La práctica del running cada vez gana más adeptos. Las calles de nuestra ciudad se van llenando de corredores con la llegada del buen tiempo, y es que salir a correr es una magnífica oportunidad de disfrutar de nuestra ciudad y cumplir así nuestra “ración” de actividad física diaria.

Si aún no hemos decidido probar las sensaciones de disfrutar de la carrera, seguro que conocemos a alguien que ya lo hace, y cuenta con pasión sus mejoras en las marcas y la intención de apuntarse en la próxima carrera que se organizará dentro de poco. Y es que esta es una práctica que nos supondrá poco coste económico y una manera fácil de comprobar nuestra mejora, contando así con fieles seguidores. Ese entusiasmo nos llevará a completar cada vez mayores volúmenes de carrera y a seguir mejorando. Y para seguir mejorando lo primero en que pensaremos será en comprarme unas zapatillas mucho mejores, en tener una ropa con colores flour y por supuesto dar lo máximo para poder colgar en redes sociales el “tiempazo” que he conseguido y que me muestra la última aplicación que me descargué.

¡Ojo! Todo esto nos parece genial si nos hace seguir realizando actividad física, todo lo que nos saque del sofá y la tv será bienvenido. Pero en esa imparable escalada en nuestro afán de mejora empiezan a aparecer molestias: dolor en la rodilla, molestias en  la planta del pie, la carrera del día anterior nos dejó tan fundido que hoy no podré salir a correr… seguro que a muchos les puede sonar o incluso añadir bastante más.

No queremos que frenes esa mejoría, si no por el contrario ayudarte a conseguirla, por ello intentaremos dar algunas claves para conseguir ser más eficientes como corredores.

Lo primero a tener en cuenta sería llevar una correcta periodización de los volúmenes de carrera. Pero en este caso queremos hablar sobre cómo conseguir la optimización de nuestro esfuerzo en la carrera y prevenir lesiones. Para ello el punto más importante es la técnica de carrera.

Existen muchos puntos a tener en cuenta a la hora de correr: entrada del pie, recobro de la pierna libre, braceo, core activo, respiración, etc.… En este caso nos vamos a centrar en la implicación del pie, ya que muchas de las lesiones que aparecen relacionadas con la carrera tienen que ver directamente con él: tendinopatía aquilea, fascitis plantar, tensión tibial (Dias Lopes et. al 2012)

Si nos preguntamos cómo debe ser la entrada del pie debemos atender a aquellos que llevan mucho tiempo estudiando la técnica y haciendo un trabajo de calidad en el mundo del atletismo y complementarlo con estudios más recientes. Primero distinguiremos la entrada talonando (RearFoot Strike-RFS) y la entrada de antepié (ForeFoot Strike-FFS).


lacarrera1

Atendiendo al modelo técnico seguidos por los atletas, hablan de ciclo anterior, donde en el momento de apoyo el talón no está en contacto con el suelo o al menos la carga no está repartida en toda la planta del pie. De manera clara desecha la entrada de talón y nos aparece el concepto de pie activo (Piasenta 1988)

ciclo-anterior

Ciclo anterior

momento-de-apoyo

Momento de apoyo (ciclo anterior)

Imágenes tomadas de L’Éducation athlétique. Jaques Piasenta

Viendo lo que destacan algunos estudios sobre el patrón de entrada encontramos lo siguiente:

  • Los corredores RFS tienen mayor carga vertical produciendo mayor impacto en sus articulaciones, comparada con los FFS (Almeida et al. 2015).
  • RFS tienen el doble de lesiones traumáticas por estrés repetitivo (Lieberman et al. 2012).
  • Los corredores FFS tienen menor carga patelofemoral y menor valgo de rodilla (Kulmala et al. 2013).

Parece, por lo visto anteriormente, que es más acertado la entrada de antepié (FFS) o viéndolo de otra manera evitar talonar(RFS). Daniel E. Lieberman destaca la entrada de antepié como la forma natural de correr, llevando al aumento de frecuencia de zancada y evitando impactos que comprometen a nuestras articulaciones.

