AYUNO INTERMITENTE (INTERMITTENT FASTING)

El ayuno intermitente (AI) o intermittent fasting (IF) es uno de los temas nutricionales más debatidos y frecuentados en los últimos tiempos. Sabemos que no se trata de una dieta en sí misma. Sin embargo, cada año aumentan las evidencias científicas a su favor así como sus aplicaciones prácticas, tanto clínicas como deportivas (1, 2).

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El Ayuno intermitente no es más que un protocolo nutricional en el que se limitan o restringen las horas en las que se ingieren alimentos (calorías) al organismo a lo largo del día.

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

Existen diferentes tipos de AI, cada uno podrá elegirlo dependiendo del que más adapte a cada persona. 

  • Ayuno de 12 horas, 12/12: prácticamente la mayoría de personas podríamos aplicar este tipo de ayuno. se trata de aprovechar las horas de sueño para el ayuno. Se podría aplicar de forma diaria o seleccionar algunos días a la semana para llevarlo a cabo.

Por ejemplo, si terminas de cenar a las 22.00 y no vuelves a ingerir alimentos hasta las 10.00 horas del día siguiente sería una forma de ayuno intermitente 12/12.

12h ayuno intermitente balance Sport clinic. Nutrición

Ayuno intermitente 12/12

  • Ayuno de 16 horas, 16/8: en esta modalidad, el ayuno se prolonga y se restringen más las horas en las que introducimos calorías al organismo. Se podría aplicar de forma diaria o seleccionar algunos días a la semana para llevarlo a cabo.

Un ejemplo podría ser que cenáramos a las 22.00 y no volviéramos a ingerir calorías hasta las 14.00 horas del día siguiente. 

  • Ayuno de 24 horas: Otro método posible para aplicar el ayuno intermitente es el de estar 24 horas sin ingerir calorías. Este tipi de ayuno debe realizarse de forma puntual y controlada. Por ejemplo, cenaríamos a las 22.00 horas y no volveríamos a ingerir calorías hasta la cena del día siguiente.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL AYUNO INTERMITENTE?

Son varios los beneficios que se han relacionado con la práctica del ayuno intermitente, citamos algunos de ellos:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial; pudiendo mejorar y prevenir síntomas de enfermedades cardiovasculares (ECV), diabetes tipo II, síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer tumorales, etc. (3) (4).
  • Mejora la función cerebral (5).
  • Promueve la autofagia, o mejor dicho, promueve la remodelación de células del organismo para prevenir el envejecimiento del mismo (6).
  • Reduce marcadores inflamatorios (6).
  • Mejora la eficacia para oxidación de las grasas (6).

LA PREGUNTA DEL MILLÓN ¿ES BUENO AYUNAR?

Hay diferentes perfiles de personas que podrían beneficiarse de la práctica del ayuno intermitente, como pueden ser:

  • Personas con obesidad, síndrome metabólico o diabetes tipo II.
  • Personas hipertensas.
  • Tratamiento complementario en determinados tipos de cáncer tumorales.
  • Deportistas de resistencia, para mejorar su flexibilidad metabólica y ser más eficientes a la hora de usar grasas como combustible energético.
  • Prevención o Ralentización del envejecimiento.
  • Etc.
Consejos para empezar con el Ayuno Intermitente por balance sport clinic. clínica medico deportiva en sevilla. plaza de cuba. Nutrición y dietética

Consejos para empezar con el Ayuno Intermitente

Aunque hay determinados casos concretos en los que aplicar el ayuno intermitente quizás no sea lo más conveniente:

  • Deportistas dependientes de glucógeno: Aquellos que practiquen deportes explosivos (fuerza, sprints) o intermitentes (fútbol, tenis) y sea fundamental el uso de glucógeno muscular como combustible prioritario. Sobre todo en momentos de competición, otra cosa sería en periodo estival donde se busque una mejora de la composición corporal u otros objetivos.
  • Personas que padecen o han padecido trastornos de la conducta alimentaria (TCA) o tienen una relación dificultosa con la comida. Ya que periodos no controlados de ayuno puedan influir de forma negativa en el tratamiento de dicho trastorno.
  • Ayuno intermitente en mujeres. Las mujeres con irregularidades en sus ciclos menstruales de forma frecuente. Puede que el hecho de aplicar un ayuno de forma puntual o frecuente, pueda aportar un mayor estrés  y por tanto, dar lugar a una mayor desregulación hormonal y del ciclo menstrual en la mujer. Sería un caso concreto en los que quizás no sería lo más práctico.

