Esta entrada del blog será la primera de una serie temática relacionada con las grasas. Repasaremos conceptos básicos sobre tipos de grasas y sus funciones.
Además destacaremos la importancia de elegir la variedad de aceite adecuada.
1. ¿QUE SON LAS GRASAS?
Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es imprescindible comer grasas, aunque también es dañino comer demasiadas, sobre todo si su calidad no es la adecuada. Generalmente se recomienda que la ingesta de grasas corresponda a un 30-35 % de las calorías diarias de nuestra dieta.
Las grasas tienen varias funciones en el organismo:
- Energética: su metabolización por oxidación aporta energía al organismo. La grasa tiene 9 cal/gr, mientras que carbohidratos y proteínas poseen 4 cal/gr.
- Estructural: las grasas forman parte de organizaciones complejas que sirven de soporte y/ o barrera en el organismo, un ejemplo claro de es la membrana celular, compuesta en gran parte por fosfolípidos.
- Funcional: las grasas en el organismo participan en muchísimas reacciones y cascadas químicas. Sin ellas sería imposible absorber algunos nutrientes (vitaminas A, D, E y K), controlar la inflamación o regular el ciclo hormonal, por poner sólo algunos ejemplos.
Cuando hablamos de grasas en la dieta, nos estamos refiriendo a los ácidos grasos que ingerimos de los alimentos. Estos ácidos grasos se clasifican en dos grandes grupos, saturados e insaturados. A su vez, estos grupos se subdividen dando origen a la siguiente clasificación.
Como vemos, dentro del grupo de los ácidos grasos insaturados existen 2 tipos de isómeros (cis y trans) que, a pesar de tener igual composición química, tienen una orientación espacial opuesta, lo cual los dota propiedades fisicoquímicas diferentes.
- La forma CIS es la fisiológica, biológicamente activa:
– A excepción de una minoría de ácidos grasos hallados en los rumiantes, los ácidos grasos naturales son siempre cis.
– La forma CIS confiere una curvatura en su forma espacial. Esta curvatura confiere fluidez y modula la permeabilidad de las membranas celulares a las que se integra el ácido graso.
- La forma TRANS, por no poseer una configuración espacial correcta, no puede integrarse en nuestras cadenas metabólicas. Sería como si en un puzzle pusiésemos una pieza del revés. Esto conlleva varios inconvenientes, de los cuales cabe destacar:
– Compiten con las formas CIS
– Se comportan como si fueran grasas saturadas.
2- ¿PORQUÉ SON IMPORTANTES LAS GRASAS?
Nos gustaría dejar claras las funciones que se desempeñan los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) en nuestro organismo:
A. COMPONENTES ESTRUCTURALES DE MEMBRANA: formando parte de células nerviosas (sobre todo de la vaina de mielina). Mucho más abundantes en cerebro y retina (DHA), pared de los vasos sanguíneos, células de la piel, células de intestino, mitocondrias, microsomas…
B. IMPERMEABILIDAD Y FLEXIBILIDAD: a mayor cantidad de dobles enlaces, mayor será la flexibilidad de un ácido graso. Esta flexibilidad es crucial para mantener la integridad de las células y para regular su “impermeabilidad” ante los tóxicos. Esto cobra especial importancia en mucosas como las del intestino, compuestas por una única capa de células.
C. COMUNICACIÓN INTERCELULAR: Esto se debe a que cada vez que un receptor de membrana recibe una señal química (insulina, histamina, adrenalina…) se produce una modificación en la estructura de los fosfolípidos constituyentes de esta membrana, que en última instancia permite un efecto en el interior de la célula.
D. PRECURSORES DE LOS EICOSANOIDES: Los EICOSANOIDES son derivados de ácidos grasos poliinsaturados de 20 átomos de carbono que se sintetizan en la membrana celular de casi todas las células del organismo. Los eicosanoides más importantes son: PROSTAGLANDINAS, TROMBOXANOS y LEUCOTRIENOS.
En cuanto a las grasas saturadas también cumplen papeles fundamentales en nuestra fisiología como la regulación de las hormonas esteroideas como son la aldosterona, testosterona, progesterona o el cortisol.
Con lo expuesto queda claro que los ácidos grasos cumplen una infinidad de funciones en el organismo. De tal modo debemos dejar clasificarlos y consumirlos solo en función de su aporte energético.
Una mala ingesta de grasas, en calidad o cantidad, está relacionada con problemas de salud como:
- Trastornos autoinmines.
- Trastornos ginecológicos.
- Problemas en la piel, como erupciones o dermatitis.
- Problemas nerviosos de diverso tipo, como el TDAH (TRASTORNO DE DÉFICIT DE ATENCIÓN E HIPERACTIVIDAD).
3- ¿QUE ACEITES INCLUIR EN NUESTRA DIETA?
3.1- USA ACEITES DE PRIMERA PRENSIÓN EN FRÍO:
Condimentar nuestras comidas con aceite es algo muy típico de nuestra cultura. Se da por sentado que usar aceite de oliva en cantidades moderadas (1-2 cuchadas al día) es saludable, pero ¿son todos los aceites iguales?
Es importante que entendamos la importancia de elegir un aceite de calidad y que mantenga sus propiedades beneficiosas integras. Es por lo que en general, creemos que es mejor consumir aceites de primera prensión en frío en vez aceites que hayan pasado por procesos de calentamiento y adición de químicos.
Aceites de primera prensión en frío:
Antiguamente, los aceites se obtenían a partir de semillas o frutos oleaginosos, mediante una única presión por debajo de los 40ºC, sin precalentamiento. Dicha presión era seguida por una decantación y, posteriormente una filtración, a través de un papel o un tejido. Por tanto, no existía tratamiento químico alguno.
Este procedimiento se caracteriza por:
- Se consigue extraer sólo el 30% de los cuerpos grasos.
- Aceite fabricado así se denomina «ACEITE VIRGEN DE PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO».
- Según el fruto o semilla oleaginosa de procedencia, tendrán diferente cantidad y proporción de ácidos grasos poli insaturados (AGPI).
- La vitamina E natural presente en estos aceites evita su rápida oxidación.
- Son “ACEITES VIVOS”: conservan sus propiedades nutritivas, útiles también en terapéutica.
Los aceites de primera prensión en frío se alteran (se oxidan) y se vuelven rancios con la luz. Por lo tanto una vez abiertos conviene:
–Conservar en botella opaca a la luz
–Mantener en el frigorífico
Aceites comunes:
Después de la 2º guerra mundial, los aceites ya no se extrajeron únicamente por presión en frío. También se obtenían calentando las semillas a alta temperatura (160 a 180 ºC). Así se aumentaba el rendimiento: extracción de hasta el 70% de los cuerpos grasos. Pero se obtenía un aceite con sustancias indeseables: mucílagos y ceras, que daban mal sabor y color. Por ello se procedía a operaciones químicas agresivas para desodorizarlos, decolorarlos, neutralizarlos, etc.
En la década de los setenta se encontraron otras técnicas de extracción aún más rentables, como la presión por disolventes. Esta técnica consiste en disponer las semillas o frutos oleaginosos en maceración con un disolvente (hexano, percloretileno…) y luego prensar la mezcla. De esta forma se llega a obtener el 100% de los cuerpos grasos (100% de rentabilidad). Posteriormente se calentaba la mezcla (entre 25 y 30ºC) con el fin de eliminar el disolvente.
Pero el hecho es que el disolvente jamás se recupera íntegramente. Por ello, quedan siempre restos de disolventes que, al ser derivados del petróleo, son dañinos para la salud. Así, estos aceites contienen mayor cantidad de sustancias nocivas que los anteriores.
Otra problemática añadida de estos aceites es que se ha alterado la estereoisometría de los ácidos grasos (pasan de cis a trans) por:
– El calentamiento.
– La manipulación química y mecánica agresiva.
– La hidrogenación: forma de estabilizar los cuerpos grasos de estos “aceites muertos”, al haberse destruido la vitamina E natural (que, recordemos, evitaba la oxidación del aceite) durante la manipulación industrial. Esto ocurre en la mayoría de las margarinas.
3.2- AMPLÍA LA VARIEDAD DE ACEITES QUE CONSUMES:
En nuestra cultura es habitual el uso de aceite de oliva y girasol, pero existen una gran variedad de aceites que podemos incorporar a nuestra dieta.
Os proponemos que probéis algunos de los aceites que destacamos a continuación:
| ACEITES QUE PUEDES INCLUIR EN TU DIETA | ||
| RICOS EN OMEGA 6 | RICOS EN OMEGA 3 | RICOS EN GRASAS SATURADAS |
| Ac. de grosella negra | Aceite de pescado azul | Aceite de coco |
| Aceite de onagra | Aceite de linaza | |
| Aceite de sésamo | Aceite de canola | |
| Aceite de girasol | Aceite de nuez | |
En la variedad está la calidad. Algunos de estos aceites tienen un sabor fuerte al cual no estamos acostumbrados. Tendremos que educar un poco el paladar y aprender con que alimentos combinarlos para que comer sano se convierta en un placer.
Otro aspecto importante es incluir estos aceites en nuestra dieta con criterio. Debe existir un equilibrio entre los diferentes tipos de grasas que ingerimos para asegurarnos de que estamos nutriéndonos correctamente.
4. RELACIÓN ENTRE LAS GRASAS OMEGA 3 Y EL OMEGA 6
Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales omega-3 y omega-6.
Para la metabolización y síntesis de cadenas de estos ácidos grasos se utilizan las mismas enzimas (en concreto hablamos de la enzima delta- 6-desaturasa). Un exceso de aporte de precursores omega 3 hará un mayor uso de enzimas, que estarán disponibles en menor medida para los precursores omega 6, y viceversa. Los omega 9 no plantean este tipo de competencia enzimática
Actualmente existe una proporción demasiado elevada en la ingestión de omega-6 que suele oscilar entre un 10:1 o 20: 1, cuando la proporción adecuada se saturaría en entre un 4:1 y un 2:1 en función del estado nutricional de cada persona (omega6 :omega3).
Esta enorme superioridad del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes. etc. La solución consiste en aumentar los alimentos que contengan más omega-3 o tomar suplementos de este componente y disminuir aquellos alimentos muy ricos en omega-6.
En la siguiente tabla podéis ver la composición de algunos alimentos en función del tipo de ácido graso ( omega 3, 6 ó 9) que contienen. Así os podréis hacer una idea de cómo balancear su ingesta.
A pesar de existir mucha información disponible en internet acerca de esta temática os recomendamos en manos de profesionales para garantizar un buen aporte de grasas en vuestra dieta. Especial importancia tiene este consejo en caso de que padezcáis alguna enfermedad o signos de algún trastorno que pueda estar relacionado con un disbalance de ácidos grasos o mala metabolización de los mismos.
En próximas publicaciones hablaremos en mayor profundidad sobre cada tipo de ácido graso y sus funciones, sobre el colesterol y sobre el tratamiento y prevención de síntomas y enfermedades mediante el control del consumo de grasas en la dieta.
Escrito por: Abraham Carlé Calo. Entrenador Personal de Balance Sport Clinic. Especialista en entrenamiento y micro-nutrición asociados al tratamiento de patologías.
