Salud Activa. Entrenamiento en mayores
El entrenamiento en mayores (Salud Activa), es uno de los programas que desarrollamos en Balance Sport Clinic.
Balance es un centro Médico Deportivo 360º, donde diagnóstico, tratamiento y recuperación se llevan a cabo en un mismo espacio.
Tenemos un equipo multidisciplinar integrado por entrenadores personales, fisioterapeutas y personal médico, que trabaja conjuntamente para garantizar los mejores resultados a nuestros clientes.
DISQUINESIA ESCAPULAR Y DOLOR CERVICAL
La disquinesia escapular se define como una alteración observable de la posición y el movimiento de la escápula.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En el presente post nos centraremos sobre el trabajo de la fuerza y los múltiples beneficios sobre diferentes poblaciones. Una de las preguntas que se nos pueden venir a la cabeza puede ser por ejemplo; ¿qué es “eso” de la fuerza?
La fuerza según (González-Badillo y Ribas, 2002) se define como; “la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado”.
En cuanto a las manifestaciones de la fuerza, aportamos la siguiente imagen esquemática a modo de aclaración. Nos gustaría añadir que el objetivo de este post es el de ahondar sobre los beneficios de dichas manifestaciones sobre diferentes poblaciones con lo que no nos explayaremos explicando cada manifestación.
Imagen 1. Extraida de González-Badillo, J.J., Gorostiaga. E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Pág 52.
A continuación, bajo el rigor científico que nos caracteriza expondremos el efecto de dicha capacidad física sobre diferentes poblaciones:
Jóvenes:
Al realizar una búsqueda a través de las bases científicas nos encontramos que el trabajo de fuerza como núcleo en los programas de entrenamiento en jóvenes es apoyado por la American College of Sports Medicine, U.S. Department of Health and Human Services, Canadian Society for Exercise Physiology, American Academy of Pediatrics y la National Strength and Conditioning Association.
En cuanto a los beneficios que reporta en los jóvenes el trabajo de fuerza según Faigenbaum y Myer (2010) son:
- Incrementa la fuerza muscular
- Incrementa la potencia muscular
- Incrementa la resistencia muscular local
- Mejora el rendimiento de la habilidad motora
- Incrementa la densidad mineral ósea
- Mejora la composición corporal
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Mejora el perfil lipídico sanguíneo
- Reduce el riesgo de lesiones deportivas
- Potencia el rendimiento deportivo
- Estimula una actitud más positiva en el tiempo de actividad física
Ante los “posibles efectos contraproducentes” del trabajo de fuerza en jóvenes, nos gustaría comenzar este apartado exponiendo el siguiente dato:
Las lesiones con entrenamiento con cargas es de 0,055/100 horas de entrenamiento, lo cual se sugiere según Faigenbaum (2010) que un entrenamiento de cargas es bastante seguro para los jóvenes.
Un tema bastante polémico en la actualidad es cuanto a lo que depara la salud ósea: las evidencias científicas indican que en la pubertad y la adolescencia el entrenamiento con cargas es muy beneficioso porque el estrés mecánico de este tipo de entrenamiento puede actuar como sinergista con el crecimiento del incremento de la masa ósea (Behm et al. 2008).
Obviamente, no vale cualquier tipo de entrenamiento, siempre debe ir acompañado de una planificación basada en el método científico y bajo la supervisión de un profesional cualificado.
Imagen 2. Extraida de Myer, G. D., Lloyd, R.S., Brent, J. L., Faigenbaum, A.D. (2013). How young is too young to start training? American College of Sports Medicine.
Personas mayores:
El principal problema que nos encontramos cuando cumplimos años a nivel estructural es el de la pérdida de masa muscular (proceso denominado “sarcopenia”), la cual constituye aproximadamente un 50% del peso coporal total en adultos jóvenes, produciéndose a partir de los 30 años entre un 3 y 8% de pérdida cada década, disminuyendo un 25% al alcanzar los 75-80 años (Flack KD et al, 2011; Short et al, 2004). A la pérdida de masa muscular, se debe añadir la disminución de hormonas anabólicas (por ejemplo: testosterona y estrógenos) por lo que aumentará el catabolismo proteico que afectaría de forma directa a la pérdida de la masa muscular.
