Es sabido y demostrado científicamente que el entrenamiento de fuerza aporta beneficios en términos de salud debido a distintos cambios fisiológicos que actúan en el organismo. Hoy entre otros vamos a hablar como el trabajo de fuerza mejora la densidad mineral ósea (DMO) de nuestros huesos.
La osteoporosis es la enfermedad esquelética que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura de los huesos (trabéculas óseas), lo que conlleva a una fragilidad de los mismos.
En el proceso degenerativo de cualquier persona viene implícita la pérdida de DMO a partir de una cierta edad. Estadísticamente, en la población mayor de 50 años, 1/3 mujeres y 1/5 hombres van a sufrir una fractura osteoporótica. Gran parte de la población se sienta a esperar a que esto ocurra ya que consideran que es imposible revertir un proceso biológico natural, y aunque hay otras que se preocupan por mantener unos huesos fuertes y sanos, normalmente estos últimos suelen hacerlo por episodios traumáticos previos (algún tipo de fractura por caída o golpe). Aquí reside el problema de este tipo de enfermedad, que es indetectable a no ser que realices una densitometría ósea, la otra manera de darte cuenta de esta fragilidad, seguramente sea tras una fractura post caída.
Y la pregunta es ¿vas a esperar a que esto suceda o vas a tomar cartas en el asunto?
Vamos a adentrarnos un poco en la fisiología del hueso para comprender mejor que significa y de que va a depender la osteopenia (pérdida de DMO)
En una vista transversal del hueso podemos diferenciar distintas capas:
El periostio es una membrana situada en la capa externa que contiene nervios y vasos sanguíneos que se encargan de nutrir al hueso.
El hueso compacto, es la capa blanca externa que aporta solidez y firmeza al hueso.
El hueso esponjoso, es el tejido poroso que se encuentra en el interior del hueso compacto y entre sus orificios se encuentra la medula ósea.
La fragilidad del hueso va a depender de este tejido poroso, tanto por su DMO, como por la calidad de esa microarquitectura interna del hueso (propiedades estructurales y propiedades materiales).
¿Cómo se produce el remodelado del hueso?
El hueso tiene 3 células fundamentales para la remodelación ósea, cada una encargada de una función: Osteoclastos, se encargan de eliminar el hueso de mala calidad (resorción), Osteoblastos, son los encargados de formar nuevas estructuras óseas y los Osteocitos son los directores de orquesta, reciben estímulos mecánicos y se encargan de decidir cuál de los dos anteriores entra en acción, estimulando sus precursores. Dependiendo de la edad, la DMO pasa por un proceso de crecimiento, consolidación y pérdida.
Por este motivo cada etapa va a tener una importancia diferente a la hora de mejorar la resistencia de nuestros huesos.
Como vemos en la gráfica anterior, desde los 10 años hasta los 17 es el periodo donde la DMO tiene mayor margen de mejora, por lo tanto una buena actuación en edades tempranas nos va a ayudar a que el pico de DMO sea más alto. Entre los 18 y 35 años la capacidad de aumento de DMO desciende llegando a un pico máximo a partir del cual no se va a alcanzar niveles mayores. A partir de los 40 años aproximadamente, empiezan a aparecer los procesos degenerativos de nuestros huesos. En el caso de las mujeres, uno de los principales factores de riesgo va a ser la menopausia. La falta de estrógenos en el cuerpo va a permitir que la resorción de los huesos (destrucción) vaya más rápida que la construcción de hueso nuevo, por lo tanto en esta etapa el objetivo del entrenamiento sería el mantenimiento de la DMO ya que llegados a este punto es imposible aumentarla.
Además de la edad y la menopausia, existen otros factores de riesgo de los que va a depender la osteopenia y el riesgo de fractura por caída como pueden ser la obesidad, la nutrición, el tabaco, el alcohol y la genética (antecedentes familiares, etnia, raza, etc).
¿Cómo va a afectar el entrenamiento de fuerza en la composición del hueso?
La exposición a una carga va a crear un estímulo mecánico debido a la tracción que el músculo provoca a la estructura ósea, provocando un estrés o microfractura al hueso. Esta señal estimula al osteocito que se encarga de enviar osteoprotegerina (OPG), precursora de la acción inhibidora los osteoclastos. Por lo tanto la relación formación/resorción será más elevada.
Como todos los procesos biológicos, la Homeostasis va a permitir que el cuerpo se adapte a los estímulos externos, por lo tanto un trabajo progresivo en aumento de fuerza va proporcionar una mejora constante de DMO, siendo la mejor solución para la osteoporosis en combinación con una buena suplementación nutricional.
También los ejercicios en plataforma vibratoria y de impacto (saltos) están demostrados científicamente beneficiosos para el fortalecimiento de nuestros huesos.
Es muy importante cuando se trabaje con persona con osteoporosis saber el grado de DMO que la persona presenta (T-score) ya que este dato será muy relevante a la hora de planificar un entrenamiento controlando las cargas del mismo. En el área médica de Balance Sport Clinic realizamos una valoración inicial personalizada antes de comenzar con el proceso de entrenamiento.
Bibliografía:
Bonnet N, Ferrari SL. Exercise and the Skeleton: How It Works and What It Really does. International Bone and Mineral Society. 2010
Lloret C. Apuntes Formación Artritis/Osteoporosis. Physical Exercise &Health Consulting. 2015
http://cmunozce.tumblr.com/post/100710078324/partes-y-composici%C3%B3n-de-los-huesos
http://www.dmedicina.com/enfermedades/musculos-y-huesos/osteoporosis.html
http://www.medicinaoral.com/medoralfree01/v11i2/medoralv11i2p151e.pdf
ESCRITO: Álvaro Asensio. Entrenador personal en Balance Sport Clinic
