Nuestra sociedad cuenta con una esperanza de vida cada vez mayor, donde el porcentaje de personas de edad avanzada se muestra cada vez más alto; ante esto se nos presenta la gran importancia de preocuparnos por vivir esos años de la mejor manera.

Concebimos un cuerpo saludable desde un prisma multidimensional, donde factores sociales, culturales, psicológicos y puramente físicos se entremezclan. Una vía inequívoca para mantener una buena calidad de vida durante el paso de los años pasaría por el cuidado de todos estos. La actividad física sistemática y controlada aparece como una gran herramienta para influir de forma positiva en estos múltiples factores, para mantener un cuerpo sano. Cada vez son más numerosos los estudios en el campo de la actividad física en adultos mayores, lo que nos brinda un amplio campo de conocimiento sobre qué tipo de actividad, intensidad o frecuencia son las más convenientes para este tipo de población.

El envejecimiento conlleva el desarrollo de diferentes patologías, que normalmente plantean ciertas limitaciones o peculiaridades a la hora de prescribir ejercicio. Es por ello que el éxito de un programa de actividad física reside en la capacidad de ajustar el mismo a cada persona y no al revés.

En una publicación anterior tratamos el tema de la osteoporosis, en esta ocasión trataremos otra patología que afecta al aparato locomotor, la sarcopenia. La definición más actual de la sarcopenia la detalla así “síndrome caracterizado por una pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza con un aumento del riesgo a sufrir resultados adversos, tales como la discapacidad física, la mala calidad de la vida y la muerte” (Cruz-Jentof, et al.,2010). Este término que incluye la pérdida funcional de la capacidad para generar la fuerza en las personas de edad avanzada, ya sea por motivos morfológicos o neuronales y que afectará al rendimiento funcional de las actividades cotidianas (Clark y Manini, 2008, 2010).

Esta pérdida de masa muscular está relacionada ampliamente con una dieta inadecuada y un estilo de vida sedentario. En la siguiente tabla resaltaremos los diferentes factores de riesgo que se asocian a la sarcopenia:

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Tomada de Cruz-Jentolft et al., 2011

Interesante sería nombrar en esta tabla los factores hormonales, como son la disminución de testosterona en hombres y estrógenos en mujeres.

La pérdida de masa muscular lleva asociada una disminución de la fuerza, con lo cual la persona sufrirá una disminución en su rendimiento físico en acciones cotidianas como caminar, sentarse y levantarse de una silla, recuperar la postura tras un desequilibrio, etc. Esto aumentará el riesgo de caídas, contando con una recuperación más lenta y/o consecuencias más graves en este tipo de población. Frente a este miedo la persona recurrirá a una disminución de su actividad física y esto de nuevo le llevará a un factor determinante para la pérdida de masa muscular.

Como describimos anteriormente la sarcopenia puede llevar a estas personas a un círculo cerrado del que cada vez costará más salir y cada vez tendrá consecuencias más limitantes en su calidad de vida.

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Imagen extraída de www.buenaforma.org

Contra la sarcopenia, la mejor opción terapéutica es el ejercicio físico y más en concreto el entrenamiento de fuerza, dado que este contribuirá a la mejora de la masa y función muscular (Johnston et al., 2008).

Sería conveniente complementar este trabajo con ejercicio cardiovascular, de movilidad y equilibrio. En esta ocasión ahondaremos en el trabajo de fuerza.

Es de sobra demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar las deficiencias morfofuncionales de la edad. Un entrenamiento progresivo mejorará la fuerza en personas mayores, como demuestra un meta-análisis donde se incluyen 47 estudios con un total de 1079 sujetos (Peterson, et al., 2010); donde se corroboró el incremento de la fuerza gracias al entrenamiento en esta población.

Esto determina que la capacidad de adaptación del músculo esquelético no se vería afectada y aunque la inactividad genere limitaciones, el someter al sistema neuromuscular a estímulos de tensión volvería a generar adaptaciones.

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Imagen extraída de www.coachfitness.com

Para detallar un programa de fuerza en esta población debemos atender a varios factores, ya que como mencionamos anteriormente la sarcopenia puede verse ligada a otras patologías que necesiten diferentes adaptaciones en los estímulos que compondrán nuestro entrenamiento. Evitando caer en propuestas demasiado fatigantes y que aumenten el riesgo de lesión, debemos tener claro que tendremos que respetar los siguientes principios básicos:

  • Principio de sobrecarga: el entrenamiento deberá producir un estímulo lo suficientemente intenso, por encima del que suponen las actividades regulares de la vida diaria, como para producir la respuesta de adaptación deseada, pero sin llegar a agotamiento o esfuerzo indebido.
  • Principio de progresión: Una vez el organismo se adapte al estímulo, será necesario que este se adapte o modifique para buscar un progreso. Ya que este se adaptará al nivel de fuerza solicitado y no aumentará hasta que sometamos al sistema neuromuscular a un estímulo mayor. Atendiendo a que si una persona deja de entrenar se producirá una regresión en estas adaptaciones.
  • Principio de especificidad: El entrenamiento irá dirigido principalmente a los grupos musculares que tengan transferencia directa con las acciones donde queramos mejorar la funcionalidad.
  • Principio de individualización: Las adaptaciones producidas por el entrenamiento de fuerza vendrán determinadas por el nivel de entrenamiento previo y la edad.