A raíz de esos datos, son muchos los estúdios que demuestran la efectividad de un entrenamiento de fuerza para contrarrestar la pérdida de masa muscular, de fuerza (“dinapenia”), disfunción mitocondrial, y síndrome metabólico. (Hurley, B.F. 2011; Mata Ordóñez, F. 2013; Peterson , M.D. 2010).
Además de la pérdida de masa muscular, nos podemos encontrar con otro factor importante como es la pérdida de la densidad mineral ósea (DMO). En cuanto a la pérdida de DMO, existe una fuerte evidencia que respalda al entrenamiento de fuerza como un pilar fundamental a la hora de abordar un plan de entrenamiento para personas diagnosticadas con osteoporosis (Chaconas, E.J. et al. 2013).
Concretamente, en una reciente revisión (Going, S. & Laudermilk, M. 2009) muestra que el entrenamiento de fuerza incrementó entre un 1% y 3% la DMO (cuello del fémur y raquis lumbar) en mujeres pre y post menopausicas.
Personas con sobrepeso/obesidad:
Un exceso de masa grasa está asociado con varios factores como es el aumento de: colesterol en plasma, glucosa y presión sanguínea en reposo. Lo cual puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
En la revisión que realiza Strasser y Schobersberger en el año 2011, concluyen que un entrenamiento de fuerza es recomendado en el tratamiento de la obesidad y los síndromes metabólicos. Debido a que el entrenamiento de fuerza ha demostrado que preferencialmente moviliza el tejido adiposo visceral y subcutáneo en la región abdominal además de mejorar el perfil lipídico, lo cual está estrechamente realacionado con la mejora de la sensibilidad insulínica.
En una reciente revisión sobre la pérdida de peso (Clark, J.E. 2015) se muestra que la metodología que da mejores resultados, mostrándose más efectiva que metodologías de resistencia, son las que están basadas en el entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo mediante pesos libres (se debería enfocar en producir un gran estrés metabólico).
Imagen 3. Extraida de Hershberger, D., Bollinger, L. (2015). Sarcopenic Obesity: Etiology, and the Roles of Diet and Exercise in its Treatment. Oct;37(5):74
Otro factor fundamental sobre esta población es en lo que respecta al ámbito psicológico. En un estudio realizado por Goldfield GS et al (2015) en adolescentes con obesidad, mostraron que aquellos que realizaron ejercicios de fuerza solo o junto a ejercicios aeróbicos puede aportar beneficios psicológicos a adolescentes con sobrepeso u obesidad, al reducir síntomas depresivos y al mejorar su imagen y percepción física.
Desde el ámbito de prevención/readaptación de lesiones físico-deportivas:
Tanto desde el área de prevención como en cualquier fase de la readaptación físico-deportiva. Basándonos en Lalín, C. (2008), encontramos cuatro fases: Aproximación, Orientación, Preptimización y Optimización. Donde podemos comprobar como el entrenamiento de la fuerza en mayor o menor medida según la fase de la recuperación juega un papel fundamental (Casáis, L. 2008; Ellenbecker, T.S. et al. 2008; Owen, A.L. 2013; Porter, T. 2015).
Uno de los objetivos del trabajo de fuerza en la recuperación es la de corregir esos posibles desequilibrios musculares, que según la bibliografía es un de los 3 principales factores de riesgo en una lesión (McCall et al. 2014).
Imagen 4. Extraida de McCall, A., Carling, C., Nedelec, M., Davison, M., Le Gall, F., Berthoin S., Dupont, G. et al. (2014). Risk factors, testing and preventative strategies for non-contact injuries in professional football: current perceptions and practices of 44 teams from various premier leagues. British Journal of Sports Medicine. Sep;48(18):1354.
Como conclusión, desde el área de entrenamiento de Balance Sport Clinic esperamos haberos aclarado las posibles dudas sobre dicho tipo de entrenamiento y sus múltiples beneficios. En cuanto a su seguridad, se considera al entrenamiento de fuerza; progresivo, programado y personalizado, como un método más que seguro y eficaz para aumentar la fuerza, tejido osteomuscular, pérdida de masa grasa y como “medicina” ante las patologías que anteriormente hemos detallado.
BIBLIOGRAFÍA
Behm, D. G., Faigenbaum, A.D., Falk, B. & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 547-561.
Casáis, L. (2008). Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Apunts Medicina De L´Esport. 157:30-40.
Ellenbecker, T.S., Pluim, B., Vivier, S. & Sniteman, C. (2009). Common injuries in tennis players: Exercises to address muscle imbalances and reduce injury risk. Strength and Conditioning Journal. 31(4):50-58.
Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J. & Myer, G. D. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes. British Journal of Sports Medicine.
Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M.J.,
Kang, J. et al. (2008). Effect of rest interval length on bench press performance in boys, teens, and men. Pediatric exercise science, 457-469.
Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M. et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of strength and conditioning research, 60-79.
Faigenbaum, A. D. & Myer, G. D. (2010). Pediatric Resistance Training: Benefits, Concerns and Program Design Considerations. Current Sports Medicine Reports, 161-168.
González-Badillo, J.J. & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo.. Barcelona: INDE.
Going, S. & Laudermilk, M. (2009). Osteoporosis and strength training. American Journal of Lifestyle Medicine. 3: 310-319.
Goldfield, G.S. et al. (2015). Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Psychological Health in Adolescents with Obesity: The HEARTY Randomized Controlled Trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Hershberger, D. & Bollinger, L. (2015). Sarcopenic Obesity: Etiology, and the Roles of Diet and Exercise in its Treatment. Oct; 37 (5): 72-76.
Hurley, B.F. & Hanson, E.D. & Sheaff, A.K. (2011). Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Apr 1;41(4):289-306.
McCall, A., Carling, C., Nedelec, M., Davison, M., Le Gall, F., Berthoin S., Dupont, G. et al. (2014). Risk factors, testing and preventative strategies for non-contact injuries in professional football: current perceptions and practices of 44 teams from various premier leagues. British Journal of Sports Medicine. Sep;48(18):1352-7.
Mata-Ordóñez, F., Chulvi-Medrano I., Heredia-Elvar, J.R., Moral-González, S., Marcos-Becerro, J.F. & Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research. 5(1):7-24.
Myer, G. D. & Wall, E. J. (2006). Resistance training in the young athlete. Operative techniques in sport medicine, 218-230.
Owen, A.L., Wong, P., Dellal, A., Paul, D.J., Orhant, E. & Collie, S. (2013). Effect of an injury prevention program on muscle injuries in elite professional soccer. The Journal of Strength and Conditioning Research. Dec;27(12):3275-85.
Peterson , M.D. (2010) Resistance Exercise for Sarcopenic Outcomes and Muscular Fitness in Aging Adults. Strength and Conditioning Journal. 32 (5): 52-63.
Porter, T. & Rushton, A. (2015). The efficacy of exercise in preventing injury in adult male football: a systematic review of randomised controlled trials. Sports Medicine.
Strasser, B. & Schobersberger, W. (2011). Evidence of resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity. Article ID 482564.
Escrito por José Manuel Burgos, Entrenador Personal en Balance Sport Clinic.
HOLLOWING “VS” BRACING
Cuando hablamos de entrenamiento funcional, ya seamos deportistas de élite o simples usuarios en busca de una mejora en la salud, el trabajo de la línea media o comúnmente denomidada “CORE” es un pilar básico en toda planificación o programa de entrenamiento.
En este post queremos centrarnos en dos maniobras de activación muscular que han generado mucha controversia durante las últimas décadas en el mundo del entrenamiento. Se trata del Hollowing y el Bracing.
Como nos cuentan Mike Boyle y Gray Cook en su magnífico enfoque “Joint by joint”, la línea media tiene la necesidad de proporcionar estabilidad a una zona anatómicamente falta de estructuras pasivas, que contiene órganos de vital importancia. La falta de estabilidad o exceso de movilidad de la columna lumbar va a determinar la función del resto de articulaciones, alterando sobre todo las estructuras más próximas a ésta (por ejemplo el aumento de rigidez en columna dorsal y en la articulación de la cadera). Podríamos decir que el estado funcional de esta musculatura va a ser el más influyente para el resto de articulaciones debido a su localización, justo en el centro del cuerpo humano.
Para ese trabajo de estabilización lumbar, surgen estas dos maniobras:
El Hollowing es una técnica que busca la activación selectiva de la musculatura profunda del abdomen, intentando aislar esta contracción de la musculatura superficial. Realizando el llamado “drawing-in”, que se basa en hundir el vientre hacia la columna lumbar sin que ésta modifique su curvatura neutra, se pretende activar de manera consciente el transverso del abdomen asociando una co-contracción involuntaria de los multífidos de la zona lumbar.
El Bracing es la co-activación global de toda la musculatura perteneciente a la línea media del cuerpo. Además del transverso del abdomen y los multífidos, con esta maniobra se activan oblicuo interno, externo, recto abdominal, diafragma y suelo pélvico creando una contracción conjunta de fibras en diferentes planos.
¿Qué diferencia encontramos en estas técnicas y cual es mejor en cada caso?
El debate está servido. Un gran número de estudios han intentado esclarecer cual es la mejor receta para entrenar este complejo muscular en busca de estabilidad. Durante la última década del siglo XX y principios del XXI numerosos autores se encargaron de investigar el beneficio de las distintas maniobras de activación de la línea media, enfocando estos estudios a la rehabilitación del “low back pain”(LBP) o dolor lumbar.
De esta manera O´Sullivan et al.(1997) demostró que con un periodo de 10 semanas de entrenamiento de la musculatura profunda (hollowing) de forma progresiva la sensación de dolor (mediante escala de percepción subjetiva) disminuyó considerablemente y perduró hasta 30 meses después.
Imagen 1. Extraida de O’Sullivan, P, Twomey, LT, Allison, GT. Evaluation of specific stabilising exercise in the treatment of chronic low back pain with radiological diagnosis of spondylolysis or spondylolisthesis. Spine.1997
Richardson CA y su grupo de investigación (1999) llegó a la conclusión de que el transverso del abdomen es un músculo que se activa de manera anticipatoria ante cualquier perturbación y que las personas con LBP tienen una disfunción en esa contracción anticipatoria a causa de una alteración del timing de reclutamiento con perturbaciones rápidas. Esta alteración va a provocar artrofia muscular, incrementando la fatiga y espasmos en los multífidos lumbares.
Estas investigaciones entre otras hicieron que se pensara de forma generalizada que la clave del éxito de la estabilidad lumbo-pélvica era la activación selectiva de la musculatura segmental y profunda del raquis lumbar, pero poco después muchos investigadores empezaron a ver el Bracing como una maniobra más completa para aportar estabilidad a la zona media.
Vera- Garcia, et al.(2007) investigó la capacidad de estabilización de estas dos maniobras de activación mediante perturbaciones con y sin conocimiento previo de estas últimas, en sujetos sanos. El resultado fue que la maniobra Hollowing no fue efectiva para estabilizar. En cambio el Bracing redujo el desplazamiento lumbar aportando estabilidad al tronco.
En la misma línea Stuart McGill (2007), uno los biomecánicos más influyentes y prestigiosos del panorama científico, destacó que es una equivocación utilizar la maniobra Hollowing en personas que buscan aumentar la estabilidad lumbar en el rendimiento de la actividad diaria. Justifica la importancia del Bracing con dos principios biomecánicos. El primero es que un soporte será más estable si la base que sustenta sus “cables” (músculos) es mayor. El segundo nos dice que para aumentar la estabilidad, el sistema debe proveer de una resistencia en los distintos planos del movimiento, por lo que se necesita un conjunto muscular con fibras en diferentes direcciones (oblicuas, transversales, frontales, sagitales). Mc Gill nos aclara que “para la actividad diaria basta con una co-activación de entre 5 y 10% MVC, no hay necesidad de aplastar la columna con una sobrecontracción”.
Imagen 2. Extraida de McGill SM (2007). Low Back Disorders. Second ed. Canada: Human Kinetics
Otros autores, aunque en menor medida, desestiman el trabajo específico de esta musculatura para mejorar los problemas de espalda baja. Lederman E (2010) hace una revisión en la que llega a la conclusión que la disfunción abdominal no va a ser responsable del dolor lumbar. Dice que un programa de ejercicios de estabilidad del core no va a ser más efectivo que cualquier otro programa de entrenamiento para reducir el dolor crónico lumbar, y que incluso la tensión continuada de esta musculatura puede ser potencialmente peligrosa para la columna.
