realizar 6 series de 15 segundos a velocidad casi máxima alternando con tan solo 20 segundos de recuperación, recuperar 2 minutos y repetir la secuencia 3 veces.

Son muchos y diversos los beneficios del entrenamiento de resistencia. Podríamos resumirlos en los siguientes grupos:

  • Resultados en la composición corporal: el entrenamiento de resistencia tiene influencia en la masa corporal (peso), masa magra, porcentaje de grasa y en el Índice de Masa Corporal (IMC). De todos ellos, el porcentaje de grasa es el valor que más se ve afectado con este tipo de entrenamiento, debido a la pérdida de masa grasa.
  • Resultados cardiorrespiratorios: en este aspecto tan importante para la salud y experimentar una buena calidad de vida, el entrenamiento de resistencia es capaz de producir mejoras a través de la frecuencia cardíaca en reposo y el consumo máximo de oxígeno, también conocido como VO2max. El efecto beneficioso en la frecuencia cardíaca de reposo se plasma en una disminución de esta, debido a un aumento del volumen de sangre en el organismo. Como sabréis, la función de latido del corazón radica fundamentalmente en empujar la sangre a todos los tejidos, para aportar así los nutrientes necesarios. El beneficio se encuentra dado que al aumentar la cantidad de sangre, el corazón no tiene que trabajar tanto, ya que expulsará más sangre en cada latido, con lo que nos cansaremos menos ante las mismas actividades de nuestra vida diaria.
  • Estrés: sin duda, uno de los mayores beneficios del entrenamiento de resistencia. Dicho de una manera muy simple, en el sistema nervioso podemos distinguir un subsistema encargado de activar el organismo y otro de tranquilizarlo. Estos sistemas se encuentran alterados en una persona que sufre ansiedad, ya sea puntual o sistemáticamente. El ejercicio de resistencia influye aquí al reducir la actividad del sistema nervioso simpático y aumentar la del parasimpático en reposo, disminuyendo de esta forma el estrés y la ansiedad. En ancianos, por ejemplo, el ejercicio aeróbico a baja intensidad (VT1) durante 3 días a la semana es suficiente para promover modificaciones favorables en la ansiedad y depresión, mejorando su calidad de vida.

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  • Concentración sérica (en sangre): Existen una serie de variables en las que el entrenamiento de resistencia se hace clave para su mejora. Los conocidos Triglicéridos, colesterol total, lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de baja intensidad (LDL) son solo algunos de los que se ven altamente influenciados por la práctica de ejercicio de resistencia. Pero además, a nivel hormonal tiene un beneficio muy importante en enfermedades como la diabetes. Dado que el ejercicio aumenta la capacidad del músculo para captar glucosa, el cuerpo precisa de menos insulina para producir este proceso, lo que se traduce en personas con diabetes en la disminución de la necesidad de administración de insulina exógena (externa) para regular este proceso. Lo mejor de todo, es que este efecto se mantiene durante 12-24 horas, de ahí su beneficio en el control de esta enfermedad al permitir reducir las dosis de administración exógena de esta hormona.

A pesar de todos estos beneficios, es sonado que el ejercicio tiene también una serie de riesgos para salud. Sin embargo, los episodios de muerte súbita, por ejemplo, les ocurre a menos de 1 persona que practica esta modalidad de ejercicio físico de cada 100.000. Por otro lado, en cuanto a lesiones generales, por ejemplo, musculares o articulares, ocurren con una incidencia de 30 por cada 1.000 horas de práctica, afectando al 30% de los corredores en su primer año.

No obstante, los beneficios del entrenamiento de resistencia sobrepasan enormemente a sus riesgos. Esto es así, al reducir la carrera mucho más la mortalidad producida por empeoramiento de los perfiles anteriormente analizados que las causas comentadas en el párrafo anterior. En un artículo publicado recientemente que ha revisado y comparado 35 artículos científicos sobre el entrenamiento de resistencia y sus beneficios, se recoge al final del mismo, como este tipo de ejercicio reduce un 30-45% el riesgo de TODAS las causas de mortalidad cardiovascular.

Queda claro como el entrenamiento de resistencia constituye una herramienta muy útil no solo para mejorar nuestra calidad de vida sino también para mejorar el estado de diversas patologías. En Balance Sport Clinic analizamos e individualizamos cada proceso con el fin de reducir la probabilidad de que te lesiones durante este tipo de actividad, así como de optimizar los beneficios derivados de este tipo de entrenamiento.

Escrito por: Javier Vázquez Carrión. Especialista en Readaptación de lesiones de rodilla. Entrenador en Balance Sport Clinic

Hespanhol, L.C., Pillay, J.L., van Mechelen,W., Verhagen, E. 2015. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med, 45:1455–1468.