Mucha es la información perteneciente al mundo de la nutrición que, a base de repetirse, ha pasado a convertirse en parte del “conocimiento” popular.
Quizás el mayor exponente es el concepto de que una alimentación correcta ha de estar dividida en 5 ingestas diarias.
Si tú también piensas así sentimos comunicarte que esto no es más que un mito.
¿CÓMO SURGE ESTE CONCEPTO?
Todo comienza a raíz del descubrimiento del famoso efecto térmico de los alimentos, es decir, se descubre que metabolizar un alimento requiere un consumo de energía.
Esto llevó a pensar que si se aumentaban el número de ingestas el cuerpo consumiría un número de calorías suficiente como para tener efectos sobre el metabolismo. Parece lógico pensar que si queremos perder peso, deberemos gastar más calorías y que, según el efecto térmico de los alimentos, a mas ingestas controladas al día mayor será la pérdida de peso.
Este tentador razonamiento se vio desmentido en varios estudios, demostrándose que ingerir un número de calorías provocaba el mismo efecto térmico ya se hiciera dividiéndolas en cinco ingestas o en una única comida.
Se comenzaron entonces a esgrimir otros argumentos para defender las 5 comidas diarias. El principal se basaba en que existía un límite de absorción de proteínas en nuestro organismo, por lo que se debería repartir la ingesta total en muchas tomas, para facilitar su absorción. Esto también fue desmentido, llegando a demostrarse que la absorción proteica no disminuía por concentrar las ingestas de la misma, tan solo se ralentizaba. A raíz de ello no solo se demuestra la falacia del nuevo argumento, sino que se observa que lo que en realidad ocurre es todo lo contrario.
Una ingesta alta en proteínas produce una digestión más lenta, lo que conlleva un mayor gasto energético.
Recapacitemos un momento. Si una ingesta alta en proteínas puede hacer que el efecto térmico sea mayor…
¿ES IMPORTANTE LA PROPORCIÓN DE MACRONUTRIENTES EN LAS DIETAS/INGESTAS?
No solo es importante, es fundamental. A nivel fisiológico es mucho más importante el mecanismo de regulación del apetito que el efecto térmico de los alimentos. La proporción de macronutrientes ingeridos va afectar sobre la sensación de saciedad y el tiempo que pasará hasta volver a tener hambre.
El apetito se regula a través del hipotálamo por un complejo sistema neuroendocrino. Por dar algún dato sobre tal proceso citaremos solo tres hormonas fundamentales: insulina, grelina y leptina. Hoy no vamos a desgranar este mecanismo, pero queremos que tengáis en mente estas hormonas, ya que darán que hablar en nuestro blog en un futuro próximo.
Una ingesta alta en hidratos de carbono simples producirá una rápida digestión. Esto conlleva un pico hormonal que, entre otros efectos, provocará que el hambre vuelva rápidamente. La mayor parte de estudios sobre número de ingestas en la dieta están realizados con personas con sobrepeso y obesidad (regulación del apetito alterada) que utilizan en dietas hipocalóricas y con un porcentaje alto de hidratos de carbono. Esto parece que no es lo más correcto a nivel fisiológico. Es más, puede estar produciéndose un doble error: el de seguir un régimen hipocalórico y el de hacer demasiadas ingestas.
A largo plazo estos modelos nutricionales suelen acabar con pocos o nulos resultados ya que los estudios longitudinales indican que la mayoría de personas abandonan la dieta o acaban con un peso similar o superior al que tenían antes de iniciar el programa dietético.
Sin embargo, con un plan basado en mayores tasas mayores de proteínas o grasas, la sensación de saciedad será mayor y la digestión más lenta, por lo que será más sencillo realizar un menor número de ingestas y concentrar cargas calóricas mayores en cada una de ellas.
A esto hemos de sumarle que, a día de hoy, muchas personas en consulta afirman no tener mucho tiempo para dedicar a la comida. Es por lo que un modelo con menor número de ingestas puede serles más útil a nivel de hábitos a la par que más efectivo.
¿ES INÚTIL COMER 5 VECES AL DÍA?
Ninguna herramienta es útil o inútil por sí misma, es el uso que le demos lo que dotará a dicha herramienta de utilidad. En el caso de esta estrategia nutricional ocurre lo mismo.
Será el profesional de la nutrición quién deberá decidir si es pertinente o no el uso de esta estrategia basándose en los objetivos de cada persona, sus horarios laborales, sus hábitos alimenticios y de actividad física, posibles síntomas del tracto digestivo…
Si tienes dudas sobre si puede ayudarte comer 5 veces al día te hacemos un pequeño resumen orientativo.
QUIÉN SE BENEFICIA DE ESTA ESTRATEGIA:
1- Personas que buscan aumentar su masa muscular:
Esto se debe a dos factores principalmente.