En líneas generales, tras hacer una pequeña recopilación de los distintos puntos de vista sobre esta temática, parece ser que los estudios científicos poco a poco se están inclinando hacia el trabajo de Bracing como mejor método de estabilización del raquis lumbar. En Balance Sport Clinic opinamos que el trabajo de bracing va a proporcionar mayores niveles de estabilidad a la columna lumbar, no obstante la maniobra hollowing puede ser muy interesante como trabajo de control motor en personas con dolor en la zona lumbar o dificultad en reclutar la musculatura profunda del abdomen. Además, un mal timing a la hora de ejecutar un bracing sumado a una inhibición del suelo pélvico puede crear un estado de apnea y presión intraabdominal perjudicial para la salud (aumento de la presión arterial), por eso en nuestro centro, creemos que el hollowing puede ser un punto de partida en distintos programas de entrenamiento para reeducar ese timing de activación y poder integrarlo a una co-activación global con la progresión del entrenamiento.
Luque-Suarez A. y el departamento de fisioterapia de la Universidad de Málaga (2012) aportan un trabajo terapéutico de integración muy interesante para paliar los síntomas de esta afección lumbar, añadiendo ejercicios de movilidad, fuerza y liberación miofascial. Os dejamos el enlace: http://cdn.intechopen.com/pdfs-wm/36705.pdf
BIBLIOGRAFÍA:
• Lederman E. The myth of core stability. J Bodyw Mov Ther 2010;14(1):84-98.
• Luque-Suárez A, Díaz-Mohedo E, Medina-Porqueres I, Ponce-García T. Stabilization exercise for the management of low back pain, In: Low Back Pain, Norasteh AA (Ed.), 261-92; 2012.
• McGill SM (2007). Low Back Disorders. Second ed. Canada: Human Kinetics
• McGill, S.M. (2010) Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, Vol. 32;3. 33-46.
• O’Sullivan, P, Twomey, LT, Allison, GT. Evaluation of specific stabilising exercise in the treatment of chronic low back pain with radiological diagnosis of spondylolysis or spondylolisthesis. Spine.1997
• Richardson, C, Jull, G, Hodges, P, Hides, J. Therapeutic exercise for the spinal segmental stabilization in low back pain: scientific basis and clinical approach. Churchill Livingstone, Edinburgh;1999.
• Vera-Garcia FJ, Elvira JL, Brown SH, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol, 2007;17:556-67.
• Dynamic chiropractic – october 7, 2009, vol. 27, issue 21 core stabilization strategies: abdominal hollowing vs. bracing by malik slosberg, dc, ms. Recuperado de http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=54160
Escrito por: Álvaro Asensio, Entrenador Personal de Balance Sport Clinic.
Entrenamiento en ayunas: ¿es realmente útil?
El entrenamiento en ayunas es algo que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Es usado por personas que quieren perder grasa tanto si su porcentaje graso está por encima de los valores saludables como si no.
Algo menos promocionado, a nivel general, es el uso del ayuno intermitente en personas que buscan mejorar su rendimiento o mantener/aumentar masa muscular. Esta estrategia se usa mucho actualmente en modalidades deportivas como “crossfit” u otras actividades físicas intermitentes de alta intensidad.
Si queremos usar adecuadamente la estrategia del ayuno intermitente, debemos comprender bien los conceptos básicos que lo conforman y las bases fisiológicas que actúan durante el proceso de aplicación de la misma.
¿QUE ES EL AYUNO?
Se denomina ayuno al hecho de no haber ingerido alimentos (ni líquidos, ni sólidos) durante, al menos, 8 horas. Durante las fases de ayuno de esta duración los depósitos de glucógeno hepático* pueden descender hasta un 60%, sin embargo el glucógeno muscular no se agotará en absoluto si durante este ayuno no se realiza una actividad física intensa o de larga duración. Recordar llegados a este punto que en los deportistas las reservas de glucógeno muscular pueden ser muy altas.
* (Forma en la que se almacenan los azúcares en el hígado. Estos azucares se descomponen en una forma más simple para pasar al torrente sanguíneo y ser usados como recurso energético).
TIPOS DE AYUNO:
Expliquemos los dos tipos de ayuno que más se usan e investigan actualmente:
Ayuno de días alternos: esto es ayunar uno o dos días en semana (no consecutivos).
Ayuno intermitente: consiste en agrupar las comidas de un día en una franja horaria determinada, lo cual da como resultado ciclos de ingesta y ayuno diarios. Las franjas de ayuno pueden oscilar entre las 8 y las 18 horas.
En todas ellas existe la opción de realizar el ayuno con o sin ingesta de agua. En mi opinión la ingesta de agua, incluso infusiones, debe estar permitida ya que nos ayuda a mantener unos niveles óptimos de hidratación a la par que nos ayuda a no sentir hambre durante los periodos de ayuno.
¿QUE SE BUSCA CON EL AYUNO?
Esto es una pregunta que debería hacerse cada persona que se plantee usar esta estrategia nutricional. Vamos a destacar 2 opciones principales ante esta pregunta, que son salud y rendimiento deportivo.
Aclarar antes de continuar que en Balance Sport Clinic no creemos que rendimiento y salud deban separarse. Esto es solo un desglose para que el lector tenga fácil identificarse y pueda sacar utilidad a este texto.
1. SALUD: PATOLOGÍAS.
Si nuestro objetivo va encaminado a la salud podemos destacar que tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica pueden ayudarnos a mejorar varios parámetros fisiológicos como son:
- Mejoran la resistencia al estrés oxidativo de nuestras células y, por ende, de los tejidos.
- Aumentan la sensibilidad a la insulina. Algo especialmente importante para diabéticos y gente que presenta síndrome metabólico.
- Bajan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Beneficios interesantes para muchos, no solo para las personas con riesgo de enfermedad coronaria.
- Mejoran el perfil lipídico en sangre. Para los que tengáis alto el colesterol puede resultaros útil.
- Disminuyen la inflamación. Por lo que podría tener sentido su uso en la recuperación de lesiones o en el tratamiento de enfermedades inflamatorias.
- Ayuda a regular el eje hipotálamo-hipofisario, el cual regula el sueño o el apetito, entre muchas otras funciones.
- Ayudan en la prevención de infarto cerebral y mejoran sintomatología de algunas enfermedades neurodegenerativas, como el alzheimer.
2. SALUD: DISMINUCIÓN DE PORCENTAJE GRASO:
Varios estudios han probado protocolos de “mini-ayuno” combinado con entrenamiento de resistencia en personas con sobrepeso y obesas. En este caso a pesar de producirse mejorías en la composición corporal y sensibilidad a la insulina, no podemos atribuir estos efectos a la combinación de ayuno + entrenamiento, ya que la metodología utilizada no es todo lo rigurosa que debiera. A pesar de lo que se ha estudiado la combinación de entrenamiento y ayuno para la perdida de grasa no podemos asegurar que sea el “entrenamiento en ayunas” el que te haga perder más grasa. Es decir, a día de hoy parece que es efectivo realizar ayuno + entrenamiento, pero no es imprescindible que el entrenamiento se realice en ayunas. Parece que incluir un aporte de proteínas en el periodo nocturno ayuda a las personas con sobrepeso que estén realizando periodos de ayuno + entrenamiento a mantener la sensación de saciedad durante el entrenamiento de la mañana y mantener mejores niveles de rendimiento durante el entrenamiento.
3. RENDIMIENTO DEPORTIVO:
A día de hoy existe bastante documentación científica al respecto, pero se necesita seguir profundizando en este tema para mejorar la metodología usada. Mucho de lo investigado en este campo a día de hoy está basado en el ayuno intermitente realizado por los deportistas musulmanes en el periodo del Ramadán.
Si estás buscando mejorar tu rendimiento deportivo a través del uso del ayuno y el entrenamiento en ayunas debes plantearte como estas entrenando y para que:
Corredores:
Para simular estados de déficits de sustratos energéticos en los periodos finales de una prueba de larga duración (como en los últimos kilómetros de una maratón). En este caso deberéis realizar un entrenamiento de alta intensidad a últimas horas del día anterior y no tomar hidratos de carbono tras este entrenamiento. De esta manera consigues la depleción de glucógeno hepático y muscular sin que este llegue a reponerse de forma significativa. A la mañana siguiente podrás hacer una tirada de media duración e intensidad media simulando la situación real que quieres entrenar. Este tipo de acciones suelen ser mal toleradas por los deportistas, pudiendo producirse serias molestias. Así pues precaución con esto, no es lo más aconsejable.
Para corredores de velocidad o de medio fondo puede ser poco interesante realizar este tipo de prácticas. En corredores de media distancia (por ejemplo 5000 m.) algunos artículos relacionan el ayuno intermitente durante 4 semanas con una disminución en la contracción máxima del cuádriceps y una disminución en el rendimiento. Sin ser datos concluyentes recomendamos otras estrategias para estos deportistas.
Deportes colectivos y/o intermitentes:
En este sector sí que parece haber evidencia de que el ayuno intermitente puede NO AFECTAR NEGATIVAMENTE al rendimiento.
