Dietas hiperproteicas y pérdida de peso

Las dietas hiperproteicas se pusieron muy de moda de la mano de algunas “dietas milagro” que resultaron tener poco de milagro y mucho de peligroso. Poco de milagro porque los posibles resultados se justifican en datos científicos contrastados. Mucho de peligroso ya que dicha base científica se tergiversa y malinterpreta a favor del negocio, dando como resultado dietas estancas que han llegado a provocar problemas muy graves de salud.

Es por lo que, como solemos acostumbrar, comenzamos el presente texto recordando que no hay que ser esclavo ni devoto de un único método o paradigma. Esto es aplicable tanto en el campo de la alimentación como en el del entrenamiento.

¿Cuáles son nuestras necesidades diarias de proteína?

El establecimiento de niveles de referencia proteicos seguros, tanto para la población en general como para los deportistas en particular, sigue siendo a día de hoy, fuente de debate.

En 2009 se demostró en algunos estudios que las ingestas proteicas diarias recomendadas de 0,8 g/kg/día estaban infravaloradas. De este modo surgió la necesidad de fijar unos niveles seguros de referencia de proteína de alto valor biológico para personas activas y para atletas de las distintas disciplinas.

Actualmente, se estima como ingesta apropiada de proteína para un aporte suficiente de nitrógeno en sujetos que realizan actividad física de forma activa entre 1,0 y 1,2 g/día por kilogramos de peso corporal en mujeres y de 1,2 a 1,4 g/día por kilogramo de peso corporal en hombres. En deportistas que llevan a cabo entrenamiento de fuerza, los rangos recomendados oscilan entre 1,2 y 1,7 g/kg de peso corporal y día. Estas cifras pueden elevarse hasta 2 g/día por kilogramo de peso corporal en algunos colectivos especiales de deportistas que por su disciplina deportiva necesiten un desarrollo muscular elevado (halterofilia, lucha, culturismo, etc.), así como también en deportistas sometidos a un gran esfuerzo y desgaste muscular durante largos periodos de tiempo, como los ciclistas profesionales.

¿Qué significa el término “dieta hiperproteica”?

Normalmente en una dieta normo-proteica las proteínas oscilan entre el 8-15% de la cantidad de calorías totales. En una dieta hiperproteica la cantidad de proteína supera el 15%, pudiendo en algunos casos llegar hasta el 35%.

Según nuestro sexo, edad y nivel de actividad tendremos unas necesidades de proteínas diarias. Nuestra dieta debe adecuarse a estas necesidades por lo que el prefijo “hiper” puede estar siendo mal utilizado ya sea por fines de marketing o por malas traducciones e interpretaciones de anglicismos.

Algunas personas superan estos rangos de ingesta proteica. Los perfiles más típicos de personas que comenten este error son los de perdida de grasa o las de hipertrofia. En algunos casos llegan a consumirse hasta 5 gr/kg/día de proteína.

Debemos ser muy cautos a la hora de componer nuestra dieta en función de nuestros objetivos, ya que un exceso de proteínas puede desencadenar algunas disfunciones o patologías graves, sobre todo si me mantienen a largo plazo.

Por lo tanto aconsejamos que se acuda a un profesional que nos ayude a decidir si una dieta hiperproteica es una estrategia adecuada para nosotros y que, de ser así, nos ayude a controlar todos sus parámetros para evitar problemas de salud.

DIETAS HIPERPROTEICAS Y PERDIDAS DE PESO:

Hasta hace unos años las dietas hiperproteicas se asociaban a una mayor ingesta de grasas. Lo común en este tipo de dietas era incluir una gran cantidad de carnes y derivados cárnicos, los cuales suelen incluir un aporte significativo de grasas (sobretodo saturadas).

Cada vez se han ido estudiando más, e incluyendo en las propuestas de intervención nutricional, dietas con un aporte proteico aislado de contenido graso, consiguiéndose ingestas proteicas superiores al 30-35% sin subir los porcentajes de grasa saturada de forma significativa.

Estos modelos dietéticos producen una disminución de la energía total ingerida, favorecen la pérdida de peso graso y mejoran el perfil lipídico en general. Incluso existen estudios que demuestran cómo tras varios meses siguiendo una dieta hiperproteica (con fuentes proteicas no asociadas a grasas) los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos bajan.

Por tanto este tipo de dietas puede ser interesante en personas con sobrepeso y riesgo de enfermedad coronaria.

Los suplementos proteicos basados en hidrolizados de lactosuero (comúnmente conocida como proteína Whey) con un alto nivel de pureza (80-90% de proteína), han ganado en popularidad en los últimos años, especialmente entre deportistas y personas activas que buscan ganar masa muscular. Numerosos estudios desarrollados en humanos y roedores han demostrado la habilidad de dicha proteína para favorecer mejoras en la composición corporal (ayudando en el incremento de la masa muscular y reduciendo la deposición de grasa y las ganancias de peso). Sumado a esto, la proteína de lactosuero parece estar especialmente indicada para favorecer la pérdida de peso e incrementar la sensibilidad a la insulina.
Posibles efectos adversos de una mala dieta hiperproteica:

Existe mucha controversia acerca de si una dieta rica en proteínas o hiperproteica puede llegar a causar desmineralización ósea, sobretodo en la población sana. La excesiva ingesta de proteínas puede producir un cuadro de acidosis metabólica, lo cual afectara negativamente a nuestros huesos. El catabolismo de las proteínas genera amonio y libera sulfatos contenidos en los aminoácidos. El citrato y el carbonato cálcico del hueso son movilizados para neutralizar dichos ácidos, de ahí que, teóricamente, cuando aumentan las ingestas proteicas disminuya la densidad mineral ósea.

El hueso ayudaría en la modulación del equilibrio ácido-base actuando como un sistema tamponador y regulador a través de la liberación de calcio.

Existen estudios que evidencian una peor densidad mineral ósea, otros que no encuentran diferencias significativas y otros que atribuyen a las dietas hiperproteicas un efecto protector óseo. Esto deja de manifiesto que no todas las dietas hiperproteicas tendrán el mismo impacto sobre la salud.

Además, un exceso de proteína de origen animal (en principio más ácida por su contenido en sulfuros presentes en los aminoácidos) y más si cabe si se administra de forma conjunta con el desarrollo de ejercicio de alta intensidad (acidosis láctica), ocasionaría acidosis metabólica. La acidosis metabólica intracelular estimula la hipocitraturia (disminución de citratos en la orina), que viene frecuentemente acompañada de hipercalcemia. Esto puede dar como resultado cálculos renales.

Efectos del ejercicio sobre la salud en una dieta hiperproteica:

En cuanto a la función renal, el ejercicio físico ha demostrado ser un factor atenuante de posibles daños fisiológicos, reduciendo la inflamación renal (disminuyendo el tamaño y peso del riñón) y mejorando los niveles de albúmina plasmática y la ratio de filtración glomerular

Por otra parte, si dicha dieta se combina con ejercicio, especialmente de tipo aeróbico o de fuerza, vendrá asociada a menores niveles de colesterol y triglicéridos y una mejor composición corporal.

El entrenamiento de fuerza, además de aumentar la masa muscular y los niveles de fuerza, es muy eficaz mejorando la composición corporal, incrementa los niveles de colesterol HDL y disminuye los de colesterol LDL y triglicéridos, con la consecuente reducción de riesgo cardiovascular que ello conlleva.

Si nos centramos en los efectos óseos, en la literatura científica podemos encontrar mucha bibliografía que asegura que un buen programa de entrenamiento en el que se incluya trabajo de fuerza e impactos controlados a las necesidades de cada persona ayudan a mantener e incluso mejorar la densidad mineral osea.

RESUMEN:

Parece existir un acuerdo científico acerca de los beneficios de las dietas hiperproteicas sobre el perfil lipídico plasmático, al mejorar los niveles generales de colesterol y triglicéridos y favorecer la pérdida de peso. Estos efectos pueden verse acentuados con la práctica de actividad física, sobre todo entrenamiento cardiovascular o de fuerza.

Sin embargo, los efectos de las dietas hiperproteicas sobre parámetros renales y óseos aún desencadenan disparidad de resultados. Hay estudios que consideran la hiperfiltración glomerular renal, ocasionada por el consumo de dietas hiperproteicas, una respuesta fisiológica adaptativa normal, mientras que otros advierten del mayor riesgo de desarrollar una patología renal de mantenerse altas ingestas proteicas de alto valor acido génico durante años.

Hasta que la evidencia científica sea más clara, y aunque esté probado que en personas sanas no existe riesgo renal, a nivel preventivo, un grupo de investigadores de la Universidad de Granada sugieren seguir las recomendaciones de Friedman. Para dicho autor, debido a que la insuficiencia renal crónica es a menudo una enfermedad silenciosa, todos los individuos deberían analizar sus niveles plasmáticos de creatinina y realizarse una analítica de orina (con los valores casi momentáneos obtenidos en las tiras radiactivas para estimar si hay proteinuria urinaria sería suficiente), antes de iniciarse en el consumo de una dieta hiperproteica.

Una consideración que creemos necesario resaltar la importancia de incluir en toda dieta rica en proteínas una cantidad elevada de verduras con tendencia alcalinizante y beber agua en cantidad suficiente (más de 2 litros al día).

La dieta hiperproteica ayuda a:

• Mejorar composición corporal.
• Reducir colesterol y perfil lipídico en general.
• Ayuda a disminuir la resistencia a la insulina y la regulación de la glucosa.

Una dieta hiperproteica debe incluir:

• Fuentes proteicas libres de grasas (sobretodo grasas saturadas).
• Una gran cantidad y variedad de verduras y ciertos grupos de frutas.
• Agua en cantidades altas. Más de 2 litros al día.
• Ejercicio físico adaptado y controlado.

BIBLIOGRAFIA:

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Escrito por: Abraham Carlé Calo. Entrenador Personal de Balance Sport Clinic. Especialista en entrenamiento y micro-nutrición asociados al tratamiento de patologías.