En Balance Sport Clinic celebramos San Valentín
Nuestros clientes de entrenamiento personal están de suerte porque durante la semana de 14 al 21 de Febrero podrán venir a su sesión de entrenamiento personal habitual con su pareja, de esta forma queremos celebrar el día de los enamorados.
Desde Balance Sport clinic os deseamos Feliz San Valentín a todos.
DISQUINESIA ESCAPULAR Y DOLOR CERVICAL
La disquinesia escapular se define como una alteración observable de la posición y el movimiento de la escápula.
TERAPIA MANUAL: CONCEPTO MULLIGAN.
El concepto Mulligan fue desarrollado por el fisioterapeuta neozelandés Brian Mulligan a comienzos de los años 70. Su idea fue la combinación de la aplicación de una técnica manual realizada por el fisioterapeuta unido a un movimiento fisiológico activo realizado por el paciente. Como resultado de este nuevo paradigma de tratamiento surgieron las movilizaciones con movimiento (MWM) para las articulaciones periféricas (codo, tobillo), y los llamados deslizamientos apofisarios naturales sostenidos (SNAGs) para el tratamiento de la columna vertebral.
ESTRUCTURA Y FUNCIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL
En la entrada de hoy hablaremos sobre la composición y la funcionalidad de la columna vertebral o raquis.
FISIOTERAPIA EN EL SÍNDORME DE VEJIGA HIPERACTIVA
Hoy trataremos la hiperactividad vesical o Síndrome de Vejiga Hiperactiva, con o sin pérdida de orina, y una de las herramientas terapéuticas de las que disponemos los fisioterapeutas para su tratamiento. Se llama Neuromodulación o Electroestimulación del Nervio Tibial Posterior.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y OSTEOPOROSIS
Es sabido y demostrado científicamente que el entrenamiento de fuerza aporta beneficios en términos de salud debido a distintos cambios fisiológicos que actúan en el organismo. Hoy entre otros vamos a hablar como el trabajo de fuerza mejora la densidad mineral ósea (DMO) de nuestros huesos.
¿POR QUÉ ME CRUJE LA MANDÍBULA?
Los “crujidos” en la articulación temporomandibular (Imagen 1) son uno de los signos que se encuentran con mayor frecuencia a la hora de analizar el movimiento de apertura de un paciente con una disfunción del sistema masticatorio. Muchas veces estos ruidos articulares se presentan sin dolor, con lo cual no constituye un problema para el paciente. Sin embargo constituye un gesto de disfunción de la articulación temporomandibular(ATM), y será necesario valorar si este chasquido a priori indoloro puede desarrollarse hasta dar otros signos o síntomas como bloqueo, sensación de agarrotamiento o dolor a la movilidad en apertura de la boca.
Imagen 1.
Los ruidos de la ATM generalmente corresponden a un desarreglo en la propia articulación, como son las alteraciones del complejo cóndilo-disco, incompatibilidad estructural de las superficies articulares o los trastornos articulares inflamatorios. Si hablamos de los dos primeros grupos encontramos alteraciones de la inserción del disco articular en el cóndilo mandibular, incompatibilidad entre las superficies articulares del cóndilo, el disco y la fosa y desplazamientos de las estructuras articulares más allá de su límite de movimiento normal. Los trastornos inflamatorios de la ATM son la respuesta protectora de los tejidos que constituyen la articulación, como pueden ser la retrodiscitis(inflamación retrodiscal), la capsulitis (inflamación de la cápsula articular)o la sinovitis. En esta entrada vamos a hablar de una de las principales alteraciones que se encuentran entre el cóndilo y el disco: el desplazamiento funcional del disco (Imagen 2).
Las alteraciones del complejo cóndilo-disco deben su nombre a una modificación de la relación anatómica existente entre el cóndilo y el disco articular. Es necesario conocer que asociado al movimiento de apertura de la boca, en la ATM se producen dos movimientos accesorios: la traslación y la rotación. En el movimiento de rotación, el disco rota sobre el cóndilo alrededor de las inserciones de los ligamentos discales. Los ligamentos discales y la propia morfología del disco cobran una gran importancia como límite de este movimiento. Por otro lado, el movimiento de traslación se produce entre el complejo cóndilo-disco y la fosa articular (no hay cambios en la relación entre el cóndilo y el disco). Para que estos dos movimientos se produzcan de manera óptima la relación anatómica es esencial, apareciendo las disfunciones cuando esta relación no está conservada, de modo que si se altera la morfología del disco y/o los ligamentos discales se alargan se permite que éste se desplace a través de la superficie articular del cóndilo. Si a esta situación le añadimos que el tono muscular del pterigoideo lateral superior hace que el disco tome una posición más avanzada sobre el disco, tendremos una posición articular alterada en reposo.
Imagen 2.
La característica importante de esta nueva relación funcional es que el cóndilo realiza un pequeño movimiento de traslación sobre el disco cuando se inicia el movimiento de apertura (¡movimiento que no debe haber!) hasta llegar a una relación cóndilo-disco normal. Es este movimiento anormal el que provoca un chasquido. Esta relación normal ya se mantiene hasta el resto de la apertura. Esta entidad clínica recibe el nombre de clic simple (Imagen 3).
Imagen 3.
Esta entidad puede evolucionar a una segunda fase. Ante la persistencia de esta mala relación cóndilo-disco los ligamentos se alargan aún más y aparece un adelgazamiento posterior del disco articular debido al desplazamiento continuado del mismo respecto al cóndilo. Esto provoca que el espacio entre ambas estructuras sea aún mayor, pues el cóndilo ya no se sitúa en la zona intermedia del disco articular, sino que se coloca en la zona posterior. A consecuencia de este nuevo posicionamiento, además del chasquido producido en el clic simple, hay un segundo chasquido durante la fase final de cierre, justo antes de la posición de reposo, ya que en este momento el cóndilo volverá a situarse desde la zona intermedia a la zona posterior del disco. Esta entidad recibe el nombre de clic recíproco (Imagen 4)
Imagen 4.
Las causas por los que se producen este tipo de desarreglos internos en la articulación son variados, pero muchas tienen que ver con macrotraumatismos o microtraumatismos. Ejemplos del primer grupo son los golpes directos a la mandíbula o los accidentes de circulación. Los microtraumatismos son pequeños movimientos de fricción dentro de la articulación, entre los que destacan el bruxismo o una inestabilidad mandibular producida por una mala oclusión.
Nuevamente desde Balance Sport Clinic recomendamos asesoramiento por profesionales de la salud enfocados a este campo, como son los odontólogos y los fisioterapeutas especializados en la ATM.
Bibliografía:
- Okeson, J.P. (1989). Management ok Temporomandibular Disorders and Occlusiton. Mosby Company.
- Harry J.M Von Piekartz, Lynn Bryden (2000). Craniofacial Dysfunction and Pain: Manual Therapy, Assesment and Management. Butterworth Heinemann.
- Harry J.M Von Piekartz (2007). Craniofacial Pain. Neuromusculoskeletal Assesment, Treatment and Management. Butterworth Heinemann.
- Rocabado, M (1984). Diagnosis and Treatment of abnormal craniocervical and craniomandibular mechanics.
Escrito por: Gonzalo Saúco, fisioterapeuta en Balance Sport Clinic.
BENEFICIOS ENTRENAMIENTO RESISTENCIA
La entrada de hoy va dirigida a uno de los métodos más habituales en la práctica deportiva: el entrenamiento de resistencia. Son muchos los tipos de entrenamientos enmarcados en este grupo. Sin embargo, a continuación aparece una clasificación muy simple para entender mejor a qué tipo de actividades nos referimos.
Según el modo de ejecución podemos destacar:
- Carrera
- Ciclismo y demás deportes con bicicleta
- Remo
- Piragüismo
- Esquí
- Natación
- Aerobic
- Zumba
Según la metodología de entrenamiento, la resistencia se puede clasificar en:
- Método Extensivo. Se caracteriza por mantener una actividad de forma continua durante el tiempo que se prolongue la sesión. La intensidad oscila muy poco durante el entrenamiento. Ejemplo: correr 30 minutos a una velocidad constante.
- Método Interválico. A diferencia del extensivo, se caracteriza por realizar variaciones en la intensidad del ejercicio durante la sesión. Así, se realizan bloques (conocidos como series) a una intensidad mayor, alternado con bloques de recuperación. El beneficio de este tipo de entrenamiento es que permite acumular un tiempo mayor a intensidades más altas durante la sesión. Por ejemplo: 4 series de 5 minutos al 90% de la frecuencia cardiaca alternados con periodos de recuperación de 3 minutos caminando.
- Método Intermitente. Es similar al interválico en cuanto a que también alterna bloques a distintas intensidades. La diferencia principal radica en que la intensidad de este tipo de entrenamiento es mucho más alta que la del método interválico, siento por tanto los bloques de trabajo mucho más cortos. Un ejemplo, siguiendo con la carrera, sería realizar 6 series de 15 segundos a velocidad casi máxima alternando con tan solo 20 segundos de recuperación, recuperar 2 minutos y repetir la secuencia 3 veces.
Son muchos y diversos los beneficios del entrenamiento de resistencia. Podríamos resumirlos en los siguientes grupos:
- Resultados en la composición corporal: el entrenamiento de resistencia tiene influencia en la masa corporal (peso), masa magra, porcentaje de grasa y en el Índice de Masa Corporal (IMC). De todos ellos, el porcentaje de grasa es el valor que más se ve afectado con este tipo de entrenamiento, debido a la pérdida de masa grasa.
- Resultados cardiorrespiratorios: en este aspecto tan importante para la salud y experimentar una buena calidad de vida, el entrenamiento de resistencia es capaz de producir mejoras a través de la frecuencia cardíaca en reposo y el consumo máximo de oxígeno, también conocido como VO2max. El efecto beneficioso en la frecuencia cardíaca de reposo se plasma en una disminución de esta, debido a un aumento del volumen de sangre en el organismo. Como sabréis, la función de latido del corazón radica fundamentalmente en empujar la sangre a todos los tejidos, para aportar así los nutrientes necesarios. El beneficio se encuentra dado que al aumentar la cantidad de sangre, el corazón no tiene que trabajar tanto, ya que expulsará más sangre en cada latido, con lo que nos cansaremos menos ante las mismas actividades de nuestra vida diaria.
- Estrés: sin duda, uno de los mayores beneficios del entrenamiento de resistencia. Dicho de una manera muy simple, en el sistema nervioso podemos distinguir un subsistema encargado de activar el organismo y otro de tranquilizarlo. Estos sistemas se encuentran alterados en una persona que sufre ansiedad, ya sea puntual o sistemáticamente. El ejercicio de resistencia influye aquí al reducir la actividad del sistema nervioso simpático y aumentar la del parasimpático en reposo, disminuyendo de esta forma el estrés y la ansiedad. En ancianos, por ejemplo, el ejercicio aeróbico a baja intensidad (VT1) durante 3 días a la semana es suficiente para promover modificaciones favorables en la ansiedad y depresión, mejorando su calidad de vida.
- Concentración sérica (en sangre): Existen una serie de variables en las que el entrenamiento de resistencia se hace clave para su mejora. Los conocidos Triglicéridos, colesterol total, lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de baja intensidad (LDL) son solo algunos de los que se ven altamente influenciados por la práctica de ejercicio de resistencia. Pero además, a nivel hormonal tiene un beneficio muy importante en enfermedades como la diabetes. Dado que el ejercicio aumenta la capacidad del músculo para captar glucosa, el cuerpo precisa de menos insulina para producir este proceso, lo que se traduce en personas con diabetes en la disminución de la necesidad de administración de insulina exógena (externa) para regular este proceso. Lo mejor de todo, es que este efecto se mantiene durante 12-24 horas, de ahí su beneficio en el control de esta enfermedad al permitir reducir las dosis de administración exógena de esta hormona.
A pesar de todos estos beneficios, es sonado que el ejercicio tiene también una serie de riesgos para salud. Sin embargo, los episodios de muerte súbita, por ejemplo, les ocurre a menos de 1 persona que practica esta modalidad de ejercicio físico de cada 100.000. Por otro lado, en cuanto a lesiones generales, por ejemplo, musculares o articulares, ocurren con una incidencia de 30 por cada 1.000 horas de práctica, afectando al 30% de los corredores en su primer año.
No obstante, los beneficios del entrenamiento de resistencia sobrepasan enormemente a sus riesgos. Esto es así, al reducir la carrera mucho más la mortalidad producida por empeoramiento de los perfiles anteriormente analizados que las causas comentadas en el párrafo anterior. En un artículo publicado recientemente que ha revisado y comparado 35 artículos científicos sobre el entrenamiento de resistencia y sus beneficios, se recoge al final del mismo, como este tipo de ejercicio reduce un 30-45% el riesgo de TODAS las causas de mortalidad cardiovascular.
Queda claro como el entrenamiento de resistencia constituye una herramienta muy útil no solo para mejorar nuestra calidad de vida sino también para mejorar el estado de diversas patologías. En Balance Sport Clinic analizamos e individualizamos cada proceso con el fin de reducir la probabilidad de que te lesiones durante este tipo de actividad, así como de optimizar los beneficios derivados de este tipo de entrenamiento.
Escrito por: Javier Vázquez Carrión. Especialista en Readaptación de lesiones de rodilla. Entrenador en Balance Sport Clinic
Hespanhol, L.C., Pillay, J.L., van Mechelen,W., Verhagen, E. 2015. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med, 45:1455–1468.
5 COMIDAS AL DÍA: ¿REALIDAD O MITO?
Mucha es la información perteneciente al mundo de la nutrición que, a base de repetirse, ha pasado a convertirse en parte del “conocimiento” popular.
Quizás el mayor exponente es el concepto de que una alimentación correcta ha de estar dividida en 5 ingestas diarias.
Si tú también piensas así sentimos comunicarte que esto no es más que un mito.
¿CÓMO SURGE ESTE CONCEPTO?
Todo comienza a raíz del descubrimiento del famoso efecto térmico de los alimentos, es decir, se descubre que metabolizar un alimento requiere un consumo de energía.
Esto llevó a pensar que si se aumentaban el número de ingestas el cuerpo consumiría un número de calorías suficiente como para tener efectos sobre el metabolismo. Parece lógico pensar que si queremos perder peso, deberemos gastar más calorías y que, según el efecto térmico de los alimentos, a mas ingestas controladas al día mayor será la pérdida de peso.
Este tentador razonamiento se vio desmentido en varios estudios, demostrándose que ingerir un número de calorías provocaba el mismo efecto térmico ya se hiciera dividiéndolas en cinco ingestas o en una única comida.
Se comenzaron entonces a esgrimir otros argumentos para defender las 5 comidas diarias. El principal se basaba en que existía un límite de absorción de proteínas en nuestro organismo, por lo que se debería repartir la ingesta total en muchas tomas, para facilitar su absorción. Esto también fue desmentido, llegando a demostrarse que la absorción proteica no disminuía por concentrar las ingestas de la misma, tan solo se ralentizaba. A raíz de ello no solo se demuestra la falacia del nuevo argumento, sino que se observa que lo que en realidad ocurre es todo lo contrario.
Una ingesta alta en proteínas produce una digestión más lenta, lo que conlleva un mayor gasto energético.