Siguiendo el hilo de lo destacado por el principio de individualización, haremos hincapié en que no existirá fórmula mágica en el entrenamiento y la mejora llegará sabiendo adaptar nuestro programa a las necesidades del sujeto. Teniendo en cuenta las peculiaridades de esta población se hace mucho más interesante el entrenamiento personal dónde podremos controlar un mayor número de variables.

A pesar de no querer hablar de fórmulas tenemos un amplio trabajo de investigación que nos acerca a los siguientes puntos como los más interesantes sobre el trabajo de fuerza en adultos mayores afectados de sarcopenia.

Frecuencia: 2-3 días por semana siendo días alternos.

Nº de ejercicios: En esta ocasión nos encontramos artículos que recomiendan desde 8 a 12. Debemos entender que este número llega a ser más elevado dando por hecho que contamos ejercicios también de movilidad, flexibilidad y aeróbico.

Tipo de ejercicios: Atender a la zona debilitada. Mayor predominancia de ejercicios para miembros inferiores.

Volumen: Normalmente encontramos de 2 a 3 series, aunque nos encontramos trabajos de mayor volumen donde se propone hasta 5. En el número de repeticiones aparecen desde 6 hasta 12, esto estará condicionado por la intensidad del ejercicio. Ya que nos interesará que el trabajo se oriente hacia un componente neural de la fuerza tendremos que trabajar con pocas repeticiones en este caso.

Intensidad: Progresivo desde 30% hasta 80% 1RM. Relacionándolo con el volumen, comenzaremos con un número mayor de repeticiones, para ir reduciendo conforme aumentamos intensidad como apuntábamos antes.

CdE: En el carácter del esfuerzo nunca trabajaríamos a un carácter máximo. Siempre pudiendo hacer 3 ó 4 repeticiones más (CdE -3,-4).

Descansos: Suficiente para afrontar la siguiente serie o siguiente ejercicio con éxito.

Teniendo estas directrices y respetando los principios mencionados podemos empezar a adaptar los estímulos para crear nuestro programa de entrenamiento. Basándonos en la experiencia sería muy interesante trabajar con escalas del esfuerzo para cuantificar la intensidad de los ejercicios. De esta manera podemos adaptar la magnitud del estímulo a la percepción de la persona que está entrenando. Será necesario un trabajo previo para conseguir que la persona sepa percibir y calificar el grado de esfuerzo que le supone los ejercicios propuestos, por ejemplo en una escala de 1-10. Que pueda ser el propio entrenado quien califique la intensidad que le supone, nos servirá también para evitar un sobreesfuerzo, ya que es muy usual que este tipo de personas tenga días en los que, sin causa aparente; se encuentre más fatigado.

Una vez abordadas las directrices que harán que nuestra planificación sea adecuada, ponemos de manifiesto la importancia de que un programa de entrenamiento sea llevado por un profesional cualificado, y más cuando se trata de una patología en una población como son los adultos mayores. Desde Balance Sport Clinic seguimos trabajando cada día para servirnos de todas las herramientas que nos brindan la investigación y la experiencia para optimizar nuestros procesos.

AntonioEscrito por: Antonio J. Gutiérrez Morillo. Entrenador personal en Balance. Especialista en técnica de carrera y readaptación de lesiones

 

Bibliografía

  • Clark BC, Manini TM. (2010) Functional consequences of sarcopenia and dynapenia in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care
  • Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, Martin FC, Michel JP, Rolland Y, Schneider SM (2010), Topinková E, Vandewoude M, Zamboni M; European Working Group on Sarcopenia in Older People. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing.
  • Johnston AP, De Lisio M, Parise G: (2008).Resistance training, sarcopenia, and the mitochondrial theory of aging. Appl Physiol Nutr Metab
  • Mata-Ordóñez, F.; Chulvi-Medrano I.; Heredia-Elvar, J.R.; Moral-González, S.; Marcos-Becerro, J.F.; Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research.
  • Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., … Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.
  • Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM.(2010) Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews