1- ¿POR QUE TOMAR SEMILLAS?

Una de las principales razones para incluir semillas e nuestra dieta está relacionada con el aporte de omega 3 que nos ofrecen. Según las recomendaciones nutricionales (y como hemos explicado en posts anteriores), la relación ideal entre omega 6 y omega 3 es de 3:1 a 5:1. Sin embargo, esta relación es difícil de obtener directamente de la dieta ya que, en general, esta se caracteriza por un exceso de ácidos grasos omega 6 y un bajísimo aporte de ácidos grasos omega 3, lo que finalmente se refleja en muchas de las patologías que afectan a las personas. Por lo tanto se podría recomendar a la población en general que, para aumentar los aportes de ácidos grasos omega 3 y equilibrar la relación, incorpore cualquiera de estas semillas o aceites en su dieta.

Los ácidos grasos insaturados son esenciales para absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K.

semillas
Existe una gran variedad de disfunciones corporales que pueden estar provocadas o potenciadas por estados carenciados de algunos nutrientes presentes en las semillas, como pueden ser aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales.

Algunos ejemplos serían:

– Enfermedades inflamatorias.
– Desordenes en piel y cabello.
– Estrés.
– Diabetes.
– Digestiones pesadas.
– Enfermedades cardíacas.
– Sobrepeso.
– Fibrosis cística
– Esclerosis múltiple,
– Depresión bipolar.
– Problemas sexuales
– Falta de vitalidad
– Retención de líquidos
– Problemas de acomodación visual
– Función adrenal
– Formación de esperma
– Mal funcionamiento glandular
– Esterilidad
– Alergias
– Adicciones a drogas y alcohol.

Obviamente no podemos pretender abordar una enfermedad grave sólo incluyendo un grupo de alimentos (semillas) en nuestra dieta, pero sí que puede ser muy interesante su uso a nivel preventivo en personas sanas y como una herramienta terapéutica más en personas con alguna enfermedad.
Hoy vamos a hablar solo de algunos tipos de semillas, los más comunes y fáciles de encontrar en nuestros supermercados, tiendas o herbolarios. En futuras entradas ampliaremos la información.

2- SEMILLAS RICAS EN ACIDOS GRASOS POLIINSATURADOS:

Las semillas, en general, son fuente de compuestos lipídicos que incluyen ácidos grasos, tocoferoles, triglicéridos, fosfolípidos, esfingolípidos y esteroles.

La utilización de semillas con grasas de alto contenido de ácido linolénico o de su aceite mismo en alimentación es una herramienta interesante para aumentar el aporte de ácidos grasos w-3 a la dieta.

En el presente apartado hablaremos de la linaza, la chía y la rosa mosqueta. El contenido de materia grasa de las mismas presenta siguiente orden decreciente: linaza > chía > rosa mosqueta.

Es aconsejable incluir en nuestra alimentación aceites de semillas de linaza (Linum usitatissimum), rosa mosqueta (Rosa rubiginosa) y chía (Salvia hispanica), los cuales se caracterizan por un alto contenido de ácido linolénico en su composición. Los aceites de estas tres semillas se caracterizan por un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, destacando la presencia de los ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico), con un promedio entre ambos de un 70% aproximadamente.

Los aceites de las tres semillas contienen ácido oleico, siendo mayor en los aceites de rosa mosqueta (16,12%) y linaza (15,76%) que en chía (8,9%)). En los aceites de semilla de chía y linaza se concentra principalmente el ácido linolénico (51.8 y 55.3%, respectivamente). El aceite de rosa mosqueta en cambio presenta mayoritariamente ácido linoleico en su composición con 41.6%, y el ácido linolénico.

Estas características hacen que se pueda recomendar su uso en diferentes proporciones en función de las necesidades de la persona, normalmente con la finalidad de balancear el ratio omega6: omega3.

En el caso de semillas de chía y linaza, además de tener un alto contenido de materia grasa, también contienen un aporte proteico importante. A diferencia de rosa mosqueta, que a pesar de aportar menor cantidad de materia grasa y proteína, presenta un alto contenido de fibra dietética.
Una investigación realizada en humanos, demostró que al administrar aceite de linaza (3g ácido linolénico) por 12 semanas aumentó el nivel de EPA (60%) en plasma, sin producirse cambios en el nivel de DHA (33).

En otros estudios se ha comprobado que la diabetes en el adulto se debe, en parte, a la deficiencia de Ácido Alfa Linoléico (ALN) y al exceso de grasas saturadas. Se están estudiando propuestas de incorporación de estas semillas para personas con problemas en la regulación del azúcar/ insulina.