El cambio del patrón de pisada en la carrera conllevará un extenso trabajo y supondrá cambios a nivel motor que exigen prolongar en el tiempo este trabajo para conseguir integrarlo en nuestra forma de correr. Por ello no podemos sentenciar que a corto plazo supondrá mejoras, sino que estas llegarán una vez el trabajo de sus frutos y este pase a ser nuestro patrón natural.

Dejando esto claro seguiremos centrándonos en el pie, ya que necesitaremos tener “pies fuertes” para conseguir llegar a ese concepto anteriormente mencionado de pie activo, donde nuestro pie “ataca el suelo”.

Normalmente nos encontramos con pérdida de la activación de la musculatura intrínseca del pie, favorecido por el calzado utilizado normalmente “La musculatura intrínseca del pie representa alrededor de un 25% del nº total de músculos del cuerpo. El calzado habitual hace decrecer su activación, obligando a la musculatura extrínseca a compensar esta carencia con tensiones innecesarias” (Bowman 2011).

El trabajo de la musculatura intrínseca del pie nos será de gran ayuda para conseguir esos pies fuertes. Movimientos de inversión y eversión del pie, abducción y aducción de dedos, movimientos aislados del dedo pulgar al resto de los dedos, short foot, etc.  

pies-lacarrera

Suele verse como un trabajo tedioso, pero que tendrá sus frutos si lo realizamos atendiendo a las necesidades de cada tipo de pie, mejorando la caída del Navicular o la aducción de los dedos como ejemplo (McKeon et al. 2015; Panichawit et al. 2015; Won-Gyu Yoo 2014; Hashimoto 2014)

Otros dos puntos muy importantes que debemos tener en cuenta cuando hablamos del pie son la dorsiflexión y el stiffness.

La flexión dorsal del pie o dorsiflexión nos prepara directamente para el trabajo de amortiguación en el salto o en carrera. Una limitada dorsiflexión hará que nuestras rodillas compensen en valgo aumentando el riesgo de sufrir lesiones de rodilla (Hewett et al, 2005; Messier et al, 1991; Nicholas y Hershman, 1995; Powers, 2003).

rodilla-pared

1.

rodilla-avanza

2.

Medida como en la primera imagen, hablaríamos de una buena dorsiflexión si la rodilla avanza mínimo 10 cm por delante sin colapsar a valgo, sin levantar talón y sin rotación del pie o la cadera. Si lo medimos con un inclinómetro (2) “Necesitamos 10o de dorsiflexión para caminar, 20o para correr o bajar escaleras y 40o para poder ejecutar correctamente una sentadilla profunda” (Héctor García).

Para la mejora de la dorsiflexión contamos con ejercicios de liberación fascial (plantar, sóleo, gemelo), estiramientos y movilidad.

posturas-rodilla

El otro concepto mencionado es el stiffness o rigidez muscular  y este se refiere a la capacidad o propiedad biomecánica del músculo de oponerse al estiramiento y contraria a la complianza o distensibilidad muscular. Esta propiedad, cuando la relacionamos únicamente con la activación de la musculatura periarticular, es un importante componente para la estabilidad de la articulación, y por tanto de protección del complejo articular. Esto nos hará aprovechar mejor la fuerza reactiva que aplica el pie. Siendo una cualidad que debe compartir la musculatura de nuestros miembros inferiores, implicados directamente en la carrera.

Mediante el entrenamiento de fuerza provocamos una mejora de stiffness muscular, compensando esa pérdida de capacidad generar rigidez (Hobara et al. 2008). Muy muy importante el trabajo de fuerza en la carrera, pero este será un trabajo para atender con mayor detenimiento y en el que profundizaremos en siguientes publicaciones.

