Entrenamiento de la fuerza

En el presente post nos centraremos sobre el trabajo de la fuerza y los múltiples beneficios sobre diferentes poblaciones. Una de las preguntas que se nos pueden venir a la cabeza puede ser por ejemplo; ¿qué es “eso” de la fuerza?

La fuerza según (González-Badillo y Ribas, 2002) se define como; “la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado”.

En cuanto a las manifestaciones de la fuerza, aportamos la siguiente imagen esquemática a modo de aclaración. Nos gustaría añadir que el objetivo de este post es el de ahondar sobre los beneficios de dichas manifestaciones sobre diferentes poblaciones con lo que no nos explayaremos explicando cada manifestación.

Imagen 1. Extraida de González-Badillo, J.J., Gorostiaga. E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Pág 52.

A continuación, bajo el rigor científico que nos caracteriza expondremos el efecto de dicha capacidad física sobre diferentes poblaciones:

Jóvenes:

Al realizar una búsqueda a través de las bases científicas nos encontramos que el trabajo de fuerza como núcleo en los programas de entrenamiento en jóvenes es apoyado por la American College of Sports Medicine, U.S. Department of Health and Human Services, Canadian Society for Exercise Physiology, American Academy of Pediatrics y la National Strength and Conditioning Association.

En cuanto a los beneficios que reporta en los jóvenes el trabajo de fuerza según Faigenbaum y Myer (2010) son:

• Incrementa la fuerza muscular
• Incrementa la potencia muscular
• Incrementa la resistencia muscular local
• Mejora el rendimiento de la habilidad motora
• Incrementa la densidad mineral ósea
• Mejora la composición corporal
• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Mejora el perfil lipídico sanguíneo
• Reduce el riesgo de lesiones deportivas
• Potencia el rendimiento deportivo
• Estimula una actitud más positiva en el tiempo de actividad física

Ante los “posibles efectos contraproducentes” del trabajo de fuerza en jóvenes, nos gustaría comenzar este apartado exponiendo el siguiente dato:

Las lesiones con entrenamiento con cargas es de 0,055/100 horas de entrenamiento, lo cual se sugiere según Faigenbaum (2010) que un entrenamiento de cargas es bastante seguro para los jóvenes.

Un tema bastante polémico en la actualidad es cuanto a lo que depara la salud ósea: las evidencias científicas indican que en la pubertad y la adolescencia el entrenamiento con cargas es muy beneficioso porque el estrés mecánico de este tipo de entrenamiento puede actuar como sinergista con el crecimiento del incremento de la masa ósea (Behm et al. 2008).

Obviamente, no vale cualquier tipo de entrenamiento, siempre debe ir acompañado de una planificación basada en el método científico y bajo la supervisión de un profesional cualificado.

Imagen 2. Extraida de Myer, G. D., Lloyd, R.S., Brent, J. L., Faigenbaum, A.D. (2013). How young is too young to start training? American College of Sports Medicine.

Personas mayores:

El principal problema que nos encontramos cuando cumplimos años a nivel estructural es el de la pérdida de masa muscular (proceso denominado “sarcopenia”), la cual constituye aproximadamente un 50% del peso coporal total en adultos jóvenes, produciéndose a partir de los 30 años entre un 3 y 8% de pérdida cada década, disminuyendo un 25% al alcanzar los 75-80 años (Flack KD et al, 2011; Short et al, 2004). A la pérdida de masa muscular, se debe añadir la disminución de hormonas anabólicas (por ejemplo: testosterona y estrógenos) por lo que aumentará el catabolismo proteico que afectaría de forma directa a la pérdida de la masa muscular.

A raíz de esos datos, son muchos los estúdios que demuestran la efectividad de un entrenamiento de fuerza para contrarrestar la pérdida de masa muscular, de fuerza (“dinapenia”), disfunción mitocondrial, y síndrome metabólico. (Hurley, B.F. 2011; Mata Ordóñez, F. 2013; Peterson , M.D. 2010).

Además de la pérdida de masa muscular, nos podemos encontrar con otro factor importante como es la pérdida de la densidad mineral ósea (DMO). En cuanto a la pérdida de DMO, existe una fuerte evidencia que respalda al entrenamiento de fuerza como un pilar fundamental a la hora de abordar un plan de entrenamiento para personas diagnosticadas con osteoporosis (Chaconas, E.J. et al. 2013).

Concretamente, en una reciente revisión (Going, S. & Laudermilk, M. 2009) muestra que el entrenamiento de fuerza incrementó entre un 1% y 3% la DMO (cuello del fémur y raquis lumbar) en mujeres pre y post menopausicas.

Personas con sobrepeso/obesidad:

Un exceso de masa grasa está asociado con varios factores como es el aumento de: colesterol en plasma, glucosa y presión sanguínea en reposo. Lo cual puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

En la revisión que realiza Strasser y Schobersberger en el año 2011, concluyen que un entrenamiento de fuerza es recomendado en el tratamiento de la obesidad y los síndromes metabólicos. Debido a que el entrenamiento de fuerza ha demostrado que preferencialmente moviliza el tejido adiposo visceral y subcutáneo en la región abdominal además de mejorar el perfil lipídico, lo cual está estrechamente realacionado con la mejora de la sensibilidad insulínica.

En una reciente revisión sobre la pérdida de peso (Clark, J.E. 2015)  se muestra que la metodología que da mejores resultados, mostrándose más efectiva que metodologías de resistencia, son las que están basadas en el entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo mediante pesos libres (se debería enfocar en producir un gran estrés metabólico).

Imagen 3. Extraida de Hershberger, D., Bollinger, L. (2015). Sarcopenic Obesity: Etiology, and the Roles of Diet and Exercise in its Treatment. Oct;37(5):74

Otro factor fundamental sobre esta población es en lo que respecta al ámbito psicológico. En un estudio realizado por  Goldfield GS et al (2015) en adolescentes con obesidad, mostraron que aquellos que realizaron ejercicios de fuerza solo o junto a ejercicios aeróbicos puede aportar beneficios psicológicos a adolescentes con sobrepeso u obesidad, al reducir síntomas depresivos y al mejorar su imagen y percepción física.

Desde el ámbito de prevención/readaptación de lesiones físico-deportivas:

Tanto desde el área de prevención como en cualquier fase de la readaptación físico-deportiva. Basándonos en Lalín, C. (2008), encontramos cuatro fases: Aproximación, Orientación, Preptimización y Optimización. Donde podemos comprobar como el entrenamiento de la fuerza en mayor o menor medida según la fase de la recuperación juega un papel fundamental (Casáis, L. 2008; Ellenbecker, T.S. et al. 2008; Owen, A.L. 2013; Porter, T. 2015).

Uno de los objetivos del trabajo de fuerza en la recuperación es la de corregir esos posibles desequilibrios musculares, que según la bibliografía es un de los 3 principales factores de riesgo en una lesión (McCall et al. 2014).

Imagen 4. Extraida de McCall, A., Carling, C., Nedelec, M., Davison, M., Le Gall, F., Berthoin S., Dupont, G. et al. (2014). Risk factors, testing and preventative strategies for non-contact injuries in professional football: current perceptions and practices of 44 teams from various premier leagues. British Journal of Sports Medicine. Sep;48(18):1354.

Como conclusión, desde el área de entrenamiento de Balance Sport Clinic esperamos haberos aclarado las posibles dudas sobre dicho tipo de entrenamiento y sus múltiples beneficios. En cuanto a su seguridad, se considera al entrenamiento de fuerza; progresivo, programado y personalizado, como un método más que seguro y eficaz para aumentar la fuerza, tejido osteomuscular, pérdida de masa grasa y como “medicina” ante las patologías que anteriormente hemos detallado.

BIBLIOGRAFÍA

Behm, D. G., Faigenbaum, A.D., Falk, B. & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 547-561.

Casáis, L. (2008). Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Apunts Medicina De L´Esport. 157:30-40.

Ellenbecker, T.S., Pluim, B., Vivier, S. & Sniteman, C. (2009). Common injuries in tennis players: Exercises to address muscle imbalances and reduce injury risk. Strength and Conditioning Journal. 31(4):50-58.

Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J. & Myer, G. D. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes. British Journal of Sports Medicine.

Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M.J.,

Kang, J. et al. (2008). Effect of rest interval length on bench press performance in boys, teens, and men. Pediatric exercise science, 457-469.

Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M. et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of strength and conditioning research, 60-79.

Faigenbaum, A. D. & Myer, G. D. (2010). Pediatric Resistance Training: Benefits, Concerns and Program Design Considerations. Current Sports Medicine Reports, 161-168.

González-Badillo, J.J. & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo.. Barcelona: INDE.

Going, S. & Laudermilk, M. (2009). Osteoporosis and strength training. American Journal of Lifestyle Medicine. 3: 310-319.

Goldfield, G.S. et al. (2015). Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Psychological Health in Adolescents with Obesity: The HEARTY Randomized Controlled Trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology.

Hershberger, D. & Bollinger, L. (2015). Sarcopenic Obesity: Etiology, and the Roles of Diet and Exercise in its Treatment. Oct; 37 (5): 72-76.

Hurley, B.F. & Hanson, E.D. & Sheaff, A.K. (2011). Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Apr 1;41(4):289-306.

McCall, A., Carling, C., Nedelec, M., Davison, M., Le Gall, F., Berthoin S., Dupont, G. et al. (2014). Risk factors, testing and preventative strategies for non-contact injuries in professional football: current perceptions and practices of 44 teams from various premier leagues. British Journal of Sports Medicine. Sep;48(18):1352-7.

Mata-Ordóñez, F., Chulvi-Medrano I., Heredia-Elvar, J.R., Moral-González, S., Marcos-Becerro, J.F. & Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research. 5(1):7-24.

Myer, G. D. & Wall, E. J. (2006). Resistance training in the young athlete. Operative techniques in sport medicine, 218-230.

Owen, A.L., Wong, P., Dellal, A., Paul, D.J., Orhant, E. & Collie, S. (2013). Effect of an injury prevention program on muscle injuries in elite professional soccer. The Journal of Strength and Conditioning Research. Dec;27(12):3275-85.

Peterson , M.D. (2010) Resistance Exercise for Sarcopenic Outcomes and Muscular Fitness in Aging Adults. Strength and Conditioning Journal. 32 (5): 52-63.

Porter, T. & Rushton, A. (2015). The efficacy of exercise in preventing injury in adult male football: a systematic review of randomised controlled trials. Sports Medicine.

Strasser, B. & Schobersberger, W. (2011). Evidence of resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity. Article ID 482564.

Escrito por José Manuel Burgos, Entrenador Personal en Balance Sport Clinic.