Recapacitemos un momento. Si una ingesta alta en proteínas puede hacer que el efecto térmico sea mayor…
¿ES IMPORTANTE LA PROPORCIÓN DE MACRONUTRIENTES EN LAS DIETAS/INGESTAS?
No solo es importante, es fundamental. A nivel fisiológico es mucho más importante el mecanismo de regulación del apetito que el efecto térmico de los alimentos. La proporción de macronutrientes ingeridos va afectar sobre la sensación de saciedad y el tiempo que pasará hasta volver a tener hambre.
El apetito se regula a través del hipotálamo por un complejo sistema neuroendocrino. Por dar algún dato sobre tal proceso citaremos solo tres hormonas fundamentales: insulina, grelina y leptina. Hoy no vamos a desgranar este mecanismo, pero queremos que tengáis en mente estas hormonas, ya que darán que hablar en nuestro blog en un futuro próximo.
Una ingesta alta en hidratos de carbono simples producirá una rápida digestión. Esto conlleva un pico hormonal que, entre otros efectos, provocará que el hambre vuelva rápidamente. La mayor parte de estudios sobre número de ingestas en la dieta están realizados con personas con sobrepeso y obesidad (regulación del apetito alterada) que utilizan en dietas hipocalóricas y con un porcentaje alto de hidratos de carbono. Esto parece que no es lo más correcto a nivel fisiológico. Es más, puede estar produciéndose un doble error: el de seguir un régimen hipocalórico y el de hacer demasiadas ingestas.
A largo plazo estos modelos nutricionales suelen acabar con pocos o nulos resultados ya que los estudios longitudinales indican que la mayoría de personas abandonan la dieta o acaban con un peso similar o superior al que tenían antes de iniciar el programa dietético.
Sin embargo, con un plan basado en mayores tasas mayores de proteínas o grasas, la sensación de saciedad será mayor y la digestión más lenta, por lo que será más sencillo realizar un menor número de ingestas y concentrar cargas calóricas mayores en cada una de ellas.
A esto hemos de sumarle que, a día de hoy, muchas personas en consulta afirman no tener mucho tiempo para dedicar a la comida. Es por lo que un modelo con menor número de ingestas puede serles más útil a nivel de hábitos a la par que más efectivo.
¿ES INÚTIL COMER 5 VECES AL DÍA?
Ninguna herramienta es útil o inútil por sí misma, es el uso que le demos lo que dotará a dicha herramienta de utilidad. En el caso de esta estrategia nutricional ocurre lo mismo.
Será el profesional de la nutrición quién deberá decidir si es pertinente o no el uso de esta estrategia basándose en los objetivos de cada persona, sus horarios laborales, sus hábitos alimenticios y de actividad física, posibles síntomas del tracto digestivo…
Si tienes dudas sobre si puede ayudarte comer 5 veces al día te hacemos un pequeño resumen orientativo.
QUIÉN SE BENEFICIA DE ESTA ESTRATEGIA:
1- Personas que buscan aumentar su masa muscular:
Esto se debe a dos factores principalmente.
En primer lugar estas personas deben ingerir una cantidad tal de calorías diarias que difícilmente pueden incluirse en pocas ingestas, especialmente en personas delgadas o con poca costumbre a hacer comidas copiosas.
Para explicar el segundo factor hemos de conocer el concepto de Resintesis Muscular. Este se basa en que el músculo está en constante destrucción y regeneración. Este proceso puede ser positivo (ganancia de masa muscular), negativo (pérdida de masa muscular) o neutro (mantenimiento de masa muscular). Se ha demostrado y descrito como tras las ingestas en las que se incluye suficiente cantidad de proteína, en concreto de un aminoácido llamado leucina, la resíntesis es positiva.
Si incrementamos el número de ingestas ricas en proteína (leucina) podemos facilitar la hipertrofia. Además de esto también se sabe a día de hoy que es muy importante mantener niveles altos de aminoácidos en sangre durante todo el día para que se produzca hipertrofia. Aumentar el número de ingestas y jugar con la toma de proteínas de rápida y lenta absorción pueden ser estrategias interesantes.