PREGUNTAS FRECUENTES

  • ¿PUEDO BEBER LÍQUIDOS DURANTE MI AYUNO INTERMITENTE?

Tomar agua, café, té o infusiones (sin leche y sin azúcar) no implicaría romper el ayuno, ya que no nos aportan calorías o apenas

  • ¿SEGURO QUE PUEDO SALTARME EL DESAYUNO?

Claro, pero todo dependerá del contexto individual de cada uno y si se ajusta realmente. “Necesito azúcar” no es excusa, el organismo “necesita glucosa” que se puede obtener mediante reacciones metabólicas a partir de ácidos grasos y/o proteínas. Aunque como hemos dicho, requiere previa evaluación individual.

  • ¿PUEDO SEGUIR HACIENDO DEPORTE CON ESTA DIETA DE AYUNO?

Depende el tipo de deporte, la intensidad y el sujeto que lo practica. Si es un deporte muy glucolítico (requiere aporte de glucógeno y/o glucosa) y se practica a elevada intensidad, puede que no sea la mejor idea. Sin embargo, el deportes de resistencia podría ser una buena alternativa a practicar para mejorar la eficiencia a la hora de usar ácidos grasos como combustible.

¿PUEDO SEGUIR HACIENDO DEPORTE CON AYUNO INTERMITENTE?

La práctica deportiva es recomendable durante el ayuno intermitente

  • ¿EL AYUNO INTERMITENTE TIENE MUCHAS CONTRAINDICACIONES?

No realmente. De hecho, a medida que se investiga más sobre ello más ventajas salen del ayuno. Siempre y cuando no sea un ayuno continuado, que podría dar lugar a déficits nutricionales y desnutrición (hablamos de varios días) y evitando sobre todo en perfiles mencionados anteriormente: trastornos de la conducta, deportes muy glucolíticos, desórdenes hormonales,…

  • ¿CADA CUÁNTO PUEDO HACER LA DIETA DE AYUNO?

Realmente no es una dieta en sí, sino una herramienta que puede resultar útil para tu dieta. De forma ocasional, diaria,… dependiendo del estilo de vida. Por ejemplo, puede que un sujeto no esté acostumbrado a desayunar nunca a primera hora (tomar un café solo) y que esté adaptado a realizar rutinariamente un ayuno 12/8. En deportistas de resistencia  por ejemplo, podría ser interesante incluir algunas estrategias de “entrenar en ayunas” para mejorar la eficacia de oxidación de ácidos grasos (siempre y cuando no sea un entrenamiento muy intenso, ni una competición o carrera competitiva).

 

AYUNO INTERMITENTE PARA PRINCIPIANTES: EJEMPLO DE DIETA (descargable)

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En conclusión, hemos podido saber en qué consiste el ayuno intermitente, de qué formas aplicarlo, así como los numerosos beneficios que conlleva practicarlo. Sin embargo, todo depende del contexto de cada persona, para ello busca el asesoramiento de profesionales para que evalúen si es un protocolo óptimo para tus objetivos o mejorar tu estilo de vida… Ya que si tu desayuno se compone de alimentos poco saludables siempre será mejor hacer un ayuno en ese caso, de lo contrario, ayunar tampoco justifica incluir alimentos ultraprocesados en tu alimentación.

 

Busca un equilibrio que se ajuste a tí y tu estilo de vida.

David Martos Carmona, nutricionista en blance sport clinic y ensa sport. nutricionista en sevilla.

David Martos Carmona. Nutricionista en Balance Sport Clinic y Ensa Sport

 

Bibliografía.

  1. Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition 2017 37:1, 371-393.
  2. Benjamin D Horne, Joseph B Muhlestein, Jeffrey L Anderson. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review; The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 2, 1 August 2015, Pages 464–470.
  3. Elizabeth F. et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes Sutton, Cell Metabolism , Volume 27 , Issue 6 , 1212 – 1221.e3
  4. Mattson, M. P., Duan, W. and Guo, Z. (2003), Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. Journal of Neurochemistry, 84: 417-431. doi:10.1046/j.1471-4159.2003.01586.x
  5. Kim, I., & Lemasters, J. J. (2010). Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. American journal of physiology. Cell physiology, 300(2), C308-17.
  6. Tatiana Moro et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, Journal of Translational Medicine, 2016, Volume 14, Number 1, Page 1.