En estudios realizados con deportistas jóvenes que realizan programas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), se ha visto que las adaptaciones a de tipo aeróbico y anaeróbico son iguales que en el grupo control, al menos si la intensidad de los entrenamientos y las calorías ingeridas son (las) mismas que durante los periodos de entrenamiento de “no ayuno”.
En el caso de los judocas, jugadores de rugby, etc. varios artículos señalan que es posible mantener periodos de ayuno intermitente sin modificar las cargas de entrenamiento, siempre y cuando el aporte de macros y de calorías sea el correcto. Es más, en estos casos se mejora el perfil lipídico y la composición corporal de los deportistas.
Maticemos que en algunos estudios se ha visto una relación negativa entre la habilidad para repetir sprints (RSA) y el ayuno intermitente a partir de las 4 semanas de aplicación del protocolo. Estas adaptaciones negativas pueden durar hasta 2 semanas. A priori esta combinación no sería la más recomendable en deportistas como futbolistas, jugadores de baloncesto o esquiadores (entre otros muchos) si van a afrontar un bloque de entrenamiento de RSA.
CONCLUSIONES:
El ayuno combinado con el entrenamiento puede ser una estrategia interesante para personas con diferentes objetivos. Existen muchas formas de modular este proceso, por lo que se hace destacable la importancia del control del mismo por parte de profesionales para garantizar el cuidado de la salud y mejorar la consecución de objetivos.
A nivel general, desde Balance Sport Clinic, podemos recomendar a las personas que vayan a entrenar en ayunas que, al menos, realicen una toma de BCAA´s (aminoácidos ramificados) antes del entrenamiento y proteínas (resto de aminoácidos) durante y después del mismo para asegurar que no se produzca degradación del músculo, disfunciones de tipo inmunológico e incluso cambios en la expresión genética.
No hay muchos estudios que aporten datos sobre los efectos a largo plazo del ayuno. Por tanto, a día de hoy, recomendamos combinar estas estrategias nutricionales con otras. Es decir, debemos secuenciarlas a lo largo de la temporada/ año en función del tipo de entrenamiento que se vaya a realizar o el objetivo que se persiga. La variedad de estímulos puede ser muy positiva si se realiza con criterio.
BIBLIOGRAFÍA:
1. Bahadori, Babak et al. A “mini-fast with exercise” protocol for fat loss. Medical Hypotheses , Volume 73 , Issue 4 , 619 – 622
2. Bouhlel E. et al. Effect of Ramadan fasting on fuel oxidation during exercise in trained male rugby players Diabetes Metab 2006;32:617-624 • © 2006. Elsevier Masson SAS
3. Brisswalter J1, Bouhlel E, Falola JM, Abbiss CR, Vallier JM, Hausswirth C. Effects of Ramadan intermittent fasting on middle-distance running performance in well-trained runners. Clin J Sport Med. 2011 Sep;21(5):422-7. doi: 10.1097/JSM.0b013e3182293891.
4. Chaouachi A. , Leiper B. J. , Chtourou H., Aziz A. R., Chamari K. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: Recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of Sports Sciences, 30:sup1, S53-S73, DOI: 10.1080/02640414.2012.698297.
5. Chicharro Lopez, J. Blog personal. http://jlchicharro.blogspot.com.es/2014/10/entrenamiento-en-ayunas.html?m=1&zx=fb8ffcff101ca96b
6. Girard O., Farooq A. Effects of Ramadan fasting on repeated sprint ability in young children. Science & Sports (2012) 27, 237—240
7. Johnstone, A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest
dieting trend? International Journal of Obesity advance online publication, 20 January 2015; doi:10.1038/ijo.2014.214
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Escrito por: Abraham Carlé Calo. Entrenador Personal de Balance Sport Clinic. Especialista en entrenamiento y micro-nutrición asociados al tratamiento de patologías.
El entrenamiento de fuerza en niños y en la tercera edad
Las perspectivas del entrenamiento de fuerza en población infanto-juvenil y en la tercera edad han cambiado enormemente en las últimas décadas, pasando de ser cuestionadas a ser imprescindibles para ambos grupos de población, siempre y cuando esté supervisada por profesionales cualificados.