Anteriormente mencionamos el calzado habitual como un causante de la pérdida de activación de la musculatura intrínseca del pie. Es obvio que afectará a nuestro pie con qué lo “envolvemos”.  Tendremos un desplazamiento de las fuerzas plantares hacia antepié, proporcional a la altura del tacón (Snow & Williams, 1994). Ello llevará también a la disminución del trabajo dorsiflexión del tobillo (Esenyel et al., 2003). Si estamos pensando en que el uso de tacón es cosa exclusiva de mujeres que quieren medir unos centímetros más echa un vistazo a la siguiente imagen

zapatilla-lacarrera

Nos suenan ese tipo de zapatillas, son exactamente las que nos recomendó el chico/a de aquella tienda elogiando sus virtudes de amortiguación para nuestro talón. Si hemos visto que la manera correcta de entrada del pie debe ser evitando talonar…algo no cuadra. Una zapatilla de este tipo nos permitirá tener un patrón de entrada RFS “sufriendo” los daños colaterales que esto conlleva: picos de fuerza en articulaciones, pérdida de dorsiflexión, pérdida de activación de musculatura intrínseca…, parece que nos aleja de lo que hasta ahora proponíamos conseguir.

Si nos vamos al otro extremo encontramos zapatillas como las siguientes:

zapatilla-amarilla

Este tipo de zapatilla minimalista, nos acercará por el contrario a una entrada de antepié (FFS). Porque como vemos no hay diferencia entre la altura del talón y la punta o esta es mínima.

Parece claro cuál debemos usar, sin pensar en más factores. Pero si solo con esto has llegado a la afirmación categórica de que zapatillas debes utilizar, entonces será muy necesario pararnos a hablar sobre otras muchas variables en los que una zapatilla afectará a tu carrera.

Para no extendernos atendemos a lo que nos recomienda el American college of Sport and Medicine:

  • Drop (diferencia de altura entre el talón y la punta) por debajo de 6 mm.
  • Neutras, sin elementos de control de movimiento o estabilidad.
  • Ligeras: 285 gramos o menos para una talla 41 de hombre o 226 gramos o menos para un número 38 de mujer

Después de esto debemos tener claro que la transición a FFS se hará desde un trabajo de técnica y no desde el uso de una zapatilla u otra. EL cambio a una zapatilla minimalista exigirá un trabajo de adaptación si nuestro pie está acostumbrado a vivir sobreprotegido.

Este es solo uno de los muchos aspectos a tener en cuenta para llegar a ser más eficientes en nuestra carrera. En siguientes publicaciones profundizaremos en otros aspectos que nos levarán a conseguir una correcta técnica de carrera.

La mejor manera de garantizar una adecuada progresión en cualquier tipo de trabajo será guiado por un profesional que identifique nuestras necesidades, diseñando una intervención personalizada. Este es el propósito hacia donde orientamos nuestro trabajo diario en Balance Sport Clinic.

Bibliografía

Dias Lopes A. et al. (2012) What are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? A Systematic Review. Sport Medicine.

Jaques Piasenta (1988) L’Éducation athlétique.

Almeida M.O. et al. (2015) Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-analysis. The Journals orthopaedic and sport physical therapy.

Kulmala J. et al. (2013) Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers. Medicine and science in sport and exercise.

Hewett T.E. et al. (2005) Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: a prospective study. The American Journal of sport medicine.

Hobara, H. et al. (2008) Determinants of difference in leg stiffness between endurance and power-trained athletes. Journal of Biomechanics.
Snow & Williams, (1994) High heeled shoes: their effect on center of mass position, posture, three-dimensional kinematics, rearfoot motion, and ground reaction forces. Archives of physical medicine and rehabilitation.

Esenyel, M. K. et al. (2003) Kinetics of high-heeled gait. J. Am. Podiatr. Med. Assoc.

American college of sport medicine (2014). Selecting running shoes.

Escrito por:     Antonio Gutierrez Morillo