¿Eres costalero?

Se acerca una de las semanas más importantes, para muchos sevillanos, del año. La Semana Santa de Sevilla. Algo que no puede faltar son los costaleros y en este post hablaremos de su preparación física.

Costalero-2Éstos son los encargados de transportar sobre sus hombros los pasos en las procesiones. Realizan una actividad muy exigente y que necesita una previa preparación para evitar lesiones o molestias durante y tras la penitencia. La tesis doctoral realizada por Juan Gavala “La Actividad Física del costalero sevillano. Hábitos y costumbres” (2009), nos revela que sólo 2 de cada 10 costaleros se prepara físicamente y que poco más de la mitad admite realizar un calentamiento.

La carga que soporta un costalero se aproxima a los 35 kilogramos, aunque este peso depende de algunas variables, como el tamaño del paso, el número de hombres que calza, la inclinación de la calle e, incluso, la experiencia del costalero que lleve a su lado. El número de relevos va a depender de la duración del recorrido, pero la mayoría afirma que suelen durar entre 45 y 60 minutos (el promedio indica que cada costalero realiza 1 o 2 estaciones de penitencia).

El peso se carga sobre su cuello, concretamente sobre la séptima vértebra cervical, y de aquí se transmite a otras zonas. Para proteger esta zona emplean una tela llamada costal.

Antes de hablar de la preparación física específica del costalero, debemos conocer cuales son aquellas estructuras sobre las que recae un mayor índice lesional. En el estudio de Montserrat Altemir sobre “Prevención en el costalero, algias y lesiones más frecuentes en el costalero” (2000) se muestra un análisis sobre los dolores más frecuentes en el costalero.

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Imagen 1. Resumen de los dolores más frecuentes en los costaleros según el estudio realizado por Altemir M. (2000)

Como es lógico la mayoría de las lesiones se producen sobre el cuello (punto de contacto con la carga), la espalda (zona que soporta la mayor parte de la carga) y el tríceps sural. Las lesiones y dolores agudos que se producen tras una Semana Santa si se reiteran año tras año pueden llegar a ser crónicos e impedirnos volver a salir como costaleros o incluso incapacitarnos en tareas de nuestro día a día.

No podemos olvidar que la técnica un elemento clave también para reducir el índice lesional, pero ese aspecto se lo dejamos a los capataces de las hermandades, nosotros nos centraremos en la preparación física.

A continuación, veremos cuales son las regiones y patrones que debemos entrenar y cuáles pueden ser unos ejercicios interesantes a la hora de potenciarlos.

  • Será fundamental entrenar del PATRÓN RESPIRATORIO. Respirar es algo que todos hacemos pero que no todo el mundo sabe hacerlo correctamente. El diafragma, es el músculo principal responsable de la respiración. Dos patrones respiratorios comúnmente observados son la respiración torácica y la respiración abdominal por la boca, ambos son disfuncionales ya que reducen tanto la capacidad respiratoria como la estabilización y activación del CORE (musculatura estabilizadora del núcleo corporal). En una respiración ideal el diafragma empuja hacia abajo en la cavidad abdominal y se puede observar una expansión en todas las direcciones de la caja torácica inferior y de la pared abdominal.

Para realizar un correcto patrón respiratorio, debemos enseñar al sujeto la capacidad de presionar todo el tiempo hasta la parte inferior de la cavidad abdominal cuando respira, tanto acostado como sentado. Y posteriormente se enseña al sujeto respirar todo el tiempo creando la presión en la parte inferior del abdomen y que mantenga esa presión al pasar por los ciclos de respiración normales. Será en este momento cuando se este produciendo la verdadera estabilización del CORE.

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Imagen 2. Patrón respiratorio adecuado. Obtenida: temadeporte.blogspot.com

Una vez que se consigue la adecuada activación del núcleo, encontramos miles de ejercicios para potenciar y trabajar esta musculatura en función de la capacidad de cada persona.

  • Será de gran importancia para los costaleros fortalecer toda la musculatura que compone la “línea media”, aquella musculatura estabilizadora de la columna conocida como CORE, que se compone principalmente del transverso del abdomen y los multífidos lumbares. Los músculos secundarios que también intervienen en la estabilización son el oblicuo interno, las fibras medias del oblicuo externo y el cuadrado lumbar. Con los siguientes ejercicios podremos fortalecer y entrenar todos estos músculos:

Cat stretch, Superman (Bird dog), Sidebridge, Bicho muerto (tendido supino y movilización de extremidades), Roll Out (con fitball), Plank y Farmer Wal

  • Otro de los músculos de gran importancia que debemos trabajar es el GLÚTEO, ya que entre otras funciones es el principal extensor de la cadera, nos permite estar en bipedestación, mejora los patrones de movimiento, como la marcha o la carrera, es un estabilizador de la zona lumbo-sacra e interviene en la prevención y rehabilitación de dolores lumbares. Y, ¿Cómo entrenarlo?

Lo primero que debemos aprender es a realizar una correcta activación del glúteo, activar y contraer de forma consciente, para posteriormente empezar a incorporarlo en ejercicios y movimientos básicos. Algunos ejercicios con los que podremos trabajar nuestros glúteos de forma progresiva pueden ser:

Hip Extension Single Leg, Bird Dog, Glute Bridge y el Hip Thrust

  • Entrenamiento del patrón de DISOCIACIÓN LUMBO-PÉLVICA. Ya que un déficit sobre este movimiento generará grandes descompensaciones sobre otras estructuras y articulaciones (y más aún ante la movilización de altas cargas como realiza un costalero). Este patrón nos ayudará a evitar lesiones a nivel discal.
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Imagen 3. Disociación lumbo-pélvica. Obtenida: Sportlife

  • Un trabajo fundamental deberá realizarse sobre la musculatura de los llamados “FLEXORES PROFUNDOS DEL CUELLO”, músculos anteriores del cuello, asociados al cráneo y a la región cervical, cuya función consiste en mantener una correcta alineación de la cabeza y del cuello, ya que debido a la ergonomía adoptada en nuestro día a día, la cabeza tiende a estar situada en una posición adelantada. La bibliografía corrobora como el dolor de cuello equivale sin excepción a un rendimiento deficitario de los flexores cervicales profundos y como con un entrenamiento selectivo de esta musculatura se puede aliviar el dolor de cuello y mejorar la capacidad de mantener la postura cervical.

Entrenar esta musculatura de forma eficaz es algo complejo, para ello debemos realizar una flexión cráneo-cervical. Para ello nos tumbaremos boca arriba (decúbito supino), elevaremos ligeramente la cabeza sobre una toalla para situar la columna en una buena postura, desde aquí debemos llevar la barbilla hacia el cuello. La contracción debe ser sutil, sin notar demasiada tensión en la zona anterior del cuello. De esta forma despertaremos de forma específica a esta musculatura tan específica.

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Imagen 4. Correcta flexión-cervical. Obtenida: www.entrenalisto.com

  • Entrenamiento de los EXTENSORES TORÁCICOS para compensar la descompensación torácica forzada por la flexión ante la elevación de la carga. Además esta región sucumbe progresivamente a la carga gravitatoria afectando de forma global a la alineación y funcionamiento de toda la mitad superior del cuerpo. Con este ejercicio mostramos una idea para fortalecer esta región:

Sentados sobre un step o un cilindro de espuma, realizando una flexión pronunciada de cadera para limita la movilidad compensatoria de la región lumbo-pélvica a la hora de extender el raquis dorsal, flexionar ligeramente la columna ayudándonos de la tracción de las manos sobre las rodillas. Después inspirando profundamente, tira de las rodillas y extiende al máximo la columna como muestra la imagen de abajo. Mantener la posición unos segundos y expulsa el aire relaja y deja caer el cuerpo hacia las piernas.

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Imagen 5. Trabajo de extensores torácicos. Obtenida: www.entrenalisto.com

  • Por último debemos incluir ejercicios donde trabajemos y potenciemos la MUSCULATURA DE LOS MIEMBROS INFERIORES, principalmente aquellos donde se produzcan movimientos de flexo-extensión de rodillas. Los principales ejercicios de los que hablamos son las Sentadillas (Squat) y los Lunges, y sus principales variantes (BackSquat, FrontSquat, Walking Lunge, Saltos con carga,…).

Todos estos ejercicios propuestos, realizados con una progresión adecuada, ayudarán a reducir las molestias y dolencias que puedan aparecer durante la penitencia de los costaleros. En Balance Sport Clinic contamos con un servicio multidisciplinar para prevenir, entrenar y compensar los desequilibrios que se puedan producir durante esta actividad.

BIBLIOGRAFÍA Y WEBGRAFÍA:

Escrito por: Nacho Miró Recio-Mensaque, entrenador personal en Balance Sport Clinic.