2.1- Semillas de rosa mosqueta:

semillas2Estas semillas son ricas en tocoferoles. La importancia de los tocoferoles en los alimentos reside en sus propiedades antioxidantes. Así se ha visto que sus efectos están relacionados con su carácter protector frente a enfermedades degenerativas crónicas como las enfermedades coronarias, degeneración neuronal y aparición de tumores en diferentes localizaciones además de su contribución a la reducción de la peroxidación lipídica y su actividad antihipertensiva.

En este aspecto es especialmente destacable el aceite de rosa mosqueta, que presenta un alto contenido de tocoferoles, destacando el γ-tocoferol (976 mg/kg). Dentro de los aceites de semillas el contenido de tocoles y la estabilidad oxidativa parece ser mayor en el de rosa mosqueta.

El contenido de tocoles aporta estabilidad oxidativa a los ácidos grasos, es decir, ayuda a que estos no se peroxiden y pierdan sus propiedades. Este factor hace a las semillas y sus aceites un alimento más interesante que otros ricos en ácidos grasos poliinsaturados (como los de pescado, por ejemplo). En otras palabras, las semillas y sus aceites mantienen durante más tiempo sus propiedades.

Muchos estudios muestran que los aceites hasta ahora mencionados podrían ser utilizados como potenciales fuentes de ingredientes funcionales altos en ácidos grasos omega-3. Por lo tanto estamos seguros de que en un futuro próximo la industria ampliara la oferta en suplementación de estos aceites o incluirá sus compuestos principales en diferentes tipos de alimentos.

¿Cómo tomar las semillas de rosa mosqueta?
El formato más extendido para esta semilla es su aceite, a ser posible de prensión en frío.

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Según cada persona puede aplicarse directamente en la piel húmeda, o diluida previamente.

También puede incluirse en la elaboración de zumos o licuados, añadiendo unas gotas. Esto es especialmente interesante cuando ingerimos vitaminas liposolubles.

2.2- Propiedades y Beneficios de las semillas de lino o linaza

semillas4Una de las maravillas de la semilla de linaza es que contiene una sustancia que se asemeja a la prostaglandina, la cual regula la presión y función arterial, cuyos beneficios juegan un papel importante en el metabolismo de las grasas, del calcio y de la energía.

Las semillas de lino poseen gran cantidad de fibra dietética, son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos Omega 3 y la fuente más rica de estrógenos débiles, lo que la convierte en un alimento muy interesante.

El lino también puede reducir el estrógeno en las células grasas, limitar el efecto de estímulo del estrógeno, prolongar el período menstrual y aumentar el número de transportadores de estrógeno.

Los fitoquímicos llamados lignanos, son potentes anticancerígenos.

Su cantidad de fibra es superior a cualquier otro cereal y por ello el lino es muy aconsejable en dietas para adelgazar, para reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento. El Omega 3 que posee el lino, supera al del pescado o a cualquier vegetal o cereal.

Los lignanos, que actúan en la prevención del cáncer de mama y colon, pueden incluirse en nuestra dieta simplemente con añadir semilla de linaza molida a sus dietas.

Las Ligninas, de acuerdo a investigaciones científicas, luchan contra los químicos causantes de los tumores cancerosos y bloquean a los receptores de estrógeno, lo cual podría reducir el riesgo de cáncer de colon, cáncer de pulmón, cáncer de próstata, cáncer de mama.

¿Cómo tomar las semillas de lino o linaza?

Triturar las semillas de lino con un molinillo de café y tomar 25 gramos al día incorporadas a los panes caseros (mejor si son integrales de espelta y/o centeno).

También se puede mezclar en zumos de frutas yogurt, salsas, ensaladas sopas, etc.

Es importante triturar las semillas, ya que de ese modo se rompe su dura capa exterior, lo que permite que las enzimas humanas tengan un mejor acceso a los elementos beneficiosos contenidos en las semillas de lino.

En cuanto al uso del lino para adelgazar, cuando más ayudan las semillas de lino para adelgazar es cuando uno tiene estreñimiento y el efecto de tomarlas, además de arreglar el estreñimiento, ayuda a adelgazar. Para ello es mejor tomarlas enteras, remojadas durante toda la noche en agua. Pero si alguien no quiere tomar el agua.

2.3- Semillas de chía:

semillas5Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal.

Cuando las semillas de chía se combinan con líquido (como agua, leche, zumo o yogur), forman un gel debido a la fibra soluble que contiene, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre.

Cuando una cucharada de té de chía es revuelta en un vaso de agua y dejada por 30 minutos, se formará como una gelatina sólida. Este gel o gelatina se crea debido a la fibra soluble que contiene. El gel creado, cuando es ingerido, hace una barrera física, que divide las enzimas digestivas de los carbohidratos, esto hace una lenta conversión de carbohidratos en azúcar. Tiende a hacer una digestión lenta de los hidratos de carbono y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, el cual puede ser útil en la prevención y control de la diabetes.

Además es fácil de digerir. La absorción del agua en la chía es una ayuda importante para la digestión humana. La chía remojada es mejor absorbida y digerida.

3- SEMILLAS RICAS EN PROTEINAS:

3.1- Semillas de cáñamo:

Es muy importante recordar que las semillas de cáñamo NUNCA contienen ninguna sustancia psicotrópica.

El cáñamo es una de las plantas más beneficiosas para el ser humano y el aprovechamiento de sus innumerables propiedades se remonta a miles de años.
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Recordemos que del cáñamo se pueden hacer cuerdas, ropas, aceite de masaje, aceite para quemar, crece en terrenos incluso muy pobres, no necesita pesticidas, necesita poca agua, sirve para confeccionar papel, pinturas, etc. Fue una planta muy arraigada a nuestra cultura hasta que, por motivos comerciales, dejó de ser interesante su explotación a gran escala.

Una de las propiedades más interesante es el uso de las semillas de cáñamo como proteína vegetal tanto para humanos como para animales. Su riqueza en ácidos grasos las hacen muy aconsejables para cuidar o prevenir las enfermedades cardiovasculares. Participan en el buen funcionamiento del sistema inmune y son un potente antioxidante (ácidos grasos y vitaminas A y E)
Son ideales en caso de estreñimiento ya que tienen un altísimo porcentaje de fibra y son, a la vez, unas de las proteínas vegetales más digestivas.

Composición Semillas de Cáñamo (100 gr):
• 25 % de Proteína.
• 35 % de Hidratos de carbono.
• 35% de Aceite (ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6)
• 380 Kcal.

Si sorprende su altísimo nivel de proteínas vegetales también hay que destacar su asimilación o disponibilidad ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y eso es muy importante para las personas vegetarianas o que consumen, en general, pocas proteínas de origen animal.

Aporta vitaminas A, C, D, E y del grupo B. Entre los minerales destaca su aporte de Calcio, Fósforo y Hierro.

Otra ventaja es que muy raramente producen reacciones alérgicas, cosa que si ocurre con otras semillas ricas en proteínas como las de soja.

Otra peculiaridad de este alimento e que su balance entre omega 6 y omega 3 es ideal 3:1.

3.2- Semillas de Soja:

3030La soja es otra de las semillas cuya composición es rica en proteínas. Según las distintas bases de datos su porcentaje de proteína puede oscilar entre el 30-37%.

Es rica en minerales, principalmente hierro, cobre, magnesio, fósforo, potasio y manganeso. Se trata de un alimento bajo en sodio. Es una buena fuente de vitamina K, tiamina, riboflavina y folatos. Su contenido en fibra es elevado, lo que facilita el tránsito intestinal. La soja es uno de los alimentos más ricos en isoflavonas, compuestos de origen vegetal con efectos beneficiosos para la salud.

Como todas las semillas es rica en ácidos grasos poliinsaturados, pero si la comparamos con las de cáñamo su ratio omega6:omega3 no es tan balanceado.

Debemos hacer especial mención a la importancia de asugurarnos de que su cultivo sea ecológico y que no sean transgenicas.

Por otro lado debemos tener en cuenta que algunas personas con disfunciones hormonales pueden verse perjudicadas por el consumo elevado de soja. Si este es tu caso te recomendamos que consultes con un especialista para que determine si es este un alimento apto para ti, y en que proporciones debes comerlo.

4- CONCLUSIÓN:

Ya hemos visto como incorporar semillas en nuestra alimentación puede aportar una gran cantidad y variedad de micronutrientes y macronutrientes fundamentales para nuestro organismo. Esto hace que su consumo adecuado derive en múltiples beneficios para nuestra salud.
Las semillas son una fuente de proteínas, grasas de calidad, oligoelementos y fibra alimentaria de alta calidad. Es por ello que prácticamente toda la población puede beneficiarse de su consumo.

Si tenemos alguna necesidad especial (enfermedad o signos de disfunción) un nutricionista o terapeuta puede asesorarnos acerca del uso de distantas semillas o sus aceites para ayudar a mejorar nuestra salud.

Desde Balance Sport Clinic os animamos a que incorporéis estos alimentos en vuestra dieta y a vuestra cultura nutricional.

Escrito por: Abraham Carlé Calo. Entrenador Personal de Balance Sport Clinic. Especialista en entrenamiento y micro-nutrición asociados al tratamiento de patologías.