Nutrición post festivos

INTRODUCCIÓN

Tras las épocas festivas son muchas la personas que se “empiezan a preocupar” por su alimentación e incluso se sienten culpables por los excesos cometidos o por haber echado por tierra el esfuerzo de cuidarse durante varios meses previos a dichas celebraciones.

El mes de abril es una época de festejos en varias partes de nuestro país. Se suceden y alternan semanas de vacaciones y celebraciones multitudinarias que conllevan un cambio de hábitos muy marcado para muchas personas.

Tras las mismas suele llegar la preocupación por la proximidad del verano y el miedo a exhibirse en público.

Ya sea en estas fechas o en cualquier otro momento del año creemos importante remarcar que el mejor consejo para afrontar estas circunstancias es la previsión y la moderación.

Previsión: debemos ser conscientes y responsables de lo que supone para cada uno de nosotros el periodo vacacional y decidir cómo queremos vivirlo. Una estrategia interesante puede ser marcar los días que realmente queremos hacer excepciones en nuestros hábitos (alimentación y sueño) y no dejarnos llevar por un continuum de descontrol impuesto socialmente.

Moderación: es necesario que entendamos la diferencia entre excepción y exceso (esto es algo de lo que hablamos mucho con nuestros socios). De esta manera podremos prever o planear que cantidades de comida y bebida podemos tolerar sin que nos afecten negativamente en nuestra salud u objetivos de entrenamiento/estéticos que tengamos planeados. Otro aspecto fundamental es plantearnos nuestra agenda y asegurarnos de que dormimos las horas suficientes, rompiendo el ciclo circadiano en la menor medida posible.

Antes de explicar algunos conceptos y dar ningún consejo nutricional queremos dejar claro que la mejor estrategia es seguir cuidándose durante el periodo vacacional. No hay manera de deshacer el daño químico que sufre nuestro organismo por intoxicación o por exceso.

Debéis tener claro que si sois de los que cometéis excesos durante días y luego “lo compensáis” con precariedad alimentaria o con otros trucos, vais por el camino equivocado y vuestro cuerpo os puede pasar factura antes o después.

MITOS Y REFRANES QUE NOS ENVENENAN

Existen una serie de frases que resuenan alrededor de cualquier festejo y que suelen hacer especial eco cuando algún comensal se sale de las pautas establecidas para dicho evento.

Cuando se enuncian no sabemos muy bien si el objetivo es el autoconvencimiento del propio emisor, la devaluación

de los intereses del oyente o, simplemente es se trata de un acto reflejo, heredado de no se sabe bien quien ni para qué. Las más comunes son las siguientes:

«EL ALCOHOL CON MODERACIÓN ES SANO»

Por mucho que los intereses comerciales contaminen la educación nutricional en nuestro país, llegando a colarse en las pirámides nutricionales emitidas por órganos gubernamentales, debemos tener claro que ESTA AFIRMACIÓN ES COMPLETAMENTE FALSA.

El alcohol, incluso en dosis muy bajas es perjudicial para el organismo y puede crear daños graves.
Para los que tengan dudas o quieran saber mas al respecto, les recomendamos leer el siguiente articulo. En el existen a su vez varias referencias bibliográficas para consultar si se desea.

«UNA VEZ AL AÑO NO HACE DAÑO»

Lo que hace daño lo hace, sin más. Da igual que el factor agresor se presente un vez o mil. Obviamente la exposición repetida creará un daño mayor, pero la exposición aislada también crea daños.

Como comentábamos en la introducción el daño producido en nuestro organismo no se compensa a posteriori, sino que el organismo reacciona reponiéndose a dicho daño y regenerando las estructuras implicadas, siempre y cuando tenga recursos para poder hacerlo.

Imaginaos que os cortáis de forma voluntaria pensando en que aplicando unos primeros auxilios básicos, la herida desaparecerá. Obviamente esto no va a ocurrir. Con nuestras acciones posteriores podemos ayudar a que la herida no se infecte y a que la cicatrización sea más rápida, pero incluso así, nadie garantiza que no quede una cicatriz, un daño residual cuya gravedad dependerá de muchos factores.

«TOTAL… DE ALGO HAY QUE MORIR»

En contra este tipo de comentarios queda poco más que regalar una soga a nuestro interlocutor y recomendarle la vía rápida.

Si no queremos perder amigos podemos optar por contra argumentos del tipo “de algo hay que vivir”. Y es que una buena alimentación asegura que nuestra salud sea mejor y puede ayudarnos a ser más longevos, por lo que no se entiende el motivo para hacer todo lo contrario.

Huid de estos falsos consejos. Que cada vez que los oigáis una voz en vuestro interior os recuerde la falsedad de estas frases y el gran beneficio que obtenéis por manteneros firmes en vuestro afán de divertiros sin dañar vuestro organismo.

CONSEJOS ÚTILES:

A continuación expondremos algunos consejos a seguir para ayudar a nuestro organismo a reponerse tras un periodo de excesos.

Es muy importante en este sentido apoyar la función hepática, ya que cumple un papel fundamental en la regulación y eliminación de sustancias extrañas o toxicas, así como la diuresis (eliminación de líquidos).

AUMENTA TU INGESTA DE AGUA:

Es muy común que durante los festivos el consumo de agua se reduzca drásticamente e incluso sea nulo. Es fundamental evitar la deshidratación y potenciar las funciones de eliminación de tóxicos hidrosolubles.

Recomendamos que el agua se beba fuera de las comidas para favorecer las digestiones y evitar que sean pesadas.

Una de las formas de eliminación de tóxicos mas importantes consiste en convertir sustancias no hidrosolubles en hidrosolubles para poder ser excretadas con mayor facilidad.

NO COMAS ALIMENTOS PROCESADOS:

Suelen tener elementos que saturan las vías de eliminación de tóxicos, creando competencia de sustratos en su metabolización. Para que lo entendamos, es como si un operario de una planta de gestión de residuos está saturado de trabajo y no es capaz de priorizar los residuos a tratar, tan solo se preocupa de coger los elementos más próximos a él. El riesgo de que elementos potencialmente peligrosos se acumule es mayor en este caso.

Debes dar prioridad a alimentos frescos e incluir frutas y verduras crudas o cocinadas a bajas temperaturas (no superiores a 110º).

De tal manera que si ingerimos muchos colorantes, conservantes, aromatizantes, etc. estaremos dificultando la eliminación de los tóxicos acumulados previamente.

INCLUYE FIBRA ALIMENTARIA:

Este punto está íntimamente relacionado con el anterior. Al incluir la cantidad necesaria de verduras y frutas, así como de cereales integrales o legumbres estaremos aportando fibra no soluble que ayudará a regular el tránsito intestinal.

Tengamos en cuenta como la secreción de bilis transporta sustancias tóxicas hasta el intestino para ser excretadas. Si no hay aporte de fibra suficiente, las toxinas podrán ser trasformadas por bacterias intestinales y reabsorbidas.

Hay personas que tienen problemas en la regulación de dicho tránsito ya sea por exceso, por defecto o una combinación de ambas, estreñimiento o diarreas. A estas personas en especial se les recomienda que pidan asesoramiento profesional para decidir si es oportuno o no aumentar la fibra de su dieta.

CIERTOS AMINOÁCIDOS PUEDEN AYUDARTE A ELIMINAR SUSTANCIAS DE DESECHO:

El hígado cumple infinidad de funciones, entre las cuales se encuentran las de eliminación de sustancias nocivas o residuos del metabolismo de otras no nocivas. Se hace imprescindible por tanto apoyar al hígado otorgándole los nutrientes que necesita para el cumplimiento de estas tareas.

Este es uno de los motivos por lo que tener un aporte apropiado de proteínas es fundamental para salud. De esto hemos hablado ya en post anteriores.

Por citar solo algunos ejemplos de aminoácidos claves tras una época de excesos hablaremos de dos:

TAURINA: Aunque forme parte de la fórmula de la mayoría de las bebidas energéticas y su nombre nos recuerde al toro (se encuentra en cantidades muy altas en la carne de buey y toro, así como en la leche humana o bovina), no tiene propiedades estimulantes, sólo puede mejorar la energía por su acción detoxificante y optimizadora del metabolismo de las sustancias bioquímicamente activas en el lóbulo izquierdo hepático, participando en las siete conjugaciones hepáticas.

GLUTAMINA: puede ser sintetizado a partir de otros aminoácidos por lo que se considera no esencial aunque el Dr. Jefrey considera que bajo ciertas condiciones puede ser un nutriente de contingencia y por lo tanto, esencial. Es el aminoácido más abundante del organismo y participa en más procesos que ningún otro. Ayuda a regenerar tejidos (como la pared intestinal), nutre el sistema inmunológico, ayuda a ciertas sustancias a pasen la barrera hematoencefálica, ayudando a la nutrición y buen funcionamiento cerebral y un largo etcétera.

Podemos llegar a un déficit en estos nutrientes por las siguientes circunstancias:

Su deficiencia provocada por una dieta con deficit o exceso de proteínas, consumo excesivo de alcohol, estrés, consumo de azúcar blanco, carencias en B6, consumo excesivo de café o té, trabajo intelectual intenso, frecuentes viajes en avión con cambio de husos horarios, drogodependencias.

Como vemos, trasnochar, llevar una mala alimentación y el consumo de drogas como el alcohol o el tabaco no solo nos intoxica, sino que impide que el cuerpo pueda metabolizar dichos tóxicos.

ASEGÚRATE DE TOMAR SUFICIENTES VITAMINAS Y MINERALES:

Tanto las vitaminas como los minerales son imprescindibles para que las reacciones químicas de nuestro organismo se realicen de forma correcta. Se combinan con diferentes aminoácidos o enzimas para que se desarrollen funciones fisiológicas.

Especial importancia, en el tema que tratamos hoy, tienen las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Incrementar las dosis de estas vitaminas en caso necesario ayudará a que nuestro cuerpo se reponga mejor tras las fiestas.

El cobre, el zinc, el magnesio, por citar algunos ejemplos, son fundamentales en la regulación de la función hepática, inmunológica, en la regeneración de tejidos y en el equilibrio ácido-base del organismo. Es por lo que asegurarnos de que nuestra dieta contiene la cantidad necesaria de estos alimentos es fundamental para recuperarnos de los excesos.

Incluir alimentos como semillas en general, sésamo, acelgas, algas, frutos secos, quinoa, azukis (legumbres) nos ayudaran a cubrir nuestras necesidades diarias de minerales.

SI DE VERDAD TE PLANTEAS MEJORAR TU SALUD TRAS UN PERIODO DE FIESTAS O VACACIONES:

Este tipo consejos se pueden organizar por un profesional dando como resultado una fase potenciación de las vías de eliminación de tóxicos y posteriormente una fase de reestructuración en la que dieta sea menos estricta y las dosis de ciertos nutrientes sean normalizadas y regulada a largo plazo.

Las claves de la primera fase son evitar incluir más tóxicos en el organismo provocar su eliminación de forma masiva.

En la segunda fase debemos centrarnos más en la inclusión de las dosis necesarias de ciertos nutrientes, en función de las necesidades individuales, para asegurar el buen funcionamiento del organismo.

Sobre esto último podéis encontrar más información en post pasados, como el que trata sobre dietas detoxificantes.

Escrito por: Abraham Carlé Calo. Entrenador Personal de Balance Sport Clinic. Especialista en entrenamiento y micro-nutrición asociados al tratamiento de patologías.