Como veremos más adelante, esta no es la única opción para aumentar o mantener masa muscular, pero es una opción aceptable para personas con este objetivo. Una persona que coma menos veces al día también puede ganar masa muscular. Esto se basa en un mecanismo que explicaremos brevemente al final del artículo.
2- Personas que tienen poco apetito o que cuyas dietas son muy irregulares:
Las personas que se sacian con mucha facilidad pueden acostumbrarse poco a poco a comer mayores cantidades de comida si reparten las ingestas y van adaptándose el aumento de alimento de forma progresiva.
Quienes no cumplen ningún tipo de horario pueden comenzar a regularizar su apetito haciendo 4 o 5 comidas al día. Este proceso puede enfocarse como un periodo de prueba hasta encontrar el número de ingestas que mejor tolera su organismo y mejores resultados les da.
3- Personas con signos o síntomas que afectan al tracto gastrointestinal:
Sobre todo en aquellas personas con digestiones pesadas o con problemas de regulación de la acidez de estómago y reflujo ácido. Comenzar haciendo ingestas livianas y más regulares suele ayudar a que muchos o todos de estos signos disminuyan su intensidad e incluso desaparezcan.
A esto se le puede añadir el realizar una dieta semi-disociada, en la que ciertos macronutrientes no se mezclan o se mezclan en poca proporción.
QUIÉN NO SE BENEFICIA DE ESTA ESTRATEGIA:
1- Personas que quieren bajar su porcentaje de grasa corporal:
Existen revisiones y estudios que afirman que un elevadísimo porcentaje de personas que siguen dietas para perder peso no consiguen su objetivo o acaban recuperándolo. Si analizamos los tipos de dietas utilizados vemos como suelen ser de tipo hipocalórico y con alto número de ingestas. Esto nos lleva a pensar que este tipo de estrategia no es efectiva para la mayoría de personas.
Si además añadimos que estas dietas suelen estar basadas en las clásicas pirámides nutricionales, donde se les da una enorme relevancia a los hidratos de carbono simples, tenemos además que no estamos solucionando un problema de base en personas con sobrepeso y obesidad: LA REGULACIÓN DE SU APETITO Y SENSACIÓN DE SACIEDAD.
2- Personas que necesiten una regeneración de tejidos de calidad:
Estamos hablando de personas que realicen tratamientos antiaging, con algún problema orgánico relacionado con toxicidad e incluso que sufran degeneración neuronal.
Esto se basa en el concepto de autofagia, proceso metabólico por el cual el organismo degrada tejidos o células cuya funcionalidad está comprometida en pos de poder reparar los posibles daños. Se ha demostrado como periodos de ayuno o semi-ayuno controlados mejoran la efectividad de este proceso, siendo demostrada su eficacia tanto en tejido conjuntivo/muscular como en el sistema neuronal.
CONCLUSIÓN:
La estrategia de comer muchas veces al día no tiene por qué ser efectiva para la mayoría de la población. Está en manos del profesional decidir y asesorar a cada persona teniendo en cuenta un gran número de variables que le afectan.
Es importante que, ante dudas sobre alimentación acudamos a profesionales cualificados y no nos dejemos llevar por el refranero.
Si tienes dudas sobre cómo enfocar tus hábitos nutricionales para conseguir un objetivo concreto o mejorar tu salud en general, ponte en contacto con nosotros. Desde Balance pondremos a tu disposición a todo un equipo de expertos nutricionistas y preparadores que trabajarán a la par para lograr del modo más adecuado a tu caso, los mejores resultados.
Abraham Carlé Calo. Experto en actividad física y micronutrición en personas con patologías.
BIBLOGRAFÍA:
Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710. http://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
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Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30.
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Eva Masiero, et al. Autophagy Is Required to Maintain Muscle Mass. Cell metabolism 2010.
Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007 Apr;62(3):220-33.
Centro homologado por la Consejería de Salud