De este modo, la Organización Mundial de la Salud reconoce actualmente la inactividad física como el cuarto factor de riesgo para la mortalidad global en lo que respecta a enfermedades no transmisibles, y recomienda la participación en una variedad de actividades físicas incluyendo aquellas que fortalecen los músculos y los huesos.
Por un lado, respecto a la población joven y el entrenamiento de fuerza, la evidencia reciente indica que los niveles de fuerza muscular de jóvenes en edad escolar están en detrimento, dando más apoyo a la inclusión del entrenamiento fuerza en su estilo de vida.
En el último número recientemente publicado en el British Journal of Sports Medicine, varios de los más reconocidos especialistas en el entrenamiento de fuerza han contribuido a la elaboración de un consenso internacional para posicionarse acerca del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Los principales puntos a los que se ha llegado en dicho manifiesto han sido los siguientes:
1. El entrenamiento de la fuerza debe formar parte del estilo de vida de niños y adolescentes, siempre de acuerdo a las necesidades, objetivos y capacidades de las poblaciones más jóvenes y esté supervisado por profesionales cualificados.
2. Los padres, maestros, entrenadores y profesionales de la salud deben ser conscientes de los potenciales beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza para todos los niños y adolescentes. Los jóvenes que no participan en actividades que mejoren la fuerza muscular y las habilidades motrices básicas pueden tener un mayor riesgo para la salud en el futuro.
3. Los programas de entrenamiento de la fuerza debidamente diseñados pueden reducir las lesiones relacionadas con el deporte, y deberían ser concebidos como un componente esencial de los programas de formación los atletas jóvenes.
4. La participación regular en una variedad de actividades físicas que incluyan el entrenamiento de la fuerza durante la infancia y la adolescencia puede ayudar y fomentar la actividad física como una opción de estilo de vida permanente en el futuro.
5. La prescripción del entrenamiento de la fuerza debe basarse de acuerdo a la edad de entrenamiento, las habilidades motrices, la habilidad técnica y los niveles de fuerza existente. Los profesionales cualificados deben también tener en cuenta la edad biológica y la madurez psicosocial del niño o adolescente.
6. El enfoque del entrenamiento de fuerza infanto-juvenil debería centrarse en el desarrollo de la habilidad técnica y la capacidad para llevar a cabo una variedad de ejercicios de fuerza con la intensidad y volumen adecuados dentro de programas seguros, efectivos y agradables.
Por otro lado, contextualizando la importancia del entrenamiento de fuerza en la tercera edad, la estructura de edad actual de los países más desarrollados está sufriendo una rápida transformación, con disminución de la población joven y aumento del número de personas mayores. Este hecho es uno de los principales responsables de la alta prevalencia de caídas registradas en dichos países.
Durante las dos últimas décadas se han estudiado diversas estrategias para tratar de prevenir las caídas en esta población. Tradicionalmente, se ha utilizado el entrenamiento de equilibrio y de fuerza del miembro inferior para contrarrestar las deficiencias relacionadas con la edad en el sistema neuromuscular (por ejemplo, pérdida de neuronas sensoriales y motoras, atrofia de las fibras musculares tipo II) y esquelético (ejemplo, osteoporosis), contribuyendo a aumentar el riesgo de caídas.
Sin embargo, aunque el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza voluntaria máxima, incluso en la tercera edad, las mejoras concominantes en resultados funcionales son limitadas, dado que los beneficios de la fuerza no se transfieren de forma efectiva a mejoras en el equilibrio, actividades de la vida diaria o el riesgo de caídas.
Se ha hipotetizado que aumentar la fuerza de los estabilizadores centrales (core) puede ayudar a la población anciana a utilizar sus extremidades superiores e inferiores de modo más efectivo, e incrementar los movimientos correctivos en situaciones de la vida diaria.
De hecho, existe evidencia en la literatura científica de déficits de control motor de la musculatura del tronco en adultos mayores. Por ejemplo, las latencias reflejas en el multífidus y los erectores espinales se retrasan durante cargas repentinas del miembro superior en ancianos comparado con jóvenes. Además, una peor habilidad para reclutar la musculatura del tronco (ejemplo, transverso del abdomen) está relacionada con una incapacidad para realizar actividades de la vida diaria (por ejemplo, levantarse de una silla). De ahí, la importancia del entrenamiento de fuerza en adultos mayores, especialmente para la musculatura del tronco con el fin de mejorar el equilibrio, el rendimiento funcional y la prevención de caídas.
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