En primer lugar estas personas deben ingerir una cantidad tal de calorías diarias que difícilmente pueden incluirse en pocas ingestas, especialmente en personas delgadas o con poca costumbre a hacer comidas copiosas.
Para explicar el segundo factor hemos de conocer el concepto de Resintesis Muscular. Este se basa en que el músculo está en constante destrucción y regeneración. Este proceso puede ser positivo (ganancia de masa muscular), negativo (pérdida de masa muscular) o neutro (mantenimiento de masa muscular). Se ha demostrado y descrito como tras las ingestas en las que se incluye suficiente cantidad de proteína, en concreto de un aminoácido llamado leucina, la resíntesis es positiva.
Si incrementamos el número de ingestas ricas en proteína (leucina) podemos facilitar la hipertrofia. Además de esto también se sabe a día de hoy que es muy importante mantener niveles altos de aminoácidos en sangre durante todo el día para que se produzca hipertrofia. Aumentar el número de ingestas y jugar con la toma de proteínas de rápida y lenta absorción pueden ser estrategias interesantes.
Como veremos más adelante, esta no es la única opción para aumentar o mantener masa muscular, pero es una opción aceptable para personas con este objetivo. Una persona que coma menos veces al día también puede ganar masa muscular. Esto se basa en un mecanismo que explicaremos brevemente al final del artículo.
2- Personas que tienen poco apetito o que cuyas dietas son muy irregulares:
Las personas que se sacian con mucha facilidad pueden acostumbrarse poco a poco a comer mayores cantidades de comida si reparten las ingestas y van adaptándose el aumento de alimento de forma progresiva.
Quienes no cumplen ningún tipo de horario pueden comenzar a regularizar su apetito haciendo 4 o 5 comidas al día. Este proceso puede enfocarse como un periodo de prueba hasta encontrar el número de ingestas que mejor tolera su organismo y mejores resultados les da.
3- Personas con signos o síntomas que afectan al tracto gastrointestinal:
Sobre todo en aquellas personas con digestiones pesadas o con problemas de regulación de la acidez de estómago y reflujo ácido. Comenzar haciendo ingestas livianas y más regulares suele ayudar a que muchos o todos de estos signos disminuyan su intensidad e incluso desaparezcan.
A esto se le puede añadir el realizar una dieta semi-disociada, en la que ciertos macronutrientes no se mezclan o se mezclan en poca proporción.
QUIÉN NO SE BENEFICIA DE ESTA ESTRATEGIA:
1- Personas que quieren bajar su porcentaje de grasa corporal:
Existen revisiones y estudios que afirman que un elevadísimo porcentaje de personas que siguen dietas para perder peso no consiguen su objetivo o acaban recuperándolo. Si analizamos los tipos de dietas utilizados vemos como suelen ser de tipo hipocalórico y con alto número de ingestas. Esto nos lleva a pensar que este tipo de estrategia no es efectiva para la mayoría de personas.
Si además añadimos que estas dietas suelen estar basadas en las clásicas pirámides nutricionales, donde se les da una enorme relevancia a los hidratos de carbono simples, tenemos además que no estamos solucionando un problema de base en personas con sobrepeso y obesidad: LA REGULACIÓN DE SU APETITO Y SENSACIÓN DE SACIEDAD.
2- Personas que necesiten una regeneración de tejidos de calidad:
Estamos hablando de personas que realicen tratamientos antiaging, con algún problema orgánico relacionado con toxicidad e incluso que sufran degeneración neuronal.
Esto se basa en el concepto de autofagia, proceso metabólico por el cual el organismo degrada tejidos o células cuya funcionalidad está comprometida en pos de poder reparar los posibles daños. Se ha demostrado como periodos de ayuno o semi-ayuno controlados mejoran la efectividad de este proceso, siendo demostrada su eficacia tanto en tejido conjuntivo/muscular como en el sistema neuronal.
CONCLUSIÓN:
La estrategia de comer muchas veces al día no tiene por qué ser efectiva para la mayoría de la población. Está en manos del profesional decidir y asesorar a cada persona teniendo en cuenta un gran número de variables que le afectan.
Es importante que, ante dudas sobre alimentación acudamos a profesionales cualificados y no nos dejemos llevar por el refranero.
Si tienes dudas sobre cómo enfocar tus hábitos nutricionales para conseguir un objetivo concreto o mejorar tu salud en general, ponte en contacto con nosotros. Desde Balance pondremos a tu disposición a todo un equipo de expertos nutricionistas y preparadores que trabajarán a la par para lograr del modo más adecuado a tu caso, los mejores resultados.
Abraham Carlé Calo. Experto en actividad física y micronutrición en personas con